TRAINING GUIDE

パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介

体脂肪を落とさず筋肉をつける（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割）週間スケジュール
１日目	大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目	休み
３日目	三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目	休み
５日目	大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目	休み
７日目	1日目からリピート

１日目	種目	レベル	重さ・回数・セット数	インターバル
	大胸筋（3種選択）
	ダンベルフライ		×8、×8、×8	3分
	フラットベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	3分
	インクラインベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	3分
	ケーブルクロスオーバー		×8、×8、×8	2分

	背筋群（2種選択）
	シングルアームロウ		×8、×8、×8	4分
	シーテッドロウ		×8、×8、×8	4分
	ラットプルダウン		×8、×8、×8	4分
	プルオーバー		×10、×10	3分
	プルアップ（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		×6、×6、×6	4分

	腹筋群（2種選択）
	フロアオブリーク		×20、×20	2分
	クランチ		×30、×20、×15	90秒
	ボールクランチ		×20、×20	2分

3 日目	三角筋（2種選択）
	サイドレイズ		×8、×8、×8	3分
	ショルダープレス		×6、×6、×6	3分
	アップライトロウ		×8、×8、×8	3分
	リアレイズ		×8、×8、×8	3分
	アーノルドプレス		×6、×6、×6	3分

	上腕二頭筋（2種選択）
	コンセントレーションカール		×10、×8、×6	3分
	ケーブルカール		×10、×8、×6	3分
	ストレートバーカール		×6、×6、×6	3分
	インクラインダンベルカール		×6、×6、×6	3分

	上腕三頭筋（2種選択）
	プッシュダウン		×8、×8、×8	3分
	ベンチディップ		×10、×10、×10	3分
	ダンベルキックバック		×10、×10、×10	3分
	フレンチプレス		×8、×8、×8	3分
	ディップス		×6、×6、×6	3分
	ダンベルオーバーヘッドエクステンション		×8、×8、×8	3分

5 日目	大腿四頭筋（2種選択）
	ダンベルステップアップ		×10、×10、×10	4分
	レッグプレス		×8、×8、×8	5分
	レッグエクステンション		×8、×8、×8	3分
	ランジ（ダンベル/バーベル）		×10、×10、×10	4分
	スクワット（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	5分

	大腿二頭筋
	ライイングレッグカール		×8、×8、×8	3分
	ボールハムストリングカール		×12、×12、×12	3分

	ふくらはぎ
	カーフレイズ（シーテッド/スタンディング）		×15、×12、×10	2分

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5～10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。

TRAINING GUIDE パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介

体脂肪を落とさず筋肉をつける（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割）週間スケジュール
１日目	大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目	休み
３日目	三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目	休み
５日目	大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目	休み
７日目	1日目からリピート

１日目	種目	レベル	重さ・回数・セット数	インターバル
	大胸筋（3種選択）
	ダンベルフライ		×8、×8、×8	3分
	フラットベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	3分
	インクラインベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	3分
	ケーブルクロスオーバー		×8、×8、×8	2分

	背筋群（2種選択）
	シングルアームロウ		×8、×8、×8	4分
	シーテッドロウ		×8、×8、×8	4分
	ラットプルダウン		×8、×8、×8	4分
	プルオーバー		×10、×10	3分
	プルアップ（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		×6、×6、×6	4分

	腹筋群（2種選択）
	フロアオブリーク		×20、×20	2分
	クランチ		×30、×20、×15	90秒
	ボールクランチ		×20、×20	2分

3 日目	三角筋（2種選択）
	サイドレイズ		×8、×8、×8	3分
	ショルダープレス		×6、×6、×6	3分
	アップライトロウ		×8、×8、×8	3分
	リアレイズ		×8、×8、×8	3分
	アーノルドプレス		×6、×6、×6	3分

	上腕二頭筋（2種選択）
	コンセントレーションカール		×10、×8、×6	3分
	ケーブルカール		×10、×8、×6	3分
	ストレートバーカール		×6、×6、×6	3分
	インクラインダンベルカール		×6、×6、×6	3分

	上腕三頭筋（2種選択）
	プッシュダウン		×8、×8、×8	3分
	ベンチディップ		×10、×10、×10	3分
	ダンベルキックバック		×10、×10、×10	3分
	フレンチプレス		×8、×8、×8	3分
	ディップス		×6、×6、×6	3分
	ダンベルオーバーヘッドエクステンション		×8、×8、×8	3分

5 日目	大腿四頭筋（2種選択）
	ダンベルステップアップ		×10、×10、×10	4分
	レッグプレス		×8、×8、×8	5分
	レッグエクステンション		×8、×8、×8	3分
	ランジ（ダンベル/バーベル）		×10、×10、×10	4分
	スクワット（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	5分

	大腿二頭筋
	ライイングレッグカール		×8、×8、×8	3分
	ボールハムストリングカール		×12、×12、×12	3分

	ふくらはぎ
	カーフレイズ（シーテッド/スタンディング）		×15、×12、×10	2分