腸内環境を完璧に整えろ！
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腸内環境を完璧に整えろ！
ウォリアーが食事やサプリメントに気を使うのは当然のことだ。しかし、せっかく飲んだプロテインも、吸収されなければ意味がない。ただ口から入れるだけでなく、それが体内にちゃんと吸収されているかどうかを考える必要がある。
残念ながら便秘や下痢に悩まされるウォリアーは数多い。腸の状態が悪かったら、栄養をしっかり吸収することができない。では、どうすれば腸の状態を改善できるのだろうか。
■腸内細菌の役割は
ウシは牧草を食べるだけで、あの巨体を維持できている。なぜだろうか。ウシを真似して草を食べまくったところで、同じような身体には決してなれまい。
ヒントは「共生微生物」だ。ウシの消化管内には大量の「菌」が住みついて、草を分解してエサとしている。そしてエネルギーを得た菌は、酢酸や酪酸などの「短鎖脂肪酸」を発生させる。短鎖脂肪酸は1gあたり8.3kcalとされ、それがウシのエネルギー源となるのである。そして菌は増殖し、ウシのたんぱく源にもなる。
実はヒトにも大量の腸内細菌が住みついている。ヒトの腸内細菌もウシと同様に短鎖脂肪酸を発生させ、エネルギーを作り出している。しかも、それだけではない。短鎖脂肪酸は体内のエネルギー状態の指標ともなり、交感神経系を介してエネルギー恒常性の維持にも関わっているのだ。
短鎖脂肪酸と結合する「GPR43」という受容体がある。食事量が多く、体内のエネルギーレベルが高い時は、短鎖脂肪酸がGPR43を活性化。身体全体のエネルギー消費を増やすように働き、体脂肪の燃焼が促進される。逆に食事量が少なく、エネルギーレベルが低い時はGPR43の活性化が抑えられ、身体はあまりエネルギーを使わないようになる（※1）。
つまり腸内細菌のことを考えると、断食などもってのほかだとわかるはずだ。栄養が入ってこなければ、腸内細菌のエネルギー源も減る。すると短鎖脂肪酸の発生はもちろん、栄養を吸収したり水を吸収したりといった腸の機能も衰える。
水を吸収できなければ、下痢が起こる。断食によって下痢をするのは、そういったメカニズムによる。また断食によって黒い便が出るが、これは腸内細菌の死骸である。決して「毒素が排出された」わけではない。
■腸内環境を改善するためには
「腸内環境を改善する」というと、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品や、善玉菌とされるビフィズス菌や乳酸菌を含んだ整腸剤を勧められることが多い。これらは腸内の善玉菌そのものであり「プロバイオティクス」と呼ばれる。
ただしプロバイオティクスは生きた菌であり、胃酸で殺されてしまうことがある。また食材やサプリメントに加工、保存される段階で死んでしまう可能性もある。プロバイオティクスを選ぶ時は、胃酸で殺されず、保存に強いものを選ぶ必要がある。
そこで善玉菌そのものではなく、「腸に常在する有用菌を増殖させる、あるいは有害な細菌の増殖を抑制することで、宿主に有益な効果をもたらす難消化性食品成分」が注目を浴びるようになった。これを「プレバイオティクス」と呼ぶ。
プレバイオティクスの代表として、「イヌリン」という水溶性の食物繊維がある。これは玉ねぎやゴボウ、キクイモやチコリなどに多く含まれ、構造としては砂糖に果糖がいくつかつながったものだ。
イヌリンはヒト大腸の各部位において、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことがわかっている。ある報告によれば、上行結腸においてビフィズス菌増加、横行結腸においてビフィズス菌と乳酸菌を増加＆大腸菌（悪玉）を減少、下行結腸においてビフィズス菌と乳酸菌を増加＆大腸菌とブドウ球菌（悪玉）を減少させるとしている（※2）。
この研究では、イヌリンによって増えたビフィズス菌がプロピオン酸や酪酸などの短鎖脂肪酸の産生能を高めることも明らかにされている。さらにイヌリンが悪玉菌によって産生されたアンモニアを減少させることも示している。
なお短鎖脂肪酸の産生が増えることにより、GPR43が活性化するだけでなく、カルシウムやマグネシウム、鉄などの腸管による吸収を促進する作用も期待できる。
またイヌリンにはコレステロールや中性脂肪を下げる効果がある、という報告もある。水溶性の食物繊維は脂質を包み込んで吸収を阻害する働きがあるためだろう。１日9gのイヌリンを４週間に渡って摂取するだけでも、効果が期待できるようだ（※3）。
