Part 113 ホームトレーニングで引き締めろ！

目的：器具を使わずに身体を引き締める 
メリット：自宅で好きな時にトレーニングできる。ジムに行く必要がない。 

コロナ禍が長引き、ジムに行く機会が減ってしまったウォリアーも多いことだろう。また在宅ワークで家に閉じこもる時間が長くなり、運動不足や身体のたるみを感じることも増えているに違いない。そこで今回は家で器具を使わずに行うことができ、身体を引き締めるために有効なエクササイズを紹介していく。  

■ブルガリアンスクワット 

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアのウェイトリフティングチームが行っていたことで有名になったエクササイズだ。行い方は次の通りである。 

◇行い方 
１．足を前後に開き、後ろ足をイスなどの台に載せる。このとき後ろ足はつま先を寝かせ、足の甲がイスに触れるようにする。(難しい場合はつま先を立てても良い)
２．前脚をゆっくりと曲げ、しゃがんでいく。膝の角度が90度よりやや深くなるまで曲げればいい。
３．しゃがんでからゆっくりと立ち上がるが、この時は膝を完全には伸ばし切らず、少し曲げた状態をトップポジションとする。片脚が終わったら脚を入れ替え、同じ回数を繰り返す。

ブルガリアンスクワットには２種類のフォームがある。足幅を狭めにして上体を垂直にして行うと大腿四頭筋への刺激が強くなり、足幅を広めにして上体を前傾させて行うとハムストリングや臀部への刺激が強くなる。セット毎にフォームを変えて行うといいだろう。 

ブルガリアンスクワット（ナロースタンス）

ブルガリアンスクワット（ワイドスタンス）

最初はバランスをとるのが難しいと思われるが、徐々に慣れてくるはずだ。この「バランスを取る」段階で多くの筋肉と神経が使われ、普通のバーベルスクワットを超える効果が期待できるのだ。 

片脚10回ができたら回数を増やしていき、20回を目指すといいだろう。これを3~4セット行えば、大腿部と臀部を十分に鍛えることができる。 

■ウィンドミル 

腹筋や背筋をやっても、身体の側面はなかなか鍛えることができない。そのため、わき腹にはよけいな肉が付きやすく、なかなか取れない。そこで、わき腹を鍛えるウィンドミルを行ってみよう。 

◇ウィンドミルの行い方 
１．片手を伸ばして真上に差し上げる。両足はやや広めに開いて直立する。つま先はやや外側に向ける。逆の手には何も持たず、指を伸ばして地面と水平に腕を真横に伸ばす。
２．真上に差し上げた腕はそのまま動かさず、地面と垂直を保つ。その状態で身体を逆の腕の方向に向け、真横に倒していく。重心は腕を上に差し上げた方の足にかける。
３．指先が足首に触れるくらいにまで倒していく。ヒザはできるだけまっすぐの状態をキープする。
４．元の位置に戻る。 

ウインドミル（重りなし）

慣れてきたら、水の入ったペットボトルを持って腕を差し上げて行ってみよう。もちろん軽いダンベルがある場合は、それを使ってもいい。片方を15回程度行ったら、逆も同じ回数行う。2～3セット。 

ウインドミル（重りあり）

■リバースクランチ 

腹筋にはさまざまな種目があるが、いわゆるクランチでは簡単過ぎて、十分な負荷をかけられないことも多い。しかし床の上で行うリバースクランチは下半身を負荷にできるため、より強い負荷をかけられる。さらに手軽にできて、しかも効果が高い。腰を痛める可能性も低いエクササイズだ。  

◇リバースクランチの行い方
１．床に仰向けになり、両手は床に付けて安定させる。
２．膝を曲げて足先を浮かせ、股関節を90度に保つ。
３．その状態から腰を床から離し、背骨を丸めていく。膝が顔の方向に向かうように。
４．ゆっくりと腰が床に触れるまで下ろす。これを繰り返す。
５．楽にできるようになったら、両手を頭の後ろに組んで行う。

リバースクランチ

慣れてきたら膝を顔の方ではなく、垂直に上げるようにしてみよう。下半身の負荷がダイレクトに伝わり、かなりキツイ運動となるはずだ。15~20回を目安に、2~3セット行う。 

今回紹介したブルガリアンスクワットとウィンドミル、リバースクランチの３種目を行うことで、引き締まった体幹部と下半身を手に入れることができる。ジムに行かなくても十分にいい身体を手に入れることは可能なので、ぜひトライしてほしい。