今こそ基本に立ち返れ。 ～たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性（ビタミン・ミネラル編）
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今こそ基本に立ち返れ。 ～たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性（ビタミン・ミネラル編）
■ビタミンとミネラルを摂れ
私たちが生きていくためには、食べ物を消化したり、エネルギーを生産したり、骨や筋肉、内臓の細胞を生産したりといった、さまざまな化学反応が必要となる。そして人間の体内で起こる化学反応のことを「代謝」と呼ぶ。
「代謝」の時に必要とされるのが「酵素」だ。酵素というと「消化酵素」がすぐに思い浮かぶだろう。しかしそれだけではなく、他にも抗酸化作用を持つ「抗酸化酵素」やエネルギーを合成する酵素、DNAを複製する酵素など、さまざまな種類の酵素が存在する。
そして酵素はDNAのメッセージにより作られる「たんぱく質」の一種だ。だから酵素を作るためにも、十分にたんぱく質を摂取しておく必要がある。
ただしたんぱく質だけあればOKということにはならない。酵素が反応を起こす時、その働きを助けてくれるものを必要とするのだ。この「酵素の働きを助ける作用」こそが、ビタミンの主な役割なのである。
ウォリアーのエネルギーはATPだ。ATPを作り出すためには、「解糖系」や「酸化的リン酸化」という代謝が必要となる。これらの代謝においてはビタミンB群が重要な役割を果たす。つまり炭水化物や脂質をエネルギーにする時には、ビタミンB群が必要とされるわけだ。これが足りないと、エネルギーを作りだすことができない。
またビタミンCにはコラーゲンを作る作用がある。コラーゲンは軟骨や腱、靭帯などの結合組織の材料となるため、ケガをしにくい身体づくりのためにビタミンCは必須である。また免疫を高めて風邪などの病気にかかりにくくする作用も期待できる。
さらに、ハードトレーニングによって分泌される「コルチゾル」は、筋肉を分解してしまう作用がある。ビタミンCにはコルチゾルをブロックする作用があるため、筋肉の分解を防ぐ効果ももたらしてくれる。
他にもβカロテンやビタミンEなどには、ウォリアーの肉体を守ってくれるさまざまな作用がある。
一方でミネラルは主に「身体の部品」となる。骨に含まれるカルシウムやマグネシウム、赤血球に含まれる鉄などがいい例だろう。
またカルシウムはカルシウムイオンとして筋肉の収縮にも関わってくるし、マグネシウムは逆に筋肉の興奮を鎮め、リラックスさせる作用がある。
特にウォリアーにとって重要となるミネラルが「亜鉛」だ。亜鉛はテストステロンやインスリン、成長ホルモンなど「身体を作る」ホルモンの材料となり、またDNAの転写にも必要とされる。
カルシウムや亜鉛、マグネシウムは日本人の食生活だと不足しやすい。日本人の食事摂取基準2015年版によればマグネシウムの推奨摂取量は１日に370mgだが、平成26年の「国民健康・栄養調査」によれば成人のマグネシウム平均摂取量はたったの244mgである。また亜鉛も推奨摂取量は１日に10mgだが、これも成人の亜鉛平均摂取量は8mgに満たず、足りていない。
カルシウムの推奨摂取量は12~14歳の場合1,000mgで、15~29歳は800mgだが、これの成人平均摂取量は490mg。7~14歳の平均摂取量でも625mgである。これもまったく足りていない。ただしホエイプロテインにはカルシウムが含まれるため、ミネラル補給の意味でも、ホエイプロテインは有用となろう。
栄養には気を遣っていると思われるNFLの選手250人以上を調査したところ、70%以上が亜鉛とマグネシウム両方が不足していた、という報告もある。どんなにハードなトレーニングを行っても、ビタミンやミネラルが不足していては本当の効果を得ることはできない。そしてどんなに食事に気を遣っても、十分なビタミンやミネラルを確実に摂取できているとはいえない。「バランスのよい食事」を心がけるだけではダメなのだ。
体重や運動量が多く、一般人よりも遥かに多くの栄養素を必要とするウォリアー、汗で栄養素が流れ出てしまうウォリアー、限界までトレーニングして多大なストレスを受けているウォリアー。特別な身体には、特別な栄養摂取方法、すなわちサプリメント摂取が必要なのだ。ビタミンやミネラルをサプリメントで補給し、常に万全の体調を整えるようにしておきたい。
