Part 48 「スクワットを伸ばすSmolov プログラムとは？」

競技パフォーマンスUP

Part 48　「スクワットを伸ばすSmolov プログラムとは？」

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Part 48　「スクワットを伸ばすSmolov プログラムとは？」

目的：基礎的エクササイズの重量アップ
メリット：下半身の筋力とコーディネーションの向上

「ビッグ3」という言葉がある。スクワットとベンチプレス、デッドリフトのことだ。この3種目はウェイトトレーニングにおけるエクササイズの中でも特に重要とされ、その使用重量を伸ばすことがウォリアーのステイタスともなっている。
「ビッグ3」はビギナーであってもベテランであっても無視できないエクササイズではあるが、トレーニング歴が長くなり慣れが生じるに従い、思うように重量が伸びていかないという悩みも、ウォリアーの多くが抱えていることだろう。

慣れを生じさせないためには、トレーニングに変化をつければいい。その方法の一つがピリオダイゼーションである。ピリオダイゼーションにもさまざまなタイプがあるが、今回はウェイトリフティング選手のために考え出された「Smolov プログラム」を紹介しよう。

「Smolov プログラム」はロシアのスポーツ専門家であるセルゲイ・スモロフが考案したプログラムであり、特にスクワットの使用重量を伸ばすのに効果的である。トータル13週間のプログラムとなっており、プログラム終了時にはスクワットの使用重量が20～40kgほど伸びることも稀ではない。ではさっそく、プログラムの概要を説明しよう。

■Smolov プログラム

Smolov プログラムは次の13週間のサイクルから構成されている。

1. 2週間の導入ミクロサイクル
2. 4週間の基礎メゾサイクル
3. 2週間の移行サイクル
4. 4週間の筋力強化メゾサイクル
5. 1週間の回復促進サイクル

1. 2週間の導入ミクロサイクル

DAY	%1RM/Reps/Sets
Day 1	65%/8reps/3sets, 70%/5reps/1set, 75%/2reps/2sets, 80%/1rep/1set
Day 2	65%/8reps/3sets, 70%/5reps/1set, 75%/2reps/2sets, 80%/1rep/1set
Day 3	70%/5reps/4sets, 75%/3reps/1set, 80%/2reps/2sets, 90%/1rep/1set
Day 4	OFF
Day 5	OFF
Day 6	OFF
Day 7	OFF
Day 8	80%/5reps/1set
Day 9	OFF
Day 10	82.5%/5reps/1set
Day 11	OFF
Day 12	85%/5reps/1set
Day 13	OFF
Day 14	OFF

※65%/8reps/3setsというのは、ギリギリ1回挙げられる重量の65%で8回3セットを行うということ。ギリギリ1回挙げられる重量は多めに見積もらず、体調の悪い時でも確実に挙げられる重量として計算すること。
※導入ミクロサイクルの間はスクワット終了後、ランジやジャンプスクワットなどを軽めに行うこと。

2. 4週間の基礎メゾサイクル

DAY	%1RM/Reps/Sets
Day 15	70%/9reps/4sets
Day 16	OFF
Day 17	75%/7reps/5sets
Day 18	OFF
Day 19	80%/5reps/7sets
Day 20	85%/3reps/10sets
Day 21	OFF
Day 22	70%+20lbs/9reps/4sets
Day 23	OFF
Day 24	75%+20lbs/7reps/5sets
Day 25	OFF
Day 26	80%+20lbs/5reps/7sets
Day 27	85%+20lbs/3reps/10sets
Day 28	OFF
Day 29	70%+30lbs/9reps/4sets
Day 30	OFF
Day 31	75%+30lbs/7reps/5sets
Day 32	OFF
Day 33	80%+30lbs/5reps/7sets
Day 34	85%+30lbs/3reps/10sets
Day 35	OFF
Day 36	OFF
Day 37	OFF
Day 38	OFF
Day 39	OFF
Day 40	MAXに挑戦
Day 41	MAXに挑戦
Day 42	OFF

※トレーニング量の多い基礎サイクル。サイクル最後の週に2日間のMAX挑戦日を設ける。
※ここで得られたMAXの重量を、次からのサイクルで使用すること。
※下半身に影響するスクワット以外のエクササイズ（デッドリフト、レッグプレスなど）は行わないこと。

3. 2週間の移行サイクル

Day 43からDay 56までの2週間は移行サイクルとして、軽めの重量で爆発的な動作によるスクワットを行うこと。特にセット数やレップス数、トレーニング頻度の指定はないが、最大でもMAXの60%までの重量とし、スピードを重視した動きとする。
ボックス・スクワットやバンド/チェーンスクワットなども行うこと。回復を重視する期間なので、疲労困憊するまでは行わないよう注意する。

4. 4週間の筋力強化メゾサイクル

移行サイクルで身体を休めた後は、Day40～Day41で得られた新しいMAXを元に、強度の高い筋力強化期間を実施する。
この期間中も下半身に影響するエクササイズ（デッドリフト、レッグプレスなど）は行わないこと。

DAY	%1RM/Reps/Sets
Day 57	65%/3reps/1set, 75%/4reps/1set, 85%/4reps/3sets, 85%/5reps
Day 58	OFF
Day 59	60%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/3reps/1set, 85%/5reps/2sets
Day 60	OFF
Day 61	OFF
Day 62	65%/4reps/1set, 70%/4reps/1set, 80%/4reps/5sets
Day 63	OFF
Day 64	60%/4reps/1set, 70%/4reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/3reps/1set, 90%/4reps/2sets
Day 65	OFF
Day 66	65%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/3reps/1set, 90%/3reps/3sets, 95%/3reps/1set
Day 67	OFF
Day 68	OFF
Day 69	65%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/4reps/1set, 90%/5reps/4sets
Day 70	OFF
Day 71	60%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 90%/5reps/5sets
Day 72	OFF
Day 73	60%/3reps/1set, 70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 95%/3reps/2sets
Day 74	OFF
Day 75	OFF
Day 76	65%/3reps/1set, 75%/3reps/1set, 85%/3reps/1set, 95%/3reps/4sets
Day 77	OFF
Day 78	70%/3reps/1set, 80%/4reps/1set, 90%/5reps/5sets
Day 79	OFF
Day 80	70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 95%/3reps/4sets
Day 81	OFF
Day 82	OFF
Day 83	75%/3reps/1set, 90%/4reps/1set, 80%/4reps/3sets
Day 84	OFF

5. 1週間の回復促進サイクル

最後の一週間は回復を促進させ、ラストの日にMAXを測定する。

DAY	%1RM/Reps/Sets
Day 85	70%/3reps/1set, 80%/3reps/1set, 90%/5reps/2sets, 95%/4reps/3sets
Day 86	OFF
Day 87	75%/4reps/1set, 85%/4reps/4sets
Day 88	OFF
Day 89	OFF
Day 90	OFF
Day 91	MAXに挑戦

■Smolov プログラムの注意事項

セット間のインターバルは特に指定されていない。しかし短かすぎるのはNG。十分に呼吸が回復し、予定のレップスができそうだと感じるまで休むようにするべきだ。
なおデッドリフトなど、スクワットに影響を与えるエクササイズは基本的に行わないようにするが、ベンチプレスやラットプルダウン、腹筋などはスクワットに影響が少ないので、行っても問題ない。

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