夏に向かって絞り込め！（後編）

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■WPCとWPI

では、どのようなプロテインを選べばいいのだろうか。
プロテインにもいろいろな種類があるが、強靭な肉体を持つウォリアーならば「ホエイ」から作ったホエイプロテインを選ぶようにしたい。大豆などから作ったプロテインもあるが、筋肉を増強するためにはホエイプロテイン一択である。
またホエイはグルタチオンという物質を増やして免疫を高めたり、解毒機能を発揮したりする作用も期待できる。

ホエイプロテインは大きく「WPC（Whey Protein Concentrate）」と「WPI（Whey Protein Isolate）」の二種類に分けることができる。この二つの違いについて説明しよう。
プロテインを作る時は、最初に牛乳をカゼインとカード（凝乳、ヨーグルトのこと）に分離する。このカードを酵素処理し、水を抜いていくとチーズができる。この抜かれた水に、プロテインが含まれるのだ。ヨーグルトを食べると、上澄み液を見ることがある。それがホエイである。このホエイからさらに水分を抜いて精製したものが、WPCである。WPCのたんぱく質含有量は、平均して100gあたり約70gとなる。
WPCには乳糖や乳脂、灰分などが含まれる。それらを取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPIだ。WPIのタンパク含有量は100gあたり約90gにまでなる。また精製度が高い分、WPCよりも消化吸収速度は早くなるとされる。

WPCとWPI、どちらを選ぶべきだろうか。ここでは「乳糖不耐症」かどうかが、選ぶポイントとなる。
牛乳を飲むと、腹痛や下痢などの症状が起こる人がいる。牛乳には「乳糖」という糖質が含まれるが、これを分解するラクターゼという消化酵素が不足していると、腸内で乳糖が高濃度になる。それを薄めるために水が周りから集まってきて、腹痛や下痢を引き起こすのだ。
それを乳糖不耐症と呼ぶ。実はアジア人の7割ほどは、乳糖不耐症だと言われている。
WPCには乳糖が多く残存するため、乳糖不耐症の場合は避けたほうが良いだろう。
WPIならば乳糖はほとんど除去されているため、乳糖不耐症のウォリアーでも安心して飲むことができる。また乳糖や乳脂が残っているということは、余計なカロリーを摂取することにもなる。少しでも摂取カロリーを減らしたいという場合も、WPIを選んだ方が有利となる。
WPCのメリットもある。それは免疫向上作用だ。ホエイにはラクトフェリンという免疫物質が含まれているのだが、WPIはラクトフェリンがほとんど除去されてしまっている。WPCならば少量だがラクトフェリンは残存している。またWPIは精製の手間がかかるため、グラムあたりで換算すると少しだけ高価になってしまう。できるだけ安価にタンパク質を摂取するのが目的ならば、WPCのほうが有利となる。

■プロテインの飲み方は？

次に飲み方について解説しよう。まずは量の設定である。厚生労働省による平成30年国民健康・栄養調査によれば、１日のたんぱく質摂取量は70g前後となっている。
１日に150gのたんぱく質を摂取するとした場合、残りの80gをプロテインから摂るようにすれば良いわけだ。ただしウォリアーならば、食事でたんぱく質を摂るように気を使っていることも多いと思われる。その場合はプロテインの量を少し減らしても差し支えない。

次にタイミングだ。プロテインを飲むベストのタイミングは「トレーニング後」と「食間（トレーニング前）」と、そして「寝る前」である。詳しくはこちらを参考にしてほしい。

3-3.効果的なプロテインの摂取タイミング

３回の食事に加え、プロテインをこの三回で飲むようにすれば、最適のタイミングでたんぱく質を補給することが可能となる。
なお見逃されがちなのが、「プロテインのグラム数」と「たんぱく質のグラム数」とは違うということだ。例えばホエイプロテインG+の場合、１食33gあたりにタンパク質として26.4gが含まれている。これを１日3回飲めば、たんぱく質として79.2gがプロテインから補給できるということになる。
白米やラーメンなどの炭水化物を控えめにし、揚げ物などの油ものをあまり食べないようにしつつ、たんぱく質はキープする。それを続ければ、夏までに間違いなく絞れた身体を手に入れられるはずだ。シックスパックを目指して頑張ってほしい。