プロテインに追加しろ ー後編ー
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体重・筋量UP
プロテインに追加しろ ー後編ー
■ EPAを追加しろ！
青魚などに多く含まれる脂肪酸の「EPA」を摂取することにより、免疫の向上や炎症の抑制、血行改善などの作用が期待できる。これはEPAが「善玉エイコサノイド」をつくるからだ。
では適切な食事を摂り、プロテインを摂取した上で、さらにクレアチンを摂取したらどうなるか。
善玉エイコサノイドはロイコトリエンB5やプロスタグランジンE3、トロンボキサンB3などのことを指す。これらの物質には悪玉エイコサノイドをつくるアラキドン酸の働きを抑えたり、血小板の凝集を抑えて血液を固まりにくくしたり、免疫を増強したり、炎症性サイトカインの生成を抑制したりする作用がある。そのためケガをしているウォリアーは、EPAを摂取することで回復の促進が大いに期待できるはずだ3,4,5。
サッカー選手を対象に、15gのホエイプロテインに追加して「550mgのEPAと550mgのDHA」を摂取させて伸張性エクササイズを行わせた研究がある6。その結果、エクササイズ後の筋肉痛が明らかに改善されたという結果が出ている。
また１日6gのフィッシュオイルを1週間摂取した後に10セットのカールとレッグエクステンションを行ったところ。トウモロコシ/大豆油を摂取した群と比較して筋肉痛が少なかったという報告もある7。
EPAはイワシやサバ、サンマ、アジなどの青魚に多く含まれる。しかし魚油にはEPAの他にもパルミチン酸やミリスチン酸、ステアリン酸など多くの飽和脂肪酸も同時に含まれる。
肉とプロテインの関係と同じように、余計なものを摂取したくない場合はEPAそのものをサプリメントとして摂取する方が得策だろう。魚が嫌いなウォリアーや料理が面倒だというウォリアーにも、サプリメントとしてEPAを摂取することをお勧めしたい。
■ HMBを追加しろ！
筋タンパク質はmTORと呼ばれるシグナル伝達経路によって合成が活性化される。アミノ酸のロイシンから派生したHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate）はmTORを活性化し、筋タンパクの合成を高めてくれることがわかっている8,9,10,11。
また体内には古くなったり、使い道のなくなったりしたタンパク質を分解して排出するシステムがある。これをユビキチン・プロテアソーム系と呼ぶ。つまりタンパク質の品質管理を行うシステムのことだ。
トレーニングで発達した筋肉は、生命の維持にはそれほど重要ではない。そのため、ユビキチン・プロテアソーム系の格好の標的となってしまう。トレーニングを少し休むと筋肉が落ちてしまうが、それはこの系が働いているからである。HMBには、このユビキチン・プロテアソーム系をブロックし、ウォリアーの筋肉を守ってくれる作用がある12,13,14,15,16,17,18。
特に減量中やハードトレーニング中のウォリアーは、HMBの恩恵を強く受けることができるだろう。8名の男性を対象にして絶食後にホエイプロテインまたはHMB、大豆プロテイン、糖質のどれかを摂取させてタンパク質の分解や合成について調べたところ、ホエイプロテイン群とHMB摂取群が目立って合成が高く、分解が少なかったことがわかっている19。
また27名のエリートラグビー選手を対象に、11週間にわたってハードトレーニング中にHMBを摂取させたところ、対照群は体重が平均1.39kg減少したが、HMB摂取群は平均0.57kg増加していた20。さらにHMB摂取群はプライオメトリクス後の酸化ストレスを低下させ、免疫の低下を防ぐという報告もある21。
ホエイプロテインにクレアチンとEPA、そしてHMBを追加することで、さらなるトレーニング効果の増大が期待できる。ぜひ試してほしい。
【参考文献】
- 1：A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.
- 2：Resistance Training and Co-supplementation with Creatine and Protein in Older Subjects with Frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126-34. doi: 10.14283/jfa.2016.85.
- 3：Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev 68 (5): 280-9. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. PMID 20500789.
- 4：n-3 Polyunsaturated fatty acids: Relationship to inflammation in health adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. Lipids 48 (4): 319-332.
- 5：Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLOS ONE 9 (2): e88103. doi:10.1371/journal.pone.0088103.
- 6：Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week Supplementation Period Attenuates Muscle Soreness Following Eccentric Exercise in Competitive Soccer Players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):26-36. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0161. Epub 2018 Jan 25.
