適切な糖質制限で絞り切れ ー後編ー
DESIRE TO EVOLUTION
体重・脂肪DOWN
適切な糖質制限で絞り切れ ー後編ー
(こちらの記事は2017年に公開されました。4ウェイメガバーンはバーニングSPにリニューアルしました。)
■正しい糖質制限を行え
糖質制限が流行ってきている。元は糖尿病の治療として使われてきたが、最近では減量のために利用されることが多い。
しかしウォリアーは糖質を制限すべきでないという声も聴かれる。糖質はグリコーゲンの補充に必要となるため、迅速な回復には欠かせない。また糖質は運動時のエネルギー源になるから糖質が不足するとパフォーマンスが低下する。さらに糖質により分泌されるインスリンは筋肉を守るために重要な役割を果たすという主張だ。
しかしスーパーマラソンやトライアスロン選手を対象にした最近の研究によれば、低糖質群と高糖質群を比較したところ、持久力やグリコーゲン量に差はなかったということが分かっている。（※1）ただしこれは低糖質に身体を十分慣らしておいた場合の話である。
低糖質に身体を慣らすことによって、「ケトン体」がエネルギー源として使えるようになる。この状態を「ケトーシス」と呼ぶ。ケトン体の主な材料は脂肪だ。
糖質制限時の良くある間違いが、脂肪も制限してしまうというものだ。脂肪も制限したらケトン体が作られない。このようなときに、筋肉が削られてエネルギーとして使われてしまうのである。
脂肪を十分に摂取してケトーシスになれば、ケトン体がエネルギーとして使われるため、筋肉が壊される量は最低限に抑えられる。またエネルギー不足や空腹感も起こらない。
糖質制限時に筋肉が減ってしまったり、エネルギーが不足したり、空腹感が起こったりするのは、脂肪を十分に摂取していないという間違いによるものなのだ。
具体的にはCPF比率として1：3：6程度が良いだろう。総カロリー比として糖質は10%、タンパク質は30%、そして脂質から60%のカロリーを摂取するようにする。ステーキなどは脂身も恐れずに食べ、さらに調理時にオイルを多めに使ったり、ナッツ類を間食として食べたりすることで、それを達成できるはずだ。
こんなに多くの脂肪を摂取して、健康に害はないのだろうか？その心配は要らない。13の研究を基にしたメタ分析では低糖質ダイエット群は体重の減少が低脂肪ダイエット群より大きく、中性脂肪や血圧も低脂肪ダイエット群より低かったのである。（※2）
また322名を対象に2年間に渡って行われた研究では、低脂肪群は2.9kgの体重減少で、低糖質群は4.7kgの体重減少だった。そして「総コレステロール/HDLコレステロール」比は低脂肪群が12%の減少、低糖質群が20%の減少という結果だったのである。（※3）
夏季の一時期において糖質制限を行うことは、余計な体脂肪を効率よくそぎ落とすことができ、また健康においてもむしろ良い影響を与えてくれる。試合が続いているような場合はもちろんNGだが、試合の無い期間において軽く減量するのだったら問題ないだろう。
この夏は正しく減量して埋もれた筋肉を掘り起こし、「使えるだけでなく、魅せることもできる」肉体を誇示していきたい。
■サプリメントを活用しろ
減量時こそ、サプリメントを上手く活用したい。特に必要なのが「カルニチン」だ。カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運び入れる働きを持ち、体脂肪がエネルギーになるのを助けてくれる。
カルニチンは体内でも合成されているが、その合成能力は20代をピークにして、徐々に低下していってしまう。加齢により減量が難しくなるのは、カルニチン合成能力の低下も関係しているのだ。
またミトコンドリアでエネルギーが合成されるときは、CoQ10も必要とされる。CoQ10もカルニチンと同じように体内で合成されるのだが、やはり加齢によって合成能力は低下していき、例えば心臓におけるCoQ10は20歳のときを100%とすると、40歳では68.2%、80歳では42.9%になってしまう。（※4, ※5）
DNSの「4way メガバーン(バーニングSP)」には十分な量のカルニチンとCoQ10が配合されている。これを摂取することで減量を効率的に進めることができるはずだ。
※4ウェイメガバーンはバーニングSPにリニューアルしました。
（終わり）
(前編を読む)【参考文献】
- 1：Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
- 2：Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7.
- 3：Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Nov 13;359(20):2170; author reply 2171-2.