■シンバイオティクスという選択
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂取するという選択もある。この両方をカバーすることを「シンバイオティクス」と呼ぶ。
DNSの「シンバイオティクス グルタミンプラス」は腸まで生きたまま届くビフィズス菌（プロバイオティクス）とイヌリン（プレバイオティクス）に加え、腸のエネルギー源としても働くグルタミンを配合したサプリメントだ。
グルタミンは腸のバリア機能を改善し、タイトジャンクション（密着結合）の構造を強固に保つ働きも持っている。そしてもちろんウォリアーの筋肉をカタボリックから守ってくれたり、免疫を高めたりする作用もある。
「シンバイオティクス グルタミンプラス」を１日2回飲むことにより、腸内環境の改善が十分に期待できる。食事やプロテイン、ビタミンなどの栄養を無駄にしないためにも、ぜひ試してほしい。
【参考文献】
- 1： The gut microbiota suppresses insulin-mediated fat accumulation via the short-chain fatty acid receptor GPR43 Nat Commun. 2013;4:1829. doi: 10.1038/ncomms2852.
- 2： Prebiotic effects of chicory inulin in the simulator of the human intestinal microbial ecosystem FEMS Microbiol Ecol. 2004 Dec 27;51(1):143-53. doi: 10.1016/j.femsec.2004.07.014.
- 3： Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers Eur J Clin Nutr. 1999 Sep;53(9):726-33. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600841.
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ウォリアーが食事やサプリメントに気を使うのは当然のことだ。しかし、せっかく飲んだプロテインも、吸収されなければ意味がない。ただ口から入れるだけでなく、それが体内にちゃんと吸収されているかどうかを考える必要がある。
残念ながら便秘や下痢に悩まされるウォリアーは数多い。腸の状態が悪かったら、栄養をしっかり吸収することができない。では、どうすれば腸の状態を改善できるのだろうか。
■腸内細菌の役割は
ウシは牧草を食べるだけで、あの巨体を維持できている。なぜだろうか。ウシを真似して草を食べまくったところで、同じような身体には決してなれまい。
ヒントは「共生微生物」だ。ウシの消化管内には大量の「菌」が住みついて、草を分解してエサとしている。そしてエネルギーを得た菌は、酢酸や酪酸などの「短鎖脂肪酸」を発生させる。短鎖脂肪酸は1gあたり8.3kcalとされ、それがウシのエネルギー源となるのである。そして菌は増殖し、ウシのたんぱく源にもなる。
実はヒトにも大量の腸内細菌が住みついている。ヒトの腸内細菌もウシと同様に短鎖脂肪酸を発生させ、エネルギーを作り出している。しかも、それだけではない。短鎖脂肪酸は体内のエネルギー状態の指標ともなり、交感神経系を介してエネルギー恒常性の維持にも関わっているのだ。
短鎖脂肪酸と結合する「GPR43」という受容体がある。食事量が多く、体内のエネルギーレベルが高い時は、短鎖脂肪酸がGPR43を活性化。身体全体のエネルギー消費を増やすように働き、体脂肪の燃焼が促進される。逆に食事量が少なく、エネルギーレベルが低い時はGPR43の活性化が抑えられ、身体はあまりエネルギーを使わないようになる（※1）。
つまり腸内細菌のことを考えると、断食などもってのほかだとわかるはずだ。栄養が入ってこなければ、腸内細菌のエネルギー源も減る。すると短鎖脂肪酸の発生はもちろん、栄養を吸収したり水を吸収したりといった腸の機能も衰える。
水を吸収できなければ、下痢が起こる。断食によって下痢をするのは、そういったメカニズムによる。また断食によって黒い便が出るが、これは腸内細菌の死骸である。決して「毒素が排出された」わけではない。
