美しく痩せる～女性のためのダイエット法～

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美しく痩せる～女性のためのダイエット法～

気温も上がり、薄着になる機会も増える季節。カラダのラインが気になり出す人も多いはずです。本格的な夏を前に、健康的で美しいカラダづくりを目指していきましょう！

◆男女のカラダの違い

まず初めに、知っておきたいこととして、男女ではカラダのつくりに違いがあります。男性と同じようにダイエットしているのに、なかなか痩せない・・・など感じたことがある人もいるはずです。女性の特徴を理解した上で、自分に合ったダイエット方法を見つけていきましょう。

体脂肪
体脂肪には、主に腸や肝臓など内臓の周りに脂肪がつく「内臓脂肪」と、主に皮下組織に脂肪がつく「皮下脂肪」があります。内臓脂肪はウエスト周りが大きくなりやすく、男性に多く見られ生活習慣病のリスクとの関連も高いと言われています。
一方、皮下脂肪は、お尻や太ももなど下半身につきやすく、特に女性は子どもを産み育てるための蓄えとして、皮下脂肪がつきやすいとされています。また、皮下脂肪は、長期間にわたってカラダに蓄積される脂肪であり、落とす際にも時間がかかるということが特徴です。

筋肉
一般的には、女性に比べ男性の方が、身体が大きく、その分筋肉量も多くなる傾向にあります。筋肉量が多い体型であるほど基礎代謝量が高いため、消費エネルギーも上がります。もちろん女性であっても、筋肉をつけることで、代謝を上げることが出来ます。

ホルモン
女性の場合、女性ホルモンと月経により、1ヶ月間の中でも体調が変化しやすいことも特徴です。特に月経前の「黄体期」は、むくみやすかったり、食欲が増したり、イライラしたりと、不安定になりやすい時期です。
一方、月経が終わった後の「卵胞期」は、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が増えることによって、身体が軽くなり、気持ちも前向きになるため、積極的に運動にも取り組みやすい時期です。月経周期により、体調の変化があることを理解した上で、ダイエットをすることで、気持ちにも余裕が持てます。

◆女性におすすめのポイント

１）摂取エネルギーを知り、適正量を摂る
まず、ダイエットをする上では消費と摂取のエネルギーバランスが大切です。【消費エネルギー＞摂取エネルギー】となれば、体重を落とすことが出来ます。しかし、極端な食事制限を行ってしまうと、エネルギー消費を減らしてうまく生きていけるよう、カラダが調整するため、基礎代謝が落ち、それが不調につながります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）¹における1日の推定エネルギー必要量（kcal/日）は、18～29歳女性で、積極的に運動している（身体活動レベルⅢ）であれば、2,300kcal（表1）。まずは1日でどのくらい食べているかを知り、エネルギーを摂りすぎているようであれば適正量を目指したり、今よりも間食1回分（200～500kcal程度）を減らすなど工夫してみましょう。

表１．推定エネルギー必要量（kcal/日）

２）たんぱく質を意識的に摂る
食事量を抑える中でも、不足しないよう意識して摂りたい栄養素が「たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉や骨、血液、ホルモン、髪、肌などカラダの様々な部位をつくる栄養素。食事量を抑え、たんぱく質まで不足してしまうと、筋肉が落ちて痩せにくくなったり、髪や肌が荒れたりと、美しさにも関わります。
ダイエット中には、脂質の少ないたんぱく源を選ぶことがポイントです。赤身肉や魚介類を選んだり、茹でるや蒸すなど油を落とす調理法を心掛けたりと工夫をしてみましょう。高たんぱく・低脂質なプロテインは、手軽にたんぱく質補給が出来るため、ダイエット中にもオススメです。

ホエイプロテインクリアテイスト

【1食(25g)あたり】

エネルギー：92kcal、たんぱく質：20.3g(無水物換算値：21.3g）、脂質：0g、炭水化物：2.4g、食塩相当量：0.2g

詳しい情報・ご購入はこちらから DNS Online Shop

３）運動で消費エネルギーをアップする
摂取エネルギーを減らすことと合わせて、消費エネルギーを増やすことも大切です。脂肪燃焼まで時間がかかる皮下脂肪を落とす場合には、時間をかけて運動を行う必要です。まずは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れて、体脂肪を燃やしていきましょう。また、筋肉量を増やし、代謝を上げたい人は、筋力トレーニングも組み合わせることが出来るとベストです。
運動時には、同時にカルニチンやコエンザイムQ10を含むバーニングSPの摂取もオススメ。体内での代謝を活性化させ、効率よくエネルギー消費量アップを目指しましょう。