DESIRE TO EVOLUTION
競技パフォーマンスUP
栗原嵩
(こちらの記事は2019年に公開されました)
■やれば100％変わる。変わっていないならば、やっていないということ。
iam_tk_81こと栗原嵩。彼が自らの考えをここまで明言できるのは、これまで積み重ねてきた多くの経験があるからに他ならない。
例えば、彼のインスタグラムアカウントを見てみよう。女性のみならず男性も憧れる身体をフィーチャーした写真のオンパレードだ。テレビ番組にもたびたび登場し、多くの人を虜にする栗原。だが彼は、モデルでもボディビルダーでもない。本職はアメリカンフットボールプレーヤーだ。
彼は大学や社会人リーグで活躍した後、2013年にNFLへの挑戦を決意する。
すでにトップ選手の一人だった大学時代から、誰よりもウエイトトレーニングに励み、しっかりと栄養を摂っている自負はあった。しかし目指すＮＦＬは、誰よりも大きく、強く、速い男達がしのぎを削る究極のステージ。チャレンジするには、あらゆる取り組みのレベルを大幅に上げる必要があった。
そのため、ギリギリまで追い込む妥協なきトレーニングと、徹底的な栄養管理を自らに課した。その結果、体重は約7㎏増加。40ヤード（約36m）走のタイムは0.2秒速くなった。そして身体の厚み、キレ、デカさ…すべてが進化した。「今思えば、学生時代は全然やっていなかった」と言い切れるほど、取り組む姿勢は何もかもが違った。
この時に「やった」ことで、現在の鋼のような肉体の基礎ができ上がった。
そんな栗原は今も現役を続け、31歳となった今も、とパフォーマンスのレベルは向上し続けている。アメリカンフットボールのオフシーズンである1～3月が、彼にとっての「身体作り」の時期だ。すでに基礎ができていることもあり「パーツを作る」というより「アスリートとして動きを鍛えながら、効率的に身体を作る」というコンセプトでトレーニングを行っている。
この時期のトレーニング頻度は、基本的に週５日。下半身/全身を2日、上半身を1日、そして再び下半身/全身を2日、というプログラムを組み、残りの2日は休み、もしくは補助的に鍛えたいパーツを鍛える日としている。
下半身や全身を鍛える際にも、上半身の筋力は必要だ。その時には「重い重量で回数も上げる」ことを意識しギリギリまで追い込む。それにより、上半身をただ”使う”のではなく、”鍛える”ことができる、と考えている。スナッチやクリーンといったウェイトリフティング系の種目や、スクワットのように大きく身体を使う種目において、特にそういった効果を感じることができるという。
また種目の選び方でも、例えばバックではなくフロントスクワットを行うことで、結果的に体幹に強く効かせられるし全身を鍛えられる、と語る（ただしフロントスクワットを採用するのは、体幹に効かせることが目的ではない）。
■時間は言い訳にならない。追い込めば、効率的に身体を作れる。
栗原のようにスポーツを職業としていないからこそ、時間に制約のある人は多いだろう。しかしそれを言い訳にせず、しっかりと追い込めば、効率的に身体を作ることはできる。
「どんなにやっても変わらない、と言う人は、100％やっていない。それがトレーニングの強度なのか、行い方なのか、栄養やサプリメントの摂り方なのか。何をどれだけすれば『やった』となるかは人によって違うけれど、結果は身体が表してくれる。もし身体が変わっていないなら、それはやっていないのと同じ。身体が変わって初めて『やった』と言える。結果がすべて。
自分をしっかりと見つめて、ギリギリを超えていくことで、望む身体を作れることは間違いない。特に今の時代は、YouTubeやInstagramで知りたい情報を簡単に手に入れられる。誰でも超一流のテクニックを見れるので、自分に合ったトレーニングを探すことができる」
栗原はそう語る。自分がしっかりと「やれている」のか。超一流を見て確認することも、自分が望む身体やパフォーマンスを手に入れるカギとなるだろう。
やれば100％変わる。それを信じて、進化への道を突き進むしかないのだ。
インタビュー
ショートバージョン
ロングバージョン
■トレーニングプログラム■
下半身/全身2種類、上半身1種類のプログラム。基本的には5日トレーニング、2日休みだが、2日の休みの日には補助的にトレーニングをすることもある。身体を作る時には「重い重量を、回数上げる」ことがポイント。
| 月 | 下半身１ |
|---|---|
| 火 | 下半身２ |
| 水 | 上半身 |
| 木 | 下半身１ |
| 金 | 下半身２ |
| 土 | 補助的トレーニングか休み |
| 日 | 補助的トレーニングか休み |
| Day | 種目 | セット数 | レップ数 | |
|---|---|---|---|---|
| 下半身１ | スナッチ・クリーン | 5 | 3~4 | |
| フロントスクワット | 4 | 10~6 | ||
| ワンレッグクリーン | 3 | 10回 | ||
| ランジウォーク | 2往復 | 20歩 | ||
| タバタ（下半身系） | ||||
| 下半身２ | スナッチ・クリーン | 5 | 3~4 | |
