Part 51 エクササイズ・バンドを使って負荷曲線を変えるテクニック

目的：負荷のかかる関節角度に変化を与える
メリット：関節可動域全般にわたる筋力強化

ウェイトトレーニングは重力との戦いだ。重力に打ち勝つことで、ウォリアーの肉体は適応し、発達する。

しかし、問題がある。重力は一定だが、ウォリアーの肉体は関節角度によって発揮できる筋力が変化する。例えばベンチプレスの場合、胸にバーが着いた状態では重く感じても、肘を伸ばし切る瞬間には軽く感じるはずだ。スクワットの場合、しゃがんだ状態では重く感じるが、立ち上がる寸前では軽く感じるだろう。

■重力の持つ欠点を克服する2つの方法

これはフリーウェイトの1つの欠点であるが、それを克服する方法がある。リフティング・チェーンやエクササイズ・バンドの活用だ。リフティング・チェーンについては次の記事を参考にしていただきたい。

参考記事
Part 3 「リフティング・チェーンを使ったエクササイズ」

リフティング・チェーンはバーベルが地面から離れていくに従い、空中に浮くチェーンが長くなっていく。つまりバーベルを高く挙げるにつれて、全体の重量が重くなっていくわけだ。

ただしリフティング・チェーンは重くてかさばり、騒音の問題もあるため、ジムでは使用しにくいかもしれない。そのため多くのウォリアーにとっては、エクササイズ・バンドのほうが実用的だろう。エクササイズ・バンドならば軽くて持ち運び可能。緩くして使えば軽い負荷になるし、キツくして使えば負荷を強くすることができる。

■エクササイズ・バンドの効果

18歳～30歳の健康な1-AAディヴィジョンのフットボールプレイヤーを被験者として、リフティング・チェーンやエクササイズ・バンドの効果を比較した実験がある。
「バーベルのみ」群と「バーベル＋エクササイズ・バンド」群、「バーベル＋リフティング・チェーン」群の3つに分けて7週間のヘビートレーニングを行わせて、ベンチプレスにおけるピークパワーの増加を調査した。その結果、バーベルのみの群は5％の増加だったのに対し、「バーベル＋リフティング・チェーン」群は9％の増加、「バーベル＋エクササイズ・バンド」群は10％の増加だった。（※1）

またトレーニングに熟練した平均年齢21.3歳のトレーニー10名を対象に、スクワットでの筋力とパワーを測定した研究がある。その結果、エクササイズ・バンド使用群はバーベルだけの群に比べ、筋力が16％、ピークパワーが24％多く増加していた。（※2）

◆エクササイズ・バンドの使い方

【バンドの使い方】

エクササイズ・バンドの具体的な使用方法であるが、重要なのは「ボトムの状態で、バンドが緩まないようにする」ことだ。スタート時にはすでにバンドによる負荷がかかるようにしておくことで、動作中をスムーズに行うことができる。

バンドの固定方法としては、ダンベルを使ったりセーフティバーを使ったり、ベンチの背中に通したりするものがある。ジムの設備に合わせて選んでほしい。
※今回はダンベルを使って固定したものを紹介する。