効果的なクレアチン摂取のタイミングとは？

クレアチンは「インスリン」というホルモンによって血中から筋肉へ取り込まれる。したがって、吸収を考慮するならばインスリンの分泌が高まる食後にクレアチンを摂取するのが効率的だと考えられる。あるいは、トレーニング終了後に摂取することも推奨される。

クレアチンの取り方

クレアチンの効率的な摂取方法はIOCのコンセンサス¹において下記のように示されている。

クレアチンに対する誤解

これだけ多くのポテンシャルを秘めるクレアチンだが、「クレアチンを摂ると腎臓の機能が低下する」「クレアチンを摂ると脚が攣りやすくなる」といったネガティブな噂が後を絶たない。以前より、研究レベルではそのような副作用は殆ど確認されていないと言われていたが、2021年Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されたレビュー²において、これらの誤解は科学的に否定されている。唯一の考慮すべき作用として、クレアチンを摂取すると体重増加が引き起こされるので、体重を気にする競技の選手は気を付けてほしい。