| デッドリフト | 4 | 10~6 | ||
| ローテ | ヒップスラスト | 4 | 10回 | |
| DBルーアマニアンデッドリフト | 3 | 10回 | ||
| バーベルワンレッググルートハムレイズ | 3 | 10回 | ||
| アクアバッグニーリングトゥステップアップローテーション | 3 | 10回 | ||
| タバタ（下半身系） | ||||
| 上半身 | ラットプル | 3 | 15-10回 | |
| シーティドロウ | 3 | 15-10回 | ||
| 懸垂 | 4 | 15-10回 | ||
| ペントオーバーローイング | 4 | 10回 | ||
| DBプッシュアップ | 3 | 20回 | ||
| サーキット | ボールハムストリングカール | |||
| セブンスタンププッシュアップ | ||||
| ロープ、タイヤフリップ等 | ||||
| プルアップトーズトゥバー | 10セット | 10回→1回 | ||
■サプリメント/栄養プログラム■
一つの成分だけではなく、いろいろな成分をタイミング良くしっかり摂ることを意識している。トレーニング前や中、朝昼晩など、自分が狙ったスケジュールにこだわって摂ることが大事。食事は最低限気をつけて、比較的好きなものを食べるが、食べ方もポイント。最低4回、できれば5～6回に分けて食べている。
| サプリメント | 摂取タイミング |
|---|---|
| プロテインSP | 朝昼晩 |
| ZMAスーパープレミアム | |
| ビタミンスーパープレミアム | |
| EPA | |
| プロテインSP | トレーニング前～中 |
| BCAA | |
| クレアチン | |
| R4 | トレーニング後 |
| グルタミン | 寝る前 |
| ジェルX | 間食として |
| バーX |
※ZMAは現在終売しております。
■＃栗原嵩チャレンジ
「これができたら絶対に身体が変わります。でも、できる人は見たことないです」
栗原がこう語るトレーニングは、「プルアップ トーズバー」と呼ばれる。懸垂をやった後にレッグレイズをやって1回とカウント。これを10回やる。インターバルをとった後、9回、インターバル、8回・・・と1回ずつ減らして続け、1回まで合計で各55回。インターバルは次がギリギリできるくらいの長さでやるので、段々と短くなる。反動を使わずにやることもポイントだ。これができるようになれば、広い背中、キレたシックスパックが身についているに違いない…。
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(こちらの記事は2019年に公開されました)
■やれば100％変わる。変わっていないならば、やっていないということ。
iam_tk_81こと栗原嵩。彼が自らの考えをここまで明言できるのは、これまで積み重ねてきた多くの経験があるからに他ならない。
例えば、彼のインスタグラムアカウントを見てみよう。女性のみならず男性も憧れる身体をフィーチャーした写真のオンパレードだ。テレビ番組にもたびたび登場し、多くの人を虜にする栗原。だが彼は、モデルでもボディビルダーでもない。本職はアメリカンフットボールプレーヤーだ。
彼は大学や社会人リーグで活躍した後、2013年にNFLへの挑戦を決意する。
すでにトップ選手の一人だった大学時代から、誰よりもウエイトトレーニングに励み、しっかりと栄養を摂っている自負はあった。しかし目指すＮＦＬは、誰よりも大きく、強く、速い男達がしのぎを削る究極のステージ。チャレンジするには、あらゆる取り組みのレベルを大幅に上げる必要があった。
そのため、ギリギリまで追い込む妥協なきトレーニングと、徹底的な栄養管理を自らに課した。その結果、体重は約7㎏増加。40ヤード（約36m）走のタイムは0.2秒速くなった。そして身体の厚み、キレ、デカさ…すべてが進化した。「今思えば、学生時代は全然やっていなかった」と言い切れるほど、取り組む姿勢は何もかもが違った。
この時に「やった」ことで、現在の鋼のような肉体の基礎ができ上がった。
そんな栗原は今も現役を続け、31歳となった今も、とパフォーマンスのレベルは向上し続けている。アメリカンフットボールのオフシーズンである1～3月が、彼にとっての「身体作り」の時期だ。すでに基礎ができていることもあり「パーツを作る」というより「アスリートとして動きを鍛えながら、効率的に身体を作る」というコンセプトでトレーニングを行っている。
この時期のトレーニング頻度は、基本的に週５日。下半身/全身を2日、上半身を1日、そして再び下半身/全身を2日、というプログラムを組み、残りの2日は休み、もしくは補助的に鍛えたいパーツを鍛える日としている。
下半身や全身を鍛える際にも、上半身の筋力は必要だ。その時には「重い重量で回数も上げる」ことを意識しギリギリまで追い込む。それにより、上半身をただ”使う”のではなく、”鍛える”ことができる、と考えている。スナッチやクリーンといったウェイトリフティング系の種目や、スクワットのように大きく身体を使う種目において、特にそういった効果を感じることができるという。
