漫然とプロテインを飲んでないか？

人体を構成する60~70%の水分を除けば、身体のほとんどはたんぱく質でできています。近年、インターネットや書籍、SNSなど様々な媒体で「たんぱく質」について様々な情報が発信されていますが、内容やクオリティは玉石混淆です。ここでは改めて、たんぱく質が我々の身体の中でどんな働きをしているのか、どれくらい必要なのか、特にスポーツ/身体作りという視点で、いくつかの研究をもとに解説したいと思います。

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【本記事の内容】
1．筋肉作りにおけるプロテインの役割
2．1日にどれくらいたんぱく質を摂るべきなのか
3．プロテインで効率よくたんぱく質を摂取する
4．運動後のプロテイン摂取量は「体重当たり0.3g」
5．プロテインは適量を小まめに摂るのが良い
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■最も重要な栄養素、プロテインとは？ 

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸がペプチド結合した化合物と定義されています¹。その20種類のアミノ酸の中でも、9種類のアミノ酸は必須アミノ酸（EAA：Essential Amino Acids）と呼ばれ、人体で合成することが出来ません。たんぱく質を作るためには、この9種類のアミノ酸（EAA）を食事やサプリメントから直接摂取する必要があります。

よく「たんぱく質とプロテインの違いは何ですか？」と質問を受けることが多いのですが、この2つは同じものです。Protein（プロテイン）はたんぱく質を英語にしただけで、言葉としての意味合いに違いはありません。しかしながら、日本においてプロテインといえば「プロテインパウダー」を指すことが多く、なんとなく会話の中で使い分けられている様な感覚もあります。 

プロテインの由来は“プロティオス”というギリシャ語が語源になっていると言われています。意味は「一番大切なもの」。この言葉にもあるように、たんぱく質は身体の中で、筋肉、内臓、爪、髪、皮膚、ホルモンなど様々な組織の構成成分として重要な役割を果たしています。身体を作る上ではまさに“一番大切なもの”と言えますね。

■筋肉作りにおけるたんぱく質（プロテインの）役割

ここからは、筋肉作りという側面でたんぱく質（プロテイン）の役割についてご説明したいと思います。筋肉、ここでは主に運動やスポーツのパフォーマンスを司る骨格筋にフォーカスしてお話しますが、骨格筋も水を除けば主な構成成分はタンパク質です。骨格筋では、筋量を調節するために、常に構成するタンパク質の合成と分解が起こっています²。専門書などでは、これらはMPS（Muscle Protein Synthesis）とMPB（Muscle Protein Breakdown）などと表記されますね。

さて、筋タンパク質の合成と分解は、食事や運動の影響を受けて変化することが分かっています。通常、食事でたんぱく質を摂るとMPSが上昇し、MPBが抑制されます。空腹時にはその逆の反応が起こり、1日トータルで見ると筋量は一定に保たれているというわけです³。ここで、例えば筋トレの様な大きな刺激が入ると、運動そのものとたんぱく質摂取によるMPS反応が相乗的に大きくなり、筋量増加を促進させることが知られています（図1）³。MPSには、細胞内のmTORと呼ばれる分子の働きが非常に大きな役割を担っていることも、数々の研究から明らかとなっています。これが筋肥大の根本的なメカニズムになります。

図1. MPSとMPBと運動の効果　文献3より作成

■筋肉発達の為、たんぱく質は1日にどれくらい摂るべきなのか？

さて、理想的な身体作りを目指し、トレーニングに日々取り組んでいる人たちは、いったいどれくらいのたんぱく質を摂取するのが理想的なのでしょうか？これについては様々な研究がなされていますが、たんぱく質の摂取量を考えるときには体重当たりで求めるのが一般的です。

日本人においては、筋肉量を維持するために必要なたんぱく質摂取量として、1日当たり体重1kg当たりおよそ1gが推奨されています¹。ただし、これはあくまでも「筋肉量を維持するため」のたんぱく質量です。

競技パフォーマンス向上を目指すアスリートや、日々ジムなどでトレーニングに励む方々は、体重1kg当たり2.0g/日という数字を一つの目安にしてください。この2.0g/kg体重/日という数字は、国際スポーツ栄養学会や、カナダ栄養士会とアメリカスポーツ医学会などの声明から、筋肉量を発達させるためのたんぱく質量として示されている数字です^4–6。