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■ビタミンとミネラルを摂れ
私たちが生きていくためには、食べ物を消化したり、エネルギーを生産したり、骨や筋肉、内臓の細胞を生産したりといった、さまざまな化学反応が必要となる。そして人間の体内で起こる化学反応のことを「代謝」と呼ぶ。
「代謝」の時に必要とされるのが「酵素」だ。酵素というと「消化酵素」がすぐに思い浮かぶだろう。しかしそれだけではなく、他にも抗酸化作用を持つ「抗酸化酵素」やエネルギーを合成する酵素、DNAを複製する酵素など、さまざまな種類の酵素が存在する。
そして酵素はDNAのメッセージにより作られる「たんぱく質」の一種だ。だから酵素を作るためにも、十分にたんぱく質を摂取しておく必要がある。
ただしたんぱく質だけあればOKということにはならない。酵素が反応を起こす時、その働きを助けてくれるものを必要とするのだ。この「酵素の働きを助ける作用」こそが、ビタミンの主な役割なのである。
ウォリアーのエネルギーはATPだ。ATPを作り出すためには、「解糖系」や「酸化的リン酸化」という代謝が必要となる。これらの代謝においてはビタミンB群が重要な役割を果たす。つまり炭水化物や脂質をエネルギーにする時には、ビタミンB群が必要とされるわけだ。これが足りないと、エネルギーを作りだすことができない。
またビタミンCにはコラーゲンを作る作用がある。コラーゲンは軟骨や腱、靭帯などの結合組織の材料となるため、ケガをしにくい身体づくりのためにビタミンCは必須である。また免疫を高めて風邪などの病気にかかりにくくする作用も期待できる。
さらに、ハードトレーニングによって分泌される「コルチゾル」は、筋肉を分解してしまう作用がある。ビタミンCにはコルチゾルをブロックする作用があるため、筋肉の分解を防ぐ効果ももたらしてくれる。
他にもβカロテンやビタミンEなどには、ウォリアーの肉体を守ってくれるさまざまな作用がある。
一方でミネラルは主に「身体の部品」となる。骨に含まれるカルシウムやマグネシウム、赤血球に含まれる鉄などがいい例だろう。
またカルシウムはカルシウムイオンとして筋肉の収縮にも関わってくるし、マグネシウムは逆に筋肉の興奮を鎮め、リラックスさせる作用がある。
特にウォリアーにとって重要となるミネラルが「亜鉛」だ。亜鉛はテストステロンやインスリン、成長ホルモンなど「身体を作る」ホルモンの材料となり、またDNAの転写にも必要とされる。
カルシウムや亜鉛、マグネシウムは日本人の食生活だと不足しやすい。日本人の食事摂取基準2015年版によればマグネシウムの推奨摂取量は１日に370mgだが、平成26年の「国民健康・栄養調査」によれば成人のマグネシウム平均摂取量はたったの244mgである。また亜鉛も推奨摂取量は１日に10mgだが、これも成人の亜鉛平均摂取量は8mgに満たず、足りていない。
カルシウムの推奨摂取量は12~14歳の場合1,000mgで、15~29歳は800mgだが、これの成人平均摂取量は490mg。7~14歳の平均摂取量でも625mgである。これもまったく足りていない。ただしホエイプロテインにはカルシウムが含まれるため、ミネラル補給の意味でも、ホエイプロテインは有用となろう。
栄養には気を遣っていると思われるNFLの選手250人以上を調査したところ、70%以上が亜鉛とマグネシウム両方が不足していた、という報告もある。どんなにハードなトレーニングを行っても、ビタミンやミネラルが不足していては本当の効果を得ることはできない。そしてどんなに食事に気を遣っても、十分なビタミンやミネラルを確実に摂取できているとはいえない。「バランスのよい食事」を心がけるだけではダメなのだ。
体重や運動量が多く、一般人よりも遥かに多くの栄養素を必要とするウォリアー、汗で栄養素が流れ出てしまうウォリアー、限界までトレーニングして多大なストレスを受けているウォリアー。特別な身体には、特別な栄養摂取方法、すなわちサプリメント摂取が必要なのだ。ビタミンやミネラルをサプリメントで補給し、常に万全の体調を整えるようにしておきたい。
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