- 7：Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. J Diet Suppl. 2017 Jan 2;14(1):89-100. doi: 10.1080/19390211.2016.1205701. Epub 2016 Jul 21.
- 8：Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):697-705. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. Epub 2016 May 25.
- 9：β-Hydroxy-β-methylbutyrate facilitates PI3K/Akt-dependent mammalian target of rapamycin and FoxO1/3a phosphorylations and alleviates tumor necrosis factor α/interferon γ-induced MuRF-1 expression in C2C12 cells. Nutr Res. 2014 Apr;34(4):368-74. doi: 10.1016/j.nutres.2014.02.003. Epub 2014 Feb 10.
- 10：Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3.
- 11：β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway. Nutr Metab (Lond). 2011 Feb 23;8(1):11. doi: 10.1186/1743-7075-8-11.
- 12：Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
- 13：β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy. Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):973-84. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.005. Epub 2013 Jul 4.
- 14：Mechanism of attenuation of muscle protein degradation induced by tumor necrosis factor-alpha and angiotensin II by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Dec;295(6):E1417-26. doi: 10.1152/ajpendo.90567.2008. Epub 2008 Oct 7.
- 15：Mechanism of the attenuation of proteolysis-inducing factor stimulated protein degradation in muscle by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Cancer Res. 2004 Dec 1;64(23):8731-5.
- 16：Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res. 2005 Jan 1;65(1):277-83.
- 17：β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) normalizes dexamethasone-induced autophagy-lysosomal pathway in skeletal muscle. PLoS One. 2015 Feb 6;10(2):e0117520. doi: 10.1371/journal.pone.0117520. eCollection 2015.
- 18：Leucine and HMB differentially modulate proteasome system in skeletal muscle under different sarcopenic conditions. PLoS One. 2013 Oct 4;8(10):e76752. doi: 10.1371/journal.pone.0076752. eCollection 2013.
- 19：Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):697-705. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. Epub 2016 May 25.
- 20：β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695.
- 21：β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Free Acid Attenuates Oxidative Stress Induced by a Single Bout of Plyometric Exercise. Front Physiol. 2019 Jun 25;10:776. doi: 10.3389/fphys.2019.00776. eCollection 2019.
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■ EPAを追加しろ！
青魚などに多く含まれる脂肪酸の「EPA」を摂取することにより、免疫の向上や炎症の抑制、血行改善などの作用が期待できる。これはEPAが「善玉エイコサノイド」をつくるからだ。
では適切な食事を摂り、プロテインを摂取した上で、さらにクレアチンを摂取したらどうなるか。
善玉エイコサノイドはロイコトリエンB5やプロスタグランジンE3、トロンボキサンB3などのことを指す。これらの物質には悪玉エイコサノイドをつくるアラキドン酸の働きを抑えたり、血小板の凝集を抑えて血液を固まりにくくしたり、免疫を増強したり、炎症性サイトカインの生成を抑制したりする作用がある。そのためケガをしているウォリアーは、EPAを摂取することで回復の促進が大いに期待できるはずだ3,4,5。
サッカー選手を対象に、15gのホエイプロテインに追加して「550mgのEPAと550mgのDHA」を摂取させて伸張性エクササイズを行わせた研究がある6。その結果、エクササイズ後の筋肉痛が明らかに改善されたという結果が出ている。
また１日6gのフィッシュオイルを1週間摂取した後に10セットのカールとレッグエクステンションを行ったところ。トウモロコシ/大豆油を摂取した群と比較して筋肉痛が少なかったという報告もある7。
EPAはイワシやサバ、サンマ、アジなどの青魚に多く含まれる。しかし魚油にはEPAの他にもパルミチン酸やミリスチン酸、ステアリン酸など多くの飽和脂肪酸も同時に含まれる。
肉とプロテインの関係と同じように、余計なものを摂取したくない場合はEPAそのものをサプリメントとして摂取する方が得策だろう。魚が嫌いなウォリアーや料理が面倒だというウォリアーにも、サプリメントとしてEPAを摂取することをお勧めしたい。
■ HMBを追加しろ！
筋タンパク質はmTORと呼ばれるシグナル伝達経路によって合成が活性化される。アミノ酸のロイシンから派生したHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate）はmTORを活性化し、筋タンパクの合成を高めてくれることがわかっている8,9,10,11。
また体内には古くなったり、使い道のなくなったりしたタンパク質を分解して排出するシステムがある。これをユビキチン・プロテアソーム系と呼ぶ。つまりタンパク質の品質管理を行うシステムのことだ。
トレーニングで発達した筋肉は、生命の維持にはそれほど重要ではない。そのため、ユビキチン・プロテアソーム系の格好の標的となってしまう。トレーニングを少し休むと筋肉が落ちてしまうが、それはこの系が働いているからである。HMBには、このユビキチン・プロテアソーム系をブロックし、ウォリアーの筋肉を守ってくれる作用がある12,13,14,15,16,17,18。
特に減量中やハードトレーニング中のウォリアーは、HMBの恩恵を強く受けることができるだろう。8名の男性を対象にして絶食後にホエイプロテインまたはHMB、大豆プロテイン、糖質のどれかを摂取させてタンパク質の分解や合成について調べたところ、ホエイプロテイン群とHMB摂取群が目立って合成が高く、分解が少なかったことがわかっている19。
