腰

• ・地面にすわり、まっすぐ伸ばした足のもう一方の足をクロスさせる。
• ・曲げた足の外側に肘をつけ、視線は後方におくる。
• ・反対の手は腰のうしろに安定させておく事。
• ・肘で足を外側に押す

下背

• ・片足はまっすぐ伸ばし、反対側の膝を伸ばした足の上をクロスし、地面につける。
• ・肘、頭、肩は地面につけたまま、伸ばした足と同じ側の手でクロスしている足の膝を持ち、地面（床）に押しつける。
• ・逆側の腕は反対側の床につける。

上背と胴体

• ・チンアップバーから、腕を伸ばしきってぶら下がる。
• ・あごを胸に向けてゆっくり下げる。
• ・全身の力、特に肩と腰を脱力すること。

首

• ・イスに腰掛け、手を頭の上にまわし、ゆっくりと耳が肩につくように引く。
• ・両側を繰り返す