プロテインとアミノ酸を使い分けろ！
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プロテインとアミノ酸を使い分けろ！
ウォリアーの必需品、それはプロテイン。サプリメントの第一選択肢であり、食事では足りないタンパク質を補うものだ。
一方で数少ないながら、プロテインの代わりにアミノ酸を飲むというウォリアーもいる。しかしアミノ酸はプロテインの代わりになるのだろうか。そもそも、プロテインとアミノ酸はどう違うのだろうか。
■アミノ酸がタンパク質を構成する
プロテイン（タンパク質）は、アミノ酸がいくつも繋がってつくられたものだ。身体のタンパク質は基本的に20種類のアミノ酸から構成されている。アミノ酸がある繋がり方をしたら筋肉のタンパク質になり、別の繋がり方をしたら内臓のタンパク質になり、また別の繋がり方をしたら骨のタンパク質になり、といった具合である。では、ここで身体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸を紹介しておこう。
〇必須アミノ酸
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
〇非必須アミノ酸
・アルギニン
・チロシン
・グリシン
・グルタミン
・グルタミン酸
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・システイン
・アラニン
・セリン
・プロリン
このうち「非必須アミノ酸」は体内で合成可能なため、非必須となる。逆に「必須アミノ酸」は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要がある。
食品における必須アミノ酸のバランスのことを「アミノ酸スコア」と呼び、卵はもっともバランスがいいので、アミノ酸スコアは100となる。しかし白米はリジンが不足するためアミノ酸スコアは65となり、トウモロコシはトリプトファンが少ないためアミノ酸スコアは32となる。
■アミノ酸1gはタンパク質何g？
アミノ酸が組み合わさってタンパク質がつくられるということは、アミノ酸1gはタンパク質1gと同等だということになる。
では、１日に100gのタンパク質を摂るとしよう。食事で100gのタンパク質を摂った場合と、100gのアミノ酸を飲んだ場合、そして100gのプロテインを飲んだ場合。さて、それぞれの効果は同じなのだろうか？
もちろんここでは食事から摂れる別の栄養素については無視して考えることにする。
当然ながら、効果は違う。100gのロイシンを飲んでも、そのアミノ酸スコアはゼロだ。それでは筋肉の増加は期待できない。ウォリアーの筋肉をつくっていくためには、アミノ酸スコアの高いタンパク質が必要なのである。
食事に比べてプロテインはアミノ酸スコアが高い。だから食事から摂る100gのタンパク質よりも、プロテインから摂る100gのタンパク質の方が効果は高い、と考えて差し支えない。
■プロテインのメリットは？
他にもプロテインのメリットがある。ホエイプロテインには免疫グロブリンやラクトフェリン、αラクトアルブミン、ベータラクトグロブリンなどの免疫物質が含まれ、免疫を高めてくれるとともに、腸粘膜の損傷を防いだり抗ウィルス作用を発揮したりしてくれるのだ。
またアミノ酸は消化酵素が働く必要がなく、一気に腸まで到達してしまう。すると浸透圧を調整しようとして腸に水分が大量に入り込み、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうのだ。大量のアミノ酸を飲むとお腹が緩くなるのは、このせいである。30gのプロテインを飲んでもほとんどのウォリアーは大丈夫だと思われるが、30gのアミノ酸を飲んだ場合、多くのウォリアーが下痢してしまうに違いない。
そして同じグラム数のアミノ酸に比べ、圧倒的にリーズナブルなのもメリットだ。今やプロテインも安価で手に入るようになり、おそらく食事から同じグラム数のタンパク質を摂ろうとしたら、プロテインよりも高くなってしまうのではないだろうか。また、アミノ酸は種類によって味が非常に悪いものもあるが、プロテインはおいしく飲むことができるというメリットもある。
■アミノ酸のメリットは？
