Part 76 「ラットマシン・プルオーバー」

• 目　　的：上半身（特に大胸筋、広背筋、上腕三頭筋）の強化
• メリット：収縮ポジションで負荷をかけることができる

長年に渡って行われてきたものの、最近では行われなくなってきたエクササイズが幾つか存在する。「プルオーバー」は、その最たるものだろう。
肩関節の内転と伸展を起こすプルオーバーは投擲系の動きに類似していることもあり、好んで行うアスリートもいることはいるが、「どこの筋肉を鍛えているのかわからない」という主張も多く聞くことができる。

動作から考えて、主に大胸筋の下部と広背筋、そして上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかるはずだ。しかしそれらすべてに負荷が分散してしまうため、「効いている感」が少なく、トレーニング後の達成感が得られない。
そしてもう一つ原因がある。収縮時に負荷がかからないことだ。プルオーバーのフィニッシュポジションにおいては、腕が地面と垂直になってしまうため、重力の関係で負荷がゼロになってしまうのである。

＜通常のプルオーバー＞

なおプルオーバーでは上腕を体幹部よりも後ろに持ってくることにより、肩関節周辺の柔軟性を高めることができる。これをさらに効果的にするためには、「クロスベンチ」で行うことが推奨される。

＜プルオーバー（クロスベンチ）＞

クロスベンチで行う際は、ウェイトを下ろす際に同時に腰を下に落としていくようにする。そしてウェイトを上げつつ、同時に腰を上に戻していくのだ。そうすることによって前鋸筋や大胸筋、腹部周辺の筋肉群をもストレッチすることが可能となる。
収縮時に負荷がかからないのはプルオーバーの大きな欠点だが、それを克服するための方法の一つが、デクラインベンチで行うことだ。シットアップベンチで代用しても良い。

＜デクライン・プルオーバー＞

デクラインで行うようにすれば、上腕と体幹部の角度が90度になる際においても負荷がかかっている。またウェイトをボトムまで下ろしたストレッチ時においての負荷が通常より弱くなるため、無理なく行うことが可能となる。

もう一つの方法は、ケーブルを使って行うことだ。ただしベンチに仰向けになった状態でケーブルでのプルオーバーを行うのは、スタート時点に持ってくるのが難しく、パートナーが必要となる。
そこでお勧めしたいのが、ラットマシンを使って行うプルオーバーだ。ラットマシンに背中を向けて座り、そこからプルオーバーの要領で、円運動を心がけてヒジを伸ばしたまま、両手を大腿部のほうまで持ってくるのだ。フィニッシュポジションで収縮が可能となるため、大胸筋や広背筋下部に効くのが体感できるだろう。

＜ラットマシン・プルオーバー＞

※機器の都合上、みぞおち程度の高さ迄の動作ですが、大腿部まで引ききってください。

可能ならばラットマシンの支柱と背中との間にエクササイズボールを挟み込んで行うと、クロスベンチ・プルオーバーのようにストレッチを感じながら行うことが可能となる。

＜ラットマシン・プルオーバー（エクササイズボール）＞

時間がないときに上半身をまとめて一気に鍛えたいときなどにも、プルオーバーは有効利用できる。まだ試したことのないウォリアーは、ぜひ一度プログラムに組み込んでみて欲しい。