TRAINING GUIDE
パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報 トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介
背筋群のトレーニング
シングルアームロウ
- あいてる方の手をベンチに乗せる。
- 足はわずかに曲げ、肘をのばしきった状態でダンベルを持つ。
- 腕と肘を体側に沿わせるようにして、ダンベルを上げ下げする。
- ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。
背中は曲げないようにして筋肉をアイソレートする。
シーテッドロウ
- ロウマシーンにすわり、膝を若干曲げる。体幹はまっすぐ。
- バーあるいはハンドルを腹筋に向けて引っ張る。
- 肘は体側から離さないように、背筋を絞る。
引くときに状態は後ろに引きすぎない。
ラットプルダウン
- プルダウンマシーンにすわり、肩幅よりも広くバーを持ち、体幹はまっすぐ保つ。
- バーをゆっくりと胸の上まで下げる。
- ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。
バーを上げ下げするのに勢いを利用しないように。
背筋を意識し、体幹をまっすぐ保つ事に集中する。
プルアップ
- 腕を伸ばしきったところからスタートして、体を引き上げる。
- 上げながら上体を反らし、胸を張るようにする。
- ゆっくりと体をスタート地点まで戻す。
体が前後に揺れないよう気をつける。
日によってグリップの幅を変えたり、手のひらを内側に向ける（アンダーグリップにする）など工夫して異なる刺激を与える
TRAINING GUIDE パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報 トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介
背筋群のトレーニング
シングルアームロウ
- あいてる方の手をベンチに乗せる。
- 足はわずかに曲げ、肘をのばしきった状態でダンベルを持つ。
- 腕と肘を体側に沿わせるようにして、ダンベルを上げ下げする。
- ダンベルをゆっくりとスタート地点まで戻す。
背中は曲げないようにして筋肉をアイソレートする。
シーテッドロウ
- ロウマシーンにすわり、膝を若干曲げる。体幹はまっすぐ。
- バーあるいはハンドルを腹筋に向けて引っ張る。
- 肘は体側から離さないように、背筋を絞る。
引くときに状態は後ろに引きすぎない。
ラットプルダウン
- プルダウンマシーンにすわり、肩幅よりも広くバーを持ち、体幹はまっすぐ保つ。
- バーをゆっくりと胸の上まで下げる。
- ゆっくりとバーをスタート地点まで戻す。
バーを上げ下げするのに勢いを利用しないように。
背筋を意識し、体幹をまっすぐ保つ事に集中する。
プルアップ
- 腕を伸ばしきったところからスタートして、体を引き上げる。
- 上げながら上体を反らし、胸を張るようにする。
- ゆっくりと体をスタート地点まで戻す。
体が前後に揺れないよう気をつける。
日によってグリップの幅を変えたり、手のひらを内側に向ける（アンダーグリップにする）など工夫して異なる刺激を与える
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