■腸内環境を改善するためには
「腸内環境を改善する」というと、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品や、善玉菌とされるビフィズス菌や乳酸菌を含んだ整腸剤を勧められることが多い。これらは腸内の善玉菌そのものであり「プロバイオティクス」と呼ばれる。
ただしプロバイオティクスは生きた菌であり、胃酸で殺されてしまうことがある。また食材やサプリメントに加工、保存される段階で死んでしまう可能性もある。プロバイオティクスを選ぶ時は、胃酸で殺されず、保存に強いものを選ぶ必要がある。
そこで善玉菌そのものではなく、「腸に常在する有用菌を増殖させる、あるいは有害な細菌の増殖を抑制することで、宿主に有益な効果をもたらす難消化性食品成分」が注目を浴びるようになった。これを「プレバイオティクス」と呼ぶ。
プレバイオティクスの代表として、「イヌリン」という水溶性の食物繊維がある。これは玉ねぎやゴボウ、キクイモやチコリなどに多く含まれ、構造としては砂糖に果糖がいくつかつながったものだ。
イヌリンはヒト大腸の各部位において、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことがわかっている。ある報告によれば、上行結腸においてビフィズス菌増加、横行結腸においてビフィズス菌と乳酸菌を増加＆大腸菌（悪玉）を減少、下行結腸においてビフィズス菌と乳酸菌を増加＆大腸菌とブドウ球菌（悪玉）を減少させるとしている（※2）。
この研究では、イヌリンによって増えたビフィズス菌がプロピオン酸や酪酸などの短鎖脂肪酸の産生能を高めることも明らかにされている。さらにイヌリンが悪玉菌によって産生されたアンモニアを減少させることも示している。
なお短鎖脂肪酸の産生が増えることにより、GPR43が活性化するだけでなく、カルシウムやマグネシウム、鉄などの腸管による吸収を促進する作用も期待できる。
またイヌリンにはコレステロールや中性脂肪を下げる効果がある、という報告もある。水溶性の食物繊維は脂質を包み込んで吸収を阻害する働きがあるためだろう。１日9gのイヌリンを４週間に渡って摂取するだけでも、効果が期待できるようだ（※3）。
■シンバイオティクスという選択
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を摂取するという選択もある。この両方をカバーすることを「シンバイオティクス」と呼ぶ。
DNSの「シンバイオティクス グルタミンプラス」は腸まで生きたまま届くビフィズス菌（プロバイオティクス）とイヌリン（プレバイオティクス）に加え、腸のエネルギー源としても働くグルタミンを配合したサプリメントだ。
グルタミンは腸のバリア機能を改善し、タイトジャンクション（密着結合）の構造を強固に保つ働きも持っている。そしてもちろんウォリアーの筋肉をカタボリックから守ってくれたり、免疫を高めたりする作用もある。
「シンバイオティクス グルタミンプラス」を１日2回飲むことにより、腸内環境の改善が十分に期待できる。食事やプロテイン、ビタミンなどの栄養を無駄にしないためにも、ぜひ試してほしい。
【参考文献】
- 1： The gut microbiota suppresses insulin-mediated fat accumulation via the short-chain fatty acid receptor GPR43 Nat Commun. 2013;4:1829. doi: 10.1038/ncomms2852.
- 2： Prebiotic effects of chicory inulin in the simulator of the human intestinal microbial ecosystem FEMS Microbiol Ecol. 2004 Dec 27;51(1):143-53. doi: 10.1016/j.femsec.2004.07.014.
- 3： Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers Eur J Clin Nutr. 1999 Sep;53(9):726-33. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600841.
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