Part 101
自宅でトレーニング！　～上半身編

• 目　　的：ジムに行けない場合でも上半身の筋肉を鍛えられるようにする。
• メリット：好きな時にトレーニングできる。器具が空くのを待つ必要がない。

どうしても忙しく、ジムに行けないことがある。また、ジムに行っても混んでいて器具が空かず、思うようにトレーニングできないことも多い。そのような時は、思い切って自宅でトレーニングしてみよう。自重を上手く使いつつ、エクササイズバンドの１本もあれば、しっかりと上半身を鍛えることができる。その方法をこれから紹介していこう。

■トライアングル・プッシュアップ

普通の腕立て伏せならば、多くのウォリアーは簡単にできてしまうことだろう。そこで写真のように、両手の親指と人差し指で三角形をつくり、肘を深く曲げていくプッシュアップを試してみよう。
肘を曲げていくときは、脇をやや閉じて肘を張らずに行うようにする。
大胸筋と上腕三頭筋に効かせることのできる、非常に優秀なエクササイズである。正しく行えば、かなり筋力の強いトレーニーでも、この種目で十分な刺激を与えることができるはずだ。
簡単にできてしまう場合は、足をイスの上に載せ、頭が下になるように身体を傾けて行えば、さらに負荷を強くすることができる。

＜参考動画＞

■バンド・ロウイング

自宅でのトレーニングは背中のエクササイズが難関だ。しかし、エクササイズバンド（チューブでも良い）があれば、さまざまな背中のエクササイズを行うことができる。まずは最も基本的な「バンド・ロウイング」をやってみよう。
床に長座し、足の裏にバンドの中央を掛ける。そして両手を伸ばし、バンドの両端をそれぞれ握る。この時、バンドはすでにピンと張った状態になるようにしておこう。
そして肘を後ろに引きつけ、両方の拳が腰の真横に来るまで持ってくる。この動作を繰り返す。腕の力で行うのではなく、背中の筋肉がしっかりと収縮伸展していることを意識して行ってみよう。

＜参考動画＞

■バンド・アップライトロウ

長座して引きつける方法では、背中を鍛えることができる。次は直立して行う「バンド・アップライトロウ」をやってみよう。
直立してバンドの中央を足で踏み、固定する。そしてバンドの両端を持つが、この時に右足で踏んだ方の端を左手で持ち、左足で踏んだほうの端は右手で持つ。つまり身体の前でバンドをクロスさせるわけだ。この時も、バンドがピンと張った状態になるようにしておこう。
そして肘が身体の真横に来るように引き上げる。このときは肘で拳をリードしながら持ち上げる意識で行い、拳が肘より高くなってしまわないよう注意すること。この動作を繰り返す。

＜参考動画＞

■リバースクランチ

最後に腹筋である。筋力がそれほどない人ならば「プランク」でもそれなりに鍛えることはできる。だが、多くのウォリアーにとっては物足りないだろう。筋力があるウォリアーには、床に寝て腰を持ち上げる「リバースクランチ」を勧めたい。
床に寝て、両手は床にピッタリと付けておこう。膝を曲げた状態で大腿部を持ち上げ、股関節を90度の状態にする。そこから腰を持ち上げて床から浮かせ、腹筋を収縮させる。腰が上がり切ったら、ゆっくりと床まで下ろしていこう。

＜参考動画＞

■モデルプログラム

では、自宅で行う上半身トレーニングのモデルプログラムを紹介しよう。

1. トライアングル・プッシュアップ 8~10回　3セット
2. バンド・ロウイング　　　　　　 10~15回　3セット
3. バンド・アップライトロウ　　　 10~15回　2セット
4. リバースクランチ 15~20回　2セット

もちろんこの通りでなく、セット数やレップスは適宜変えて構わない。
ジムでトレーニングできない時、諦めてしまうことはない。ホームトレーニングでも十分に強い刺激を与えることが可能で、筋発達も期待できる。ジムに行けなかった負い目から、ぜひ解放されてほしい。