TRAINING GUIDE

パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介

体脂肪を減らし、筋肉をつける（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割）週間スケジュール
１日目	大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目	休み
３日目	三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目	休み
５日目	大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目	休み
７日目	1日目からリピート

１日目	種目	レベル	重さ・回数・セット数	インターバル
	大胸筋（3種選択）
	ダンベルフライ		×8、×8、×8	2分
	フラットベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	2分
	インクラインベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6 ＋ドロップセット4回	2分
	ケーブルクロスオーバー		×8、×8、×8	2分

	背筋群（2種選択）
	シングルアームロウ		×8、×8、×8	3分
	シーテッドロウ		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	3分
	ラットプルダウン		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	3分
	プルオーバー		×10、×10	2分
	プルアップ（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		×10、×8、×8	3分

	腹筋群（2種選択）
	フロアオブリーク		×20、×15、×12	90秒
	クランチ		×30、×20、×15	90秒
	ボールクランチ		×20、×15、×12	90秒

3 日目	三角筋（2種選択）
	サイドレイズ		×10、×10、×10	2分
	ショルダープレス		×6、×6、×6 ＋ドロップセット4回	2分
	アップライトロウ		×10、×10、×10	2分
	リアレイズ		×10、×10、×10	2分
	アーノルドプレス		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	2分

	上腕二頭筋（2種選択）
	コンセントレーションカール		×12、×10、×8	2分
	ケーブルカール		×12、×10、×8	2分
	ストレートバーカール		×10、×8、×6	2分
	インクラインダンベルカール		×10、×8、×6 ＋ドロップセット4回	2分

	上腕三頭筋（2種選択）
	プッシュダウン		×15、×12、×10	2分
	ベンチディップ		×15、×12、×10	2分
	ダンベルキックバック		×15、×12、×10	2分
	フレンチプレス		×10、×10、×10 ＋ドロップセット4回	2分
	ディップス		×6、×6、×6	2分
	ダンベルオーバーヘッドエクステンション		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	2分

5 日目	大腿四頭筋（2種選択）
	ダンベルステップアップ		×10、×10、×10	3分
	レッグプレス		×10、×10、×10	3分
	レッグエクステンション		×10、×10、×10 ＋ドロップセット4回	2分
	ランジ（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×10、×8	3分
	スクワット（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×10、×8	3分

	大腿二頭筋
	ライイングレッグカール		×12、×10、×8、×6 ＋ドロップセット4回	2分
	ボールハムストリングカール		×15、×15、×15	2分

	ふくらはぎ
	カーフレイズ（シーテッド/スタンディング）		×15、×12、×10	90秒

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5～10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。

TRAINING GUIDE パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介

体脂肪を減らし、筋肉をつける（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割）週間スケジュール
１日目	大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目	休み
３日目	三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目	休み
５日目	大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目	休み
７日目	1日目からリピート

１日目	種目	レベル	重さ・回数・セット数	インターバル
	大胸筋（3種選択）
	ダンベルフライ		×8、×8、×8	2分
	フラットベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6	2分
	インクラインベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×6、×6、×6 ＋ドロップセット4回	2分
	ケーブルクロスオーバー		×8、×8、×8	2分

	背筋群（2種選択）
	シングルアームロウ		×8、×8、×8	3分
	シーテッドロウ		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	3分
	ラットプルダウン		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	3分
	プルオーバー		×10、×10	2分
	プルアップ（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		×10、×8、×8	3分

	腹筋群（2種選択）
	フロアオブリーク		×20、×15、×12	90秒
	クランチ		×30、×20、×15	90秒
	ボールクランチ		×20、×15、×12	90秒

3 日目	三角筋（2種選択）
	サイドレイズ		×10、×10、×10	2分
	ショルダープレス		×6、×6、×6 ＋ドロップセット4回	2分
	アップライトロウ		×10、×10、×10	2分
	リアレイズ		×10、×10、×10	2分
	アーノルドプレス		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	2分

	上腕二頭筋（2種選択）
	コンセントレーションカール		×12、×10、×8	2分
	ケーブルカール		×12、×10、×8	2分
	ストレートバーカール		×10、×8、×6	2分
	インクラインダンベルカール		×10、×8、×6 ＋ドロップセット4回	2分

	上腕三頭筋（2種選択）
	プッシュダウン		×15、×12、×10	2分
	ベンチディップ		×15、×12、×10	2分
	ダンベルキックバック		×15、×12、×10	2分
	フレンチプレス		×10、×10、×10 ＋ドロップセット4回	2分
	ディップス		×6、×6、×6	2分
	ダンベルオーバーヘッドエクステンション		×8、×8、×8 ＋ドロップセット4回	2分

5 日目	大腿四頭筋（2種選択）
	ダンベルステップアップ		×10、×10、×10	3分
	レッグプレス		×10、×10、×10	3分
	レッグエクステンション		×10、×10、×10 ＋ドロップセット4回	2分
	ランジ（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×10、×8	3分
	スクワット（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×10、×8	3分

	大腿二頭筋
	ライイングレッグカール		×12、×10、×8、×6 ＋ドロップセット4回	2分
	ボールハムストリングカール		×15、×15、×15	2分

	ふくらはぎ
	カーフレイズ（シーテッド/スタンディング）		×15、×12、×10	90秒