では、アミノ酸のメリットは何だろう。プロテインは肉体の材料となるのが主な目的であるが、それに対し、アミノ酸はそれぞれ別の作用を個別に持っている。そしてもちろん、肉体の材料にもなる。では、代表的なアミノ酸の効果について列記していこう。
〇BCAA（ロイシン、バリン、イソロイシン）の効果
・筋肉の合成増加
・集中力の増加
・体脂肪を減らす
・ホルモンレベルの維持
・疲労の軽減や回復の促進
参考：
試合本番、最高のパフォーマンスを発揮しろ ～120%のパフォーマンスをもたらす「BCAA」とは
BCAA
【1回(5.5g)あたり】
エネルギー：22kcal、たんぱく質：5.0g、脂質：0.0g、炭水化物：0.4g、ナトリウム：9mg(食塩相当量：0-0.1g)、L-ロイシン：2,450.0mg、L-バリン：1,375.5mg、L-イソロイシン：1,375.5mg
〇グルタミンの効果
・筋肉の合成促進
・成長ホルモンの分泌
・筋グリコーゲンの合成促進
参考：
グルタミン
【1回(5g)あたり】
エネルギー：20kcal、たんぱく質：5.0g、脂質：0g、炭水化物：0g、ナトリウム：0mg（食塩相当量：0g）、L-グルタミン：5,000mg
〇アルギニンとシトルリンの効果
・血流増加
・酸素供給増加による持久力向上
・疲労物質のアンモニア除去
・成長ホルモンの分泌
参考：
最高峰のプロテインでフィジカルを進化させろ ～ アルギニンとシトルリンの力
エナジー ジェル
【１個(41g)あたり】
エネルギー：134kcal、たんぱく質：4.5g、脂質：0g、炭水化物：28.9g、食塩相当量：0.14g、マグネシウム：50mg、アルギニン：1,200mg、シトルリン：1,200㎎、カフェイン：100㎎
■プロテインとアミノ酸を使い分けよう！
ここまで読めばわかってもらえただろう。プロテインとアミノ酸は使い分けるべきなのだ。つまり「身体の構成物質としてのプロテイン」と、「身体の能力をブーストさせるためのアミノ酸」とに分けて、両方とも摂取するようにすればいいのだ。
プロテインとアミノ酸を使い分け、両方の効果をしっかりと得ることができるようになれば、ウォリアーとして一歩先に行くことができた、と言っても過言ではない。
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ウォリアーの必需品、それはプロテイン。サプリメントの第一選択肢であり、食事では足りないタンパク質を補うものだ。
一方で数少ないながら、プロテインの代わりにアミノ酸を飲むというウォリアーもいる。しかしアミノ酸はプロテインの代わりになるのだろうか。そもそも、プロテインとアミノ酸はどう違うのだろうか。
■アミノ酸がタンパク質を構成する
プロテイン（タンパク質）は、アミノ酸がいくつも繋がってつくられたものだ。身体のタンパク質は基本的に20種類のアミノ酸から構成されている。アミノ酸がある繋がり方をしたら筋肉のタンパク質になり、別の繋がり方をしたら内臓のタンパク質になり、また別の繋がり方をしたら骨のタンパク質になり、といった具合である。では、ここで身体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸を紹介しておこう。
〇必須アミノ酸
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
〇非必須アミノ酸
・アルギニン
・チロシン
・グリシン
・グルタミン
・グルタミン酸
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・システイン
・アラニン
・セリン
・プロリン
このうち「非必須アミノ酸」は体内で合成可能なため、非必須となる。逆に「必須アミノ酸」は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要がある。
食品における必須アミノ酸のバランスのことを「アミノ酸スコア」と呼び、卵はもっともバランスがいいので、アミノ酸スコアは100となる。しかし白米はリジンが不足するためアミノ酸スコアは65となり、トウモロコシはトリプトファンが少ないためアミノ酸スコアは32となる。
■アミノ酸1gはタンパク質何g？
アミノ酸が組み合わさってタンパク質がつくられるということは、アミノ酸1gはタンパク質1gと同等だということになる。
