TRAINING GUIDE
パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報 トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介
三角筋のトレーニング
サイドレイズ
- 胴体をまっすぐ保つ。
- ダンベルを腰の横に持つ。
- 肘は若干曲げておく。
- 腕が地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
- 少し時間を置いて、ゆっくりとスタート地点まで戻す。
肩でダンベルを上げている間、なるべく胴体を動かさないようにする。
ショルダープレス
- ベンチの背もたれに背中をぴったりとつけ、足は地面につける。
- 肩幅にダンベルを持ち、わずかに肩よりも上に持ち上げた状態からスタートする。
- 手のひらを前に向たまま、ダンベルを押し上げる。
- ゆっくりとダンベルをスタート地点まで戻す。
背中は常に背もたれにつけた状態を保つ。
アップライトロウ
- バーのグリップは肩幅程度に持つ。
- バーをなるべく胴体から離さず、顎まで引き上げる。
肘は常に手首よりも上にくるように。 - ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。
一連の動作中、胴体と肩はまっすぐ保つ。
リアレイズ
- インクラインベンチの上にうつ伏せに乗る。
- 腕をまっすぐ下ろし、手のひらは内側に向けて肘をわずかに曲げる。
- ゆっくりとダンベルを両側に引き上げる。
- 上げながら腕を内側に捻り、小指が上に来るようにする。
- ゆっくりとスタート地点まで戻す。
肩甲骨を寄せず、肩が上に上がらないように注意する。
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三角筋のトレーニング
サイドレイズ
- 胴体をまっすぐ保つ。
- ダンベルを腰の横に持つ。
- 肘は若干曲げておく。
- 腕が地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
- 少し時間を置いて、ゆっくりとスタート地点まで戻す。
肩でダンベルを上げている間、なるべく胴体を動かさないようにする。
ショルダープレス
- ベンチの背もたれに背中をぴったりとつけ、足は地面につける。
- 肩幅にダンベルを持ち、わずかに肩よりも上に持ち上げた状態からスタートする。
- 手のひらを前に向たまま、ダンベルを押し上げる。
- ゆっくりとダンベルをスタート地点まで戻す。
背中は常に背もたれにつけた状態を保つ。
アップライトロウ
- バーのグリップは肩幅程度に持つ。
- バーをなるべく胴体から離さず、顎まで引き上げる。
肘は常に手首よりも上にくるように。 - ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。
一連の動作中、胴体と肩はまっすぐ保つ。
リアレイズ
- インクラインベンチの上にうつ伏せに乗る。
- 腕をまっすぐ下ろし、手のひらは内側に向けて肘をわずかに曲げる。
- ゆっくりとダンベルを両側に引き上げる。
- 上げながら腕を内側に捻り、小指が上に来るようにする。
- ゆっくりとスタート地点まで戻す。
肩甲骨を寄せず、肩が上に上がらないように注意する。
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