水分補給とパフォーマンス

アスリートや日々運動に励む人にとって、カラダの水分が不足すると、熱中症はもちろん、パフォーマンスの低下にも繋がります。適切な水分補給を行い、常に高いパフォーマンスが発揮できることを目指していきましょう。

◆水分の重要性

私たちのカラダの約60%を占める水分。一般の人よりも筋肉量の多いアスリートやトレーニングをしている人は、水分量も多いと言われています。体内において、カラダをつくる材料そのものであり、脳や脊髄など組織を守る、電解質のバランスを保つ、栄養素を運搬し、老廃物を排泄する、体温の維持・調節する、など様々な働きを担っています。
この中でも、アスリートや運動する人にとって、最も重要な役割が「体温維持・調節」です。

水は比熱が大きく、温まりにくく冷めにくいという性質を持っています 。そのため、気温や室温の変化の影響を受けにくく、体温を維持する役割を担っています。また、体温が上昇すると、皮膚より汗を出し、熱を蒸発させることによって、効率的に体温を下げます。
日常では、呼吸や汗、尿、便などで日々水分が失われるのに加え、運動時には、大量の発汗による水分の損失を補う必要があります。

1%水分が減ると、発汗やのどの渇きを感じます。2%の減少でめまいや吐き気、ぼんやりとしたりと、意識症状がみられてきます¹（表1）。

表1．体重減少率と現れる主な脱水症状（文献1より作成）

また、パフォーマンスとの関連をみた研究では、2%を境に集中力の低下、スキルレベルの低下、心拍数や体温の過度な上昇などの影響が出てくることがわかっています²（図1）。このため、パフォーマンス維持や向上のために、運動時には水分損失を2%以内に抑えることが重要です。

図1． 脱水による体重減少率と運動能力の関係（文献2より作成）

◆ミネラルの重要性

私たちがかく汗でカラダから排出されるものは、水分だけではありません。

汗の成分は、99％が水、1%がミネラルです。主にナトリウム 、加えてカリウム、マグネシウム、カルシウムなどが含まれています。

ミネラルは、体液の浸透圧の維持や神経伝達、筋肉の収縮と弛緩などに重要な役割を担います。つまり、最適な身体機能やパフォーマンスを保つためにも、水分だけでなく、電解質をともに摂ることが大切です。

◆糖質の重要性

運動中の水分補給で重要なポイントは、カラダが水を効率よく吸収することです。水は、腸で吸収されて全身に運ばれます。この時、糖質とナトリウムを一緒に摂ることで、水分も同時に速やかに吸収することができます。

特に運動時間が1時間を超える場合には、エネルギー補給の面からも、糖質を含むドリンクをとることをお勧めします。

◆水分補給の充足チェック

適切な水分補給が出来ているかどうかは、体重減少率や尿の色から判断できます。

１）脱水による体重減少率

上記に記した通り、運動の前後での体重減少を2%以内に抑えることがポイントです。

（例）練習前：体重55kg、練習後：体重54kgの場合
( 54kg – 55kg) / 55kg × 100 =　脱水率　-1.8%

２）尿の色

尿の色は脱水に関係しています。尿の色が濃く、少量であるほど脱水の状態が進んでいる可能性があります³。

以下のように、尿の色を確認し、4以上の濃さであれば水分が足りていない証拠です。薄い色の尿が出ているか、日常的にチェックしていきましょう。

図2．脱水による尿の色の変化（文献3より作成）

◆水分補給にオススメのドリンク

このように、気温が高い日や長時間など、大量の汗をかく運動の場合には、「水分」「ミネラル（特にナトリウム）」「糖質」を含むスポーツドリンクを選ぶことが大切です。DNSのR.E.Dでは、汗とともに流れ出るナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムを含むとともに、糖質の中でも吸収の早く、胃腸に負担がかかりにくい糖質であるクラスターデキストリン を採用しており、水分補給には最適です。

また、冷たく保っておく（5～15℃）ことで、口当たりがよく、吸収しやすくなります⁴。

R.E.D.

【1本(500ml)あたり】エネルギー：62kcal、たんぱく質：2.5g、脂質：0g、炭水化物：12.9g、食塩相当量：0.3ｇ、カリウム：44.2mg、カルシウム：20.3mg、マグネシウム：3.9mg、デキストリン（クラスターデキストリン）：5.5g、果糖：4.5g、ホエイペプチド：2.5g

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