では、１日に100gのタンパク質を摂るとしよう。食事で100gのタンパク質を摂った場合と、100gのアミノ酸を飲んだ場合、そして100gのプロテインを飲んだ場合。さて、それぞれの効果は同じなのだろうか？
もちろんここでは食事から摂れる別の栄養素については無視して考えることにする。
当然ながら、効果は違う。100gのロイシンを飲んでも、そのアミノ酸スコアはゼロだ。それでは筋肉の増加は期待できない。ウォリアーの筋肉をつくっていくためには、アミノ酸スコアの高いタンパク質が必要なのである。
食事に比べてプロテインはアミノ酸スコアが高い。だから食事から摂る100gのタンパク質よりも、プロテインから摂る100gのタンパク質の方が効果は高い、と考えて差し支えない。
■プロテインのメリットは？
他にもプロテインのメリットがある。ホエイプロテインには免疫グロブリンやラクトフェリン、αラクトアルブミン、ベータラクトグロブリンなどの免疫物質が含まれ、免疫を高めてくれるとともに、腸粘膜の損傷を防いだり抗ウィルス作用を発揮したりしてくれるのだ。
またアミノ酸は消化酵素が働く必要がなく、一気に腸まで到達してしまう。すると浸透圧を調整しようとして腸に水分が大量に入り込み、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうのだ。大量のアミノ酸を飲むとお腹が緩くなるのは、このせいである。30gのプロテインを飲んでもほとんどのウォリアーは大丈夫だと思われるが、30gのアミノ酸を飲んだ場合、多くのウォリアーが下痢してしまうに違いない。
そして同じグラム数のアミノ酸に比べ、圧倒的にリーズナブルなのもメリットだ。今やプロテインも安価で手に入るようになり、おそらく食事から同じグラム数のタンパク質を摂ろうとしたら、プロテインよりも高くなってしまうのではないだろうか。また、アミノ酸は種類によって味が非常に悪いものもあるが、プロテインはおいしく飲むことができるというメリットもある。
■アミノ酸のメリットは？
では、アミノ酸のメリットは何だろう。プロテインは肉体の材料となるのが主な目的であるが、それに対し、アミノ酸はそれぞれ別の作用を個別に持っている。そしてもちろん、肉体の材料にもなる。では、代表的なアミノ酸の効果について列記していこう。
〇BCAA（ロイシン、バリン、イソロイシン）の効果
・筋肉の合成増加
・集中力の増加
・体脂肪を減らす
・ホルモンレベルの維持
・疲労の軽減や回復の促進
参考：
試合本番、最高のパフォーマンスを発揮しろ ～120%のパフォーマンスをもたらす「BCAA」とは
BCAA
【1回(5.5g)あたり】
エネルギー：22kcal、たんぱく質：5.0g、脂質：0.0g、炭水化物：0.4g、ナトリウム：9mg(食塩相当量：0-0.1g)、L-ロイシン：2,450.0mg、L-バリン：1,375.5mg、L-イソロイシン：1,375.5mg
〇グルタミンの効果
・筋肉の合成促進
・成長ホルモンの分泌
・筋グリコーゲンの合成促進
参考：
グルタミン
【1回(5g)あたり】
エネルギー：20kcal、たんぱく質：5.0g、脂質：0g、炭水化物：0g、ナトリウム：0mg（食塩相当量：0g）、L-グルタミン：5,000mg
〇アルギニンとシトルリンの効果
・血流増加
・酸素供給増加による持久力向上
・疲労物質のアンモニア除去
・成長ホルモンの分泌
参考：
最高峰のプロテインでフィジカルを進化させろ ～ アルギニンとシトルリンの力
エナジー ジェル
【１個(41g)あたり】
エネルギー：134kcal、たんぱく質：4.5g、脂質：0g、炭水化物：28.9g、食塩相当量：0.14g、マグネシウム：50mg、アルギニン：1,200mg、シトルリン：1,200㎎、カフェイン：100㎎
■プロテインとアミノ酸を使い分けよう！
ここまで読めばわかってもらえただろう。プロテインとアミノ酸は使い分けるべきなのだ。つまり「身体の構成物質としてのプロテイン」と、「身体の能力をブーストさせるためのアミノ酸」とに分けて、両方とも摂取するようにすればいいのだ。
プロテインとアミノ酸を使い分け、両方の効果をしっかりと得ることができるようになれば、ウォリアーとして一歩先に行くことができた、と言っても過言ではない。
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