身体作りの進化系～ミールリプレイスメントの効果的な使い方とは

ウォリアーに欠かせない「補食」。それを手軽かつ安価に実現させてくれるのが「ミールリプレイスメント」だ。

ただし「チョコバーに少しだけ栄養を追加しました」程度の”栄養食品もどき”では、ウォリアーの要求を満たすことはできない。糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがふんだんに配合され、味がよくリーズナブル。もし可能ならば、普通の食事を超えるようなスペックを備えたものがほしい。

またミールリプレイスメントには、いくつかのタイプが存在する。ゼリータイプやチョコバータイプ、ドリンクタイプなどだ。では、これらをどのように使い分ければいいのか。

まずチョコバータイプだが、これは食べ終わるのに少し時間がかかる。しかしゆっくりと味を楽しむことができ、腹もちもいい。長時間のデスクワーク時や、減量中の間食として最適だ。

ドリンクタイプは一瞬で栄養を補給することができ、消化吸収も速い。そのため、トレーニング前後の栄養補給に向いている。また、食事の間隔が長時間空いてしまった時に起こる、糖新生を防ぐための間食としても有用だ。

ゼリータイプは両者の中間である。非常に汎用性が高いが、特にお勧めなのが朝食の代わりとして使うこと。あまり食欲のない朝や、忙しくて作ったり食べたりする時間がない朝などに、ゼリータイプのミールリプレイスメントはピッタリである。

ではさっそく、具体例を示そう。ミールリプレイスメントを駆使したウォリアーのためのプログラムである。

ミールリプレイスメント・プログラム

時間	活動	ミールリプレイスメント		たんぱく質量
6:00	起床
6:15	朝食	DNSミールゼリー　ジェルX	【1個あたり（285g）の栄養価】 ＜トロピカルフルーツ風味＞ エネルギー：168kcal ／ たんぱく質：20g ／ 脂質：0.0g ／ 炭水化物：22g ／ ナトリウム：6mg ／ ビタミンE：4.0mg ／ ビタミンB1：0.5mg ／ ビタミンB2：0.6mg ／ ビタミンB6：0.5mg ／ ビタミンB12：3.0μg ／ ナイアシン：5.4mg ／ 葉酸：90.0μg ／ 鉄：3.9mg ／ 亜鉛：3.4mg	20g
10：00	間食	DNS　パワーシェイク	【1本あたり（200ml）の栄養価】 ＜チョコレート＞ エネルギー：130kcal ／ たんぱく質：10g ／ 脂質：4.4g ／ 炭水化物：12.6g ／ ナトリウム：244mg ／ ビタミンA：190? ／ ビタミンB1：0.4㎎ ／ ビタミンB2：0.5㎎ ／ ビタミンB6：0.4㎎ ／ ビタミンB12：0.8? ／ ナイアシン：2.6㎎ ／ パントテン酸：1.9㎎ ／ 葉酸：92? ／ ビタミンC：45㎎ ／ ビタミンD：1.5? ／ ビタミンE：2.5㎎ ／ ビタミンK：26? ／ マグネシウム：40㎎ ／ カルシウム：43㎎ ／ クロム：24? ／ マンガン：1.9㎎ ／ 鉄：3.6㎎　／ セレン：16? ／ ヨウ素：52? ／ カリウム：258㎎ ／ モリブデン：26? ／ α‐リノレン酸：360㎎	10g
12：00	昼食			30g
16：00	間食	DNS　バーX	【1本あたり（45ｇ）の栄養価】 エネルギー：214kcal ／ たんぱく質15.6g ／ 脂質9.3g ／ 炭水化物17.1g ／ ナトリウム 167㎎ ／ ビタミンB1 0.2～0.7㎎ ／ ビタミンB2 0.8㎎ ／ ビタミンB6 0.7㎎ ／ ナイアシン 12.1㎎ ／ パントテン酸 2.8㎎ ／ 葉酸 144μg ／ ビタミンC 49㎎ ／ カルシウム 347㎎ ／ 鉄 4.5㎎	15g
19：00	間食	DNS　パワーシェイク	【1本あたり（200ml）の栄養価】 ＜チョコレート＞ エネルギー：130kcal ／ たんぱく質：10g ／ 脂質：4.4g ／ 炭水化物：12.6g ／ ナトリウム：244mg ／ ビタミンA：190? ／ ビタミンB1：0.4㎎ ／ ビタミンB2：0.5㎎ ／ ビタミンB6：0.4㎎ ／ ビタミンB12：0.8? ／ ナイアシン：2.6㎎ ／ パントテン酸：1.9㎎ ／ 葉酸：92? ／ ビタミンC：45㎎ ／ ビタミンD：1.5? ／ ビタミンE：2.5㎎ ／ ビタミンK：26? ／ マグネシウム：40㎎ ／ カルシウム：43㎎ ／ クロム：24? ／ マンガン：1.9㎎ ／ 鉄：3.6㎎　／ セレン：16? ／ ヨウ素：52? ／ カリウム：258㎎ ／ モリブデン：26? ／ α‐リノレン酸：360㎎	10g
19：30	トレーニング開始
20：30	トレーニング終了	プロテインG+	【1食あたり（33g）の栄養価】 ＜チョコレート＞ エネルギー：134kcal ／ たんぱく質：25g（無水物換算値：25.9g） ／ 脂質：2.3g ／ 炭水化物：3.3g ／ ナトリウム：137mg ／ グルタミンペプチド：10,000㎎	25g
21：00	夕食			30g
0：00	就寝前	プロテインG+	【1食あたり（33g）の栄養価】 ＜チョコレート＞ エネルギー：134kcal ／ たんぱく質：25g（無水物換算値：25.9g） ／ 脂質：2.3g ／ 炭水化物：3.3g ／ ナトリウム：137mg ／ グルタミンペプチド：10,000㎎	25g
たんぱく質トータル				165g

このプログラムだと昼食と夕食で30gずつのたんぱく質を確保できた場合、１日のたんぱく質摂取量としては165gとなる。体重80kg以下のウォリアーだったら、もうこれだけで十分だ。それぞれにビタミンやミネラルも含まれているので、微量栄養素が不足する心配も必要ない。

また体重が80kgを超える場合、トレーニング前のパワーシェイクを2本にしたり、昼食や夕食、プロテインでのたんぱく質量をさらに増やしたりすればいい。

なおBCAAやグルタミンなどのアミノ酸類を摂取している場合、これらも１の総たんぱく質摂取量に追加して計算することになる。

ひと昔前と違って今のウォリアーは、仕事中にトイレに隠れてサバ缶を食べる必要などなくなった。進化したミールリプレイスメントを最大限に活用し、肉体も最新バージョンに進化させていきたいものだ。

※パワーシェイクは現在終売しております。

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