Part84
短時間でパンプさせろ！　～上半身編

• 目　　的：短時間で効率よく上半身を鍛える
• メリット：時間を有効に使える。オーバーワークになりにくい

残業が終わってダッシュでジムへ。しかし到着したのはもう閉館30分前。ベンチプレスしかできない…そんな経験のあるウォリアーは多いはずだ。

しかしトレーニングは長時間やればいい、というものでもない。短時間で集中し、効率よく刺激を与えることこそ、発達のための引き金となるのである。今回は短時間で上半身を刺激できる有効な方法を紹介していこう。

◆スーパーセットを利用しろ

二つ以上のエクササイズを連続して行うことを「スーパーセット」と呼ぶ。これには二つの種類があり、「バーベルカール→ダンベルカール」のように同じ筋肉のためのエクササイズを連続で行うものと、「バーベルカール→プレスダウン」のように拮抗筋となるエクササイズを連続で行うものがある。

ここでお勧めしたいのは、拮抗筋をスーパーセットで行う方法だ。身体には「相反神経支配」と呼ばれる神経回路があり、上腕二頭筋が働いている時は拮抗筋となる上腕三頭筋がリラックスする。つまり拮抗筋のためのエクササイズを組み合わせることにより、回復が促進されるわけだ。

またトレーニングによって「成長因子」が局所的に分泌される。密接した拮抗筋を一緒にトレーニングすれば、成長因子がより多く出てくると考えられるため、筋発達にも効果的となるはずだ。

◆多関節エクササイズを重視しろ

ダンベルフライのような単関節エクササイズの場合、大胸筋だけを刺激することになる。しかしディップスのような多関節エクササイズなら、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができる。多関節エクササイズを重視することにより、少ないセット数でも効率的に全体を刺激することができるわけだ。

◆追い込むテクニックを利用しろ

チーティングやパーシャルレップス、フォーストレップスなどの追い込むためのテクニックを使えば、少ないセット数で十分な刺激を与えることができる。チーティングとは反動を使って行うテクニックだが、最初から反動を使うのではない。まずは精確に反動を使わずに行い、もう挙がらなくなったところから反動を使って数回追加していく。

パーシャルレップスは可動域全体で動かすのではなく、部分的な可動域で行うテクニックのことだ。スクワットを例にとると、まずは深くしゃがむフォームでできるだけ行い、キツくなってきたら半分だけしゃがみ、それでもキツくなってきたら4分の1だけしゃがんで行うのである。

フォーストレップスは補助者の助けを借りて行うテクニックだ。ベンチプレスを何回か行い、もう挙がらなくなったところで、補助者に軽くバーを持ち上げてもらうのである。この時は補助者に任せるのではなく、できるだけ自分でも力を発揮し、それでも上がらない分だけを助けてもらうようにすることが重要だ。

アームカール（チーティング）

スクワット（パーシャルレップス）

ベンチプレス（フォーストレップス）

◆上半身のための30分プログラム例

それでは具体的なプログラムを紹介していこう。

〇プログラムA

1a：インクラインベンチプレス　　アップ1セット、メイン2セット

1b：オーバーグリップチンニング　アップ1セット、メイン2セット

2a：ディップス　　　　　　　　　メイン2セット

2b：プーリーロウイング　　　　　メイン2セット

3：アップライトロウ　　　　　　メイン2セット

4a：プレスダウン　　　　　　　　メイン1セット

4b：ダンベルカール　　　　　　　メイン1セット

〇プログラムB

1a：ベンチプレス　　　　　　　　アップ1セット、メイン2セット

1b：アンダーグリップチンニング　アップ1セット、メイン2セット

2a：インクラインベンチプレス　　メイン2セット

2b：ベントオーバーロウイング　　メイン2セット

3：フェイスプル　　　　　　　　メイン2セット

4a：ナローベンチプレス　　　　　メイン1セット

4b：インクラインカール　　　　　メイン1セット

1aとか1bといった見慣れない表記があるが、これは「インターバルを適当にとったスーパーセット」だと考えて欲しい。つまり「1aの1セット目→数十秒のインターバル→1bの1セット目→数十秒のインターバル→1aの2セット目→数十秒のインターバル→1bの2セット目…」という流れである。このように相反神経支配を利用したスーパーセットを利用することで、短時間で効率的に刺激を与えていくことができる。

なおプログラムは固定させず、数種類を用意して使い分けるようにする。そうすることで刺激に慣れさせず、またジムが混んでいて目的のエクササイズができない時でも代用が効くはずだ。

このプログラムなら30分前後で行えるだろう。時間がない時でもジムに行くことを諦めず、ぜひ参考にして役立ててほしい。