また種目の選び方でも、例えばバックではなくフロントスクワットを行うことで、結果的に体幹に強く効かせられるし全身を鍛えられる、と語る（ただしフロントスクワットを採用するのは、体幹に効かせることが目的ではない）。
■時間は言い訳にならない。追い込めば、効率的に身体を作れる。
栗原のようにスポーツを職業としていないからこそ、時間に制約のある人は多いだろう。しかしそれを言い訳にせず、しっかりと追い込めば、効率的に身体を作ることはできる。
「どんなにやっても変わらない、と言う人は、100％やっていない。それがトレーニングの強度なのか、行い方なのか、栄養やサプリメントの摂り方なのか。何をどれだけすれば『やった』となるかは人によって違うけれど、結果は身体が表してくれる。もし身体が変わっていないなら、それはやっていないのと同じ。身体が変わって初めて『やった』と言える。結果がすべて。
自分をしっかりと見つめて、ギリギリを超えていくことで、望む身体を作れることは間違いない。特に今の時代は、YouTubeやInstagramで知りたい情報を簡単に手に入れられる。誰でも超一流のテクニックを見れるので、自分に合ったトレーニングを探すことができる」
栗原はそう語る。自分がしっかりと「やれている」のか。超一流を見て確認することも、自分が望む身体やパフォーマンスを手に入れるカギとなるだろう。
やれば100％変わる。それを信じて、進化への道を突き進むしかないのだ。
インタビュー
ショートバージョン
ロングバージョン
■トレーニングプログラム■
下半身/全身2種類、上半身1種類のプログラム。基本的には5日トレーニング、2日休みだが、2日の休みの日には補助的にトレーニングをすることもある。身体を作る時には「重い重量を、回数上げる」ことがポイント。
| 月 | 下半身１ |
|---|---|
| 火 | 下半身２ |
| 水 | 上半身 |
| 木 | 下半身１ |
| 金 | 下半身２ |
| 土 | 補助的トレーニングか休み |
| 日 | 補助的トレーニングか休み |
| Day | 種目 | セット数 | レップ数 | |
|---|---|---|---|---|
| 下半身１ | スナッチ・クリーン | 5 | 3~4 | |
| フロントスクワット | 4 | 10~6 | ||
| ワンレッグクリーン | 3 | 10回 | ||
| ランジウォーク | 2往復 | 20歩 | ||
| タバタ（下半身系） | ||||
| 下半身２ | スナッチ・クリーン | 5 | 3~4 | |
| デッドリフト | 4 | 10~6 | ||
| ローテ | ヒップスラスト | 4 | 10回 | |
| DBルーアマニアンデッドリフト | 3 | 10回 | ||
| バーベルワンレッググルートハムレイズ | 3 | 10回 | ||
| アクアバッグニーリングトゥステップアップローテーション | 3 | 10回 | ||
| タバタ（下半身系） | ||||
| 上半身 | ラットプル | 3 | 15-10回 | |
| シーティドロウ | 3 | 15-10回 | ||
| 懸垂 | 4 | 15-10回 | ||
| ペントオーバーローイング | 4 | 10回 | ||
| DBプッシュアップ | 3 | 20回 | ||
| サーキット | ボールハムストリングカール | |||
| セブンスタンププッシュアップ | ||||
| ロープ、タイヤフリップ等 | ||||
| プルアップトーズトゥバー | 10セット | 10回→1回 | ||
■サプリメント/栄養プログラム■
一つの成分だけではなく、いろいろな成分をタイミング良くしっかり摂ることを意識している。トレーニング前や中、朝昼晩など、自分が狙ったスケジュールにこだわって摂ることが大事。食事は最低限気をつけて、比較的好きなものを食べるが、食べ方もポイント。最低4回、できれば5～6回に分けて食べている。
| サプリメント | 摂取タイミング |
|---|---|
| プロテインSP | 朝昼晩 |
| ZMAスーパープレミアム | |
| ビタミンスーパープレミアム | |
| EPA | |
| プロテインSP | トレーニング前～中 |
| BCAA | |
| クレアチン | |
| R4 | トレーニング後 |
| グルタミン | 寝る前 |
| ジェルX | 間食として |
| バーX |
※ZMAは現在終売しております。
■＃栗原嵩チャレンジ
「これができたら絶対に身体が変わります。でも、できる人は見たことないです」
栗原がこう語るトレーニングは、「プルアップ トーズバー」と呼ばれる。懸垂をやった後にレッグレイズをやって1回とカウント。これを10回やる。インターバルをとった後、9回、インターバル、8回・・・と1回ずつ減らして続け、1回まで合計で各55回。インターバルは次がギリギリできるくらいの長さでやるので、段々と短くなる。反動を使わずにやることもポイントだ。これができるようになれば、広い背中、キレたシックスパックが身についているに違いない…。
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