リカバリー（回復）を最大化する

夏の酷暑はアスリートの大敵です。合宿などで普段以上のハードな練習を行うことや、試合の疲れも重なる選手も多いと思います。 このようなときこそ、「リカバリー」が差を生むのです。ハードにトレーニングするだけでは、思うような効果は得られにくいものです。トレーニングとは、私たちの肉体と精神に成長のためのスイッチを押してあげること。その後、リカバリーを最大化することによって、以前を超える肉体と精神を手に入れることができるのです。
リカバリーのために必要なもの。それは「栄養摂取」と「休養」です。この二つのどちらが欠けても、リカバリーを最大化できません。今回は正しい栄養摂取と休養の方法について解説していきましょう。

■リカバリーを最大化するための栄養摂取

• 1. グリコーゲンの回復　【炭水化物・クエン酸】
• 2. 筋肉組織の回復　【グルタミン・HMB】
• 3. 血流の増進　【アルギニン・シトルリン】

■リカバリーを最大化するための休養方法

• 1. 睡眠を深くする 【マグネシウム・ビタミンB6】
• 2. 副交感神経を優位にしてリラックスする

■リカバリーを最大化するための栄養摂取

ハードなトレーニングによって真っ先に消費されるのは、筋肉や肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」です。グリコーゲンを回復させることこそ、リカバリーを最大化する第一歩となります。
グリコーゲンの材料は「炭水化物」です。運動後はグリコーゲンの合成能力が高まっているため、トレーニングが終わったらできるだけ早いタイミングで、消化吸収の早い炭水化物を摂取するようにしたいものです。
また柑橘類などに含まれる「クエン酸」はホスホフルクトキナーゼという酵素の働きを阻害することにより、グリコーゲンの合成能力をさらに高めてくれます。

次に、トレーニングによって損傷した筋肉を回復させる必要があります。そのために有効なのが、アミノ酸の一種である「グルタミン」です。またグルタミンにはグリコーゲンの合成を高める作用もあります。
さらにアミノ酸の代謝物質である「HMB」にも、身体の回復を助ける作用があります。 グルタミンとHMBについて、詳しくはこちらの記事をご一読ください。

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なお栄養素は血液やリンパによって運搬されます。これらの流れをスムーズにして、栄養素の運搬能力が高まれば、効率の良いリカバリーが達成されます。
アミノ酸のアルギニンやシトルリンには血管を広げて血液の循環を良くする働きがあるため、アスリートのリカバリーを大いに助けてくれるでしょう。

■リカバリーを最大化するための休養方法

「寝る子は育つ」という言葉がありますが、一流のアスリートほど、睡眠の重要性を認識しています。深い睡眠を長時間とることによって明らかに回復が促進されることが、経験的にも本能的にも理解できているのでしょう。
さて深い睡眠のためには、筋肉や神経をリラックスさせる作用のある「マグネシウム」が必須です。また抑制性神経伝達物質である「GABA」の材料となる「ビタミンB6」も、睡眠を深くするのに役立ちます。
睡眠を深くするために必要な栄養素について、詳しくはこちらの記事をご一読ください。

[深い睡眠が筋肉をつくる]

休養においてもう一つ考えてほしいことは、副交感神経を優位にすることです。副交感神経を優位にさせ、一人で手軽にできる方法として、「半身浴」が推奨されます。38度程度の温度で、みぞおちあたりまで浸かり、30?45分くらい読書でもしながらゆったり過ごしてください。熱い湯だと交感神経が興奮しますが、38度程度のぬるめの湯だと副交感神経の方が優位にたち、リラックスとリカバリーを促進してくれます。
しっかりリカバリーをすることが、パフォーマンスを上げるためには重要です。トレーニングと同等かそれ以上に、リカバリーについて考え、更なる成長を目指しましょう。