- 4：Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues Lipids July 1989, Volume 24, Issue 7, pp 579-584
- 5：Biochemical, physiological and medical aspects of ubiquinone function Biochim Biophys Acta. 1995 May 24;1271(1):195-204
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(こちらの記事は2017年に公開されました。4ウェイメガバーンはバーニングSPにリニューアルしました。)
■正しい糖質制限を行え
糖質制限が流行ってきている。元は糖尿病の治療として使われてきたが、最近では減量のために利用されることが多い。
しかしウォリアーは糖質を制限すべきでないという声も聴かれる。糖質はグリコーゲンの補充に必要となるため、迅速な回復には欠かせない。また糖質は運動時のエネルギー源になるから糖質が不足するとパフォーマンスが低下する。さらに糖質により分泌されるインスリンは筋肉を守るために重要な役割を果たすという主張だ。
しかしスーパーマラソンやトライアスロン選手を対象にした最近の研究によれば、低糖質群と高糖質群を比較したところ、持久力やグリコーゲン量に差はなかったということが分かっている。（※1）ただしこれは低糖質に身体を十分慣らしておいた場合の話である。
低糖質に身体を慣らすことによって、「ケトン体」がエネルギー源として使えるようになる。この状態を「ケトーシス」と呼ぶ。ケトン体の主な材料は脂肪だ。
糖質制限時の良くある間違いが、脂肪も制限してしまうというものだ。脂肪も制限したらケトン体が作られない。このようなときに、筋肉が削られてエネルギーとして使われてしまうのである。
脂肪を十分に摂取してケトーシスになれば、ケトン体がエネルギーとして使われるため、筋肉が壊される量は最低限に抑えられる。またエネルギー不足や空腹感も起こらない。
糖質制限時に筋肉が減ってしまったり、エネルギーが不足したり、空腹感が起こったりするのは、脂肪を十分に摂取していないという間違いによるものなのだ。
具体的にはCPF比率として1：3：6程度が良いだろう。総カロリー比として糖質は10%、タンパク質は30%、そして脂質から60%のカロリーを摂取するようにする。ステーキなどは脂身も恐れずに食べ、さらに調理時にオイルを多めに使ったり、ナッツ類を間食として食べたりすることで、それを達成できるはずだ。
こんなに多くの脂肪を摂取して、健康に害はないのだろうか？その心配は要らない。13の研究を基にしたメタ分析では低糖質ダイエット群は体重の減少が低脂肪ダイエット群より大きく、中性脂肪や血圧も低脂肪ダイエット群より低かったのである。（※2）
また322名を対象に2年間に渡って行われた研究では、低脂肪群は2.9kgの体重減少で、低糖質群は4.7kgの体重減少だった。そして「総コレステロール/HDLコレステロール」比は低脂肪群が12%の減少、低糖質群が20%の減少という結果だったのである。（※3）
夏季の一時期において糖質制限を行うことは、余計な体脂肪を効率よくそぎ落とすことができ、また健康においてもむしろ良い影響を与えてくれる。試合が続いているような場合はもちろんNGだが、試合の無い期間において軽く減量するのだったら問題ないだろう。
この夏は正しく減量して埋もれた筋肉を掘り起こし、「使えるだけでなく、魅せることもできる」肉体を誇示していきたい。
■サプリメントを活用しろ
減量時こそ、サプリメントを上手く活用したい。特に必要なのが「カルニチン」だ。カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運び入れる働きを持ち、体脂肪がエネルギーになるのを助けてくれる。
カルニチンは体内でも合成されているが、その合成能力は20代をピークにして、徐々に低下していってしまう。加齢により減量が難しくなるのは、カルニチン合成能力の低下も関係しているのだ。
またミトコンドリアでエネルギーが合成されるときは、CoQ10も必要とされる。CoQ10もカルニチンと同じように体内で合成されるのだが、やはり加齢によって合成能力は低下していき、例えば心臓におけるCoQ10は20歳のときを100%とすると、40歳では68.2%、80歳では42.9%になってしまう。（※4, ※5）
DNSの「4way メガバーン(バーニングSP)」には十分な量のカルニチンとCoQ10が配合されている。これを摂取することで減量を効率的に進めることができるはずだ。
※4ウェイメガバーンはバーニングSPにリニューアルしました。
（終わり）
(前編を読む)【参考文献】
- 1：Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
- 2：Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7.
- 3：Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Nov 13;359(20):2170; author reply 2171-2.
- 4：Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues Lipids July 1989, Volume 24, Issue 7, pp 579-584
- 5：Biochemical, physiological and medical aspects of ubiquinone function Biochim Biophys Acta. 1995 May 24;1271(1):195-204
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