また27名のエリートラグビー選手を対象に、11週間にわたってハードトレーニング中にHMBを摂取させたところ、対照群は体重が平均1.39kg減少したが、HMB摂取群は平均0.57kg増加していた20。さらにHMB摂取群はプライオメトリクス後の酸化ストレスを低下させ、免疫の低下を防ぐという報告もある21。
ホエイプロテインにクレアチンとEPA、そしてHMBを追加することで、さらなるトレーニング効果の増大が期待できる。ぜひ試してほしい。
【参考文献】
- 1：A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.
- 2：Resistance Training and Co-supplementation with Creatine and Protein in Older Subjects with Frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126-34. doi: 10.14283/jfa.2016.85.
- 3：Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev 68 (5): 280-9. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. PMID 20500789.
- 4：n-3 Polyunsaturated fatty acids: Relationship to inflammation in health adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. Lipids 48 (4): 319-332.
- 5：Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLOS ONE 9 (2): e88103. doi:10.1371/journal.pone.0088103.
- 6：Adding Fish Oil to Whey Protein, Leucine, and Carbohydrate Over a Six-Week Supplementation Period Attenuates Muscle Soreness Following Eccentric Exercise in Competitive Soccer Players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):26-36. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0161. Epub 2018 Jan 25.
- 7：Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. J Diet Suppl. 2017 Jan 2;14(1):89-100. doi: 10.1080/19390211.2016.1205701. Epub 2016 Jul 21.
- 8：Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):697-705. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. Epub 2016 May 25.
- 9：β-Hydroxy-β-methylbutyrate facilitates PI3K/Akt-dependent mammalian target of rapamycin and FoxO1/3a phosphorylations and alleviates tumor necrosis factor α/interferon γ-induced MuRF-1 expression in C2C12 cells. Nutr Res. 2014 Apr;34(4):368-74. doi: 10.1016/j.nutres.2014.02.003. Epub 2014 Feb 10.
- 10：Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3.
- 11：β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway. Nutr Metab (Lond). 2011 Feb 23;8(1):11. doi: 10.1186/1743-7075-8-11.
- 12：Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
- 13：β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy. Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):973-84. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.005. Epub 2013 Jul 4.
- 14：Mechanism of attenuation of muscle protein degradation induced by tumor necrosis factor-alpha and angiotensin II by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Dec;295(6):E1417-26. doi: 10.1152/ajpendo.90567.2008. Epub 2008 Oct 7.
- 15：Mechanism of the attenuation of proteolysis-inducing factor stimulated protein degradation in muscle by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Cancer Res. 2004 Dec 1;64(23):8731-5.
- 16：Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res. 2005 Jan 1;65(1):277-83.
- 17：β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) normalizes dexamethasone-induced autophagy-lysosomal pathway in skeletal muscle. PLoS One. 2015 Feb 6;10(2):e0117520. doi: 10.1371/journal.pone.0117520. eCollection 2015.
- 18：Leucine and HMB differentially modulate proteasome system in skeletal muscle under different sarcopenic conditions. PLoS One. 2013 Oct 4;8(10):e76752. doi: 10.1371/journal.pone.0076752. eCollection 2013.
- 19：Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):697-705. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. Epub 2016 May 25.
- 20：β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695.
- 21：β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Free Acid Attenuates Oxidative Stress Induced by a Single Bout of Plyometric Exercise. Front Physiol. 2019 Jun 25;10:776. doi: 10.3389/fphys.2019.00776. eCollection 2019.
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