Part 110 カッコよくスーツを着こなす為の胸と肩のトレーニング

スーツの似合う男になるために

ベンチプレスやバーベルカールを行い、胸板は厚くなったし腕も太くなってきた。でも、何かが足りない…。

そう思うならば、足りないのはきっと「広い肩幅」だ。

スーツを着るにしてもＴシャツを着るにしても、肩幅が広い方が明らかにカッコイイ。また心理学の実験によれば、肩幅の広い男性のほうが明らかに女性からのウケがよかったとのことである。

■肩のエクササイズ～インクライン・サイドレイズ

肩の筋肉は、「三角筋」と呼ばれる。その名の通り、肩の筋肉の形は三角形だ。三角筋は大きく「前部」と「中部」、「後部」の３つに分けることができる。

三角筋前部は腕を前に上げ、三角筋中部は腕を横に上げ、三角筋後部は腕を後ろに上げる働きをしている。肩幅を広くしたい場合、三角筋中部が最も重要となる。

では、三角筋中部を鍛えるためのエクササイズ「インクライン・サイドレイズ」の行い方を紹介しよう。

◇インクライン・サイドレイズのやり方

1. 45~50度のインクラインベンチに横になり、上になった手でダンベルを握る。ダンベルは身体の前に出し、ヒジは軽く曲げておくこと。

2. やや胸を張り、肩甲骨は少しだけ寄せた状態をキープする。

3. 肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。挙げるにつれてヒジが伸びないように注意すること。

4. 体幹部と上腕の角度が90度になるまで挙げる。

5. 肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。

三角筋は僧帽筋という筋肉と連動して働くことが多いが、肩をすくめてしまったり、水平より高く挙げてしまったりすると、僧帽筋の働きが強くなって三角筋への刺激が弱くなってしまう。

通常のサイドレイズだとこのような問題があるが、このインクライン・サイドレイズだと僧帽筋の関与を抑えることができ、三角筋だけに効かせやすくなる。

また普通のサイドレイズは重力の関係で、スタート時点では負荷がかかっていない。そして挙げるにつれ、負荷が強くなっていく。しかしインクライン・サイドレイズはスタート時点から負荷をかけることができるのだ。

インクライン・サイドレイズは１セットを8~12回とし、ゆっくり丁寧に行うようにしよう。特に大事なのは、このエクササイズのポイントであるスタートで振り上げないことだ。ゆっくりとコントロールしながら挙げていくよう心がけてほしい。

■大胸筋のエクササイズ～ダンベルフライ

肩幅を広くするのは第一歩だ。幅は広いのに胸が薄かったら、まるでハンガーが歩いているように見えるに違いない。厚い胸板が付いてきてこそ、広い肩幅が映える。

胸板を厚く見せるのは、何といっても大胸筋である。そこで、大胸筋を発達させる最適のエクササイズ「ダンベルフライ」のやり方を紹介しよう。

◇ダンベルフライの行い方

ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになる。両手は向かい合わせにし、親指が頭側に来るようにする。

1.ヒジを少しずつ曲げながら、腕を真横に開いていく。ヒジは張り過ぎず、両手を結ぶラインが大胸筋下部に来るようにする。

2.大胸筋がストレッチするのを感じるまで下ろしていく。ボトムではヒジの角度が90~120度くらいになるようにする。

3.ゆっくりとヒジを伸ばしながら元の位置に戻していく。この時、ダンベル同士が触れるところまで挙げないようにする。両腕が平行になる寸前まで戻したら、そこでまた下ろしていくようにする。

大胸筋といえばベンチプレスではないか、という声が聞こえてくる。確かにベンチプレスは高重量を扱うことができ、ジムでも人気のエクササイズだ。

しかし三角筋前部や上腕三頭筋への刺激が強く、大胸筋にダイレクトに負荷を与えられるとはいえない。また肩関節が内旋しやすく、肩のケガを引き起こす可能性も高い。

ダンベルフライは三角筋や上腕三頭筋への刺激が少なく、内旋も起こらず、さらにしっかりと大胸筋をストレッチさせて強い刺激を与えることができる。これもインクライン・サイドレイズと同様、ゆっくりとコントロールしながら行うようにしたい。

また負荷が抜けないようにするため、両腕が平行になる寸前まで挙げたところで下ろしていくようにしよう。こうすることで、常に大胸筋を緊張させたまま行うことができる。

広い肩幅と厚い胸板がそろえば、スーツの似合う男になれること間違いなしである。コロナ明けの日常が戻った時のために、今から準備しておこう。