■プロテインパウダーのススメ

2.0g/kg体重/日という数字をお伝えしたところで、続けてこの数字を日々達成することの大変さについてもお伝えしなければなりません。ご自身で食事メニューや食材を常に気にしていれば別ですが、一般的に1食の食事に含まれるたんぱく質量はせいぜい20～30g程度です。20~30gがどれくらいかといえば、お肉100gに卵1～2個を加えたくらいのたんぱく質量になりますね。例えば70㎏の選手が体重当たり1日2.0gのたんぱく質を食事だけで摂ろうと思ったら…なかなか難しいことが分かりますね。

さて、ここで大活躍するのがプロテインです。プロテインは食事だけではとり切れないたんぱく質を摂取するのに、最も効率よい選択肢と言えます。プロテインには、「種類が豊富」「フレーバーが豊富」「様々な原料の種類から選ぶことが出来る」など、多くのメリットがあります。もちろん、プロテインだけでたんぱく質をすべて摂ろうというのも本末転倒ですが、食事と、1日1～2杯程度のプロテインで必要なたんぱく質を補うことで、効率よい栄養摂取が達成できるものと思います。

■運動後のプロテイン摂取量は「体重当たり0.3g」

1日当たり2.0g/kg体重/日のたんぱく質が必要なことは前述のとおりですが、1回あたりではいったいどれくらいのたんぱく質摂取が必要なのでしょうか？

ここで1つ有名な研究をご紹介します。レジスタンス運動（いわゆる筋力トレーニング）直後に、0、5、10、20、40gのプロテインを摂取させ、筋タンパク質の合成速度を測定した研究があります⁷。その結果、プロテイン摂取量が0~20gまでは容量依存的な増加が確認されたものの、20gと40gの間に統計的な有意差は認められませんでした（図2）。

図2. 運動後の効果的なたんぱく質摂取量の検討 文献7より作成

ここに示したのはあくまでの運動後の筋タンパク質合成とプロテイン摂取量の代表的な研究です。国際スポーツ栄養学会は複数の研究結果より、運動後の効果的なプロテイン摂取量は「20~40g」もしくは「体重当たり約0.3g」としています⁴。

そして皆さま既にお気づきの事かと思いますが、我々DNSのプロテインはこう言った研究結果を常に意識して商品を設計しています。例えば、DNSのプロテインで最も高い人気を誇るホエイプロテイン100プレミアムチョコレート風味は、1食（35g）で24.2gのたんぱく質を摂取することが出来ますので、体重80㎏のアスリートまでカバーできます。こうした科学的な根拠に基づいた商品設計は、DNSのこだわりです。

■プロテインは適量を小まめに摂るのが良い

身体作りのためには1日に体重当たり２.0g、運動後は「20~40g」もしくは「体重当たり約0.3g」のプロテイン摂取が効果的だと記しましたが、１日トータルでみた場合でも、たんぱく質は適量を小まめに摂るのが有効です。

運動（筋トレ）後、トータルで80gのたんぱく質を摂取する時、40g*2回、20g*4回、もしくは10ｇ*8回の摂取パターンではどのパターンで最も筋タンパク質合成が高まったかを比較した研究があります⁸。その結果、3時間おきに20gのたんぱく質を摂取した場合で、最も筋タンパク質合成が高まりました（図3） ⁸。この結果より、身体作りのためには適量を小まめに摂ることが重要だという、大変重要なことが分かりました。

一方で、普段の食生活でなかなか20gのたんぱく質を、それも3時間おきに準備するのは難しいでしょう。そこはやはり、プロテインをうまく活用するのが重要になってくると思います。

図3. 運動後のたんぱく質摂取の量とタイミングの検討 文献8より作成

いかがだったでしょうか。身体作りのためには、漫然とプロテインを飲むのではなく、なぜ必要なのか、どう効いているのか、何を選ぶべきなのかなどしっかり理解して摂取することが重要です。ネット上には様々なまとめ記事がありますが、この記事がアスリートや身体作りを目指す皆さまのお役に立てれば幸いです。