暑さ対策で差をつけろ！　～酷暑に負けない栄養補給とは

暑さ厳しい夏。しかしライバルたちが夏バテで脱落していく中、変わらぬパフォーマンスをキープできれば、そこで大きな差をつけることができる。酷暑に負けることなく、むしろ普段を超える能力を発揮するための方法を紹介しよう。
そもそも夏バテとは何か。一般には食欲が減退して栄養補給が滞り、さらに睡眠が不足して疲労が蓄積していくことを指す。これらの問題を解決するには、どうすればいいのだろうか。

■消化のいいものを小分けにして食べろ！

食欲が減っているのなら、答えは簡単だ。食べる量を減らせばよい。ただし、トータルの食事量を減らすのではない。一度に食べる量を少なくとどめ、そのかわりに食事回数を増やすのである。また食べるにしても、油分が多くて胃にもたれるものではなく、アッサリした消化のいいものを選ぶようにする。そうすれば無理なく食事回数を増やすことができるだろう。

小分けにして食事回数を増やすことは、胃腸の負担を減らすだけでなく、インスリンの分泌レベルを安定させることにもつながる。インスリンの大量分泌は体脂肪の蓄積を招くため、力士などはわざと1日2回のドカ食いによって体脂肪を増やしているのだ。
しかし小分け食は一度に分泌されるインスリンが少ないため、体脂肪を増やすことはない。また安定して栄養が供給されているため、糖新生を起こすことも少なく、筋肉を増やすのにも有利に働くのである。

また汗によってビタミンやミネラルが流出してしまうのも、夏バテの原因である。特に水溶性であるビタミンB群やビタミンCを補うためには、レバーや豚肉、柑橘系の果物などを食べるようにしたい。そしてミネラルでいえば、亜鉛やマグネシウムが不足しやすい。これらを補うため、卵や肉類、ナッツ類、バナナ、海藻類などを食べよう。

■熱帯地方の食生活を参考にせよ！

喉が渇いて水分を大量に補給すると胃酸が薄まり、消化能力が低下する。そこで、夏は塩分を多めに摂取したい。胃酸の主成分は塩酸である。塩酸は食事で摂取する塩分を、主な原料にしているのだ。食欲の低下や消化能力の減退を感じたら、食事の味つけを濃い目にしたり、みそ汁を多めに飲んだりしてみよう。
また辛いものを食べるのも、胃酸の分泌を促して、食欲増進に効果的だ。熱帯地方では辛いものがよく食べられているが、それは殺菌作用を狙うだけでなく、食欲の増進にも役立っているのだ。
なお唐辛子は胃に悪いように思われがちであるが、適度な摂取はむしろ胃の粘膜を保護する働きがある。カレーやキムチ、ペペロンチーニやアラビアータなど、唐辛子を使ったメニューを積極的に採り入れていこう。

■自律神経を守る冷房の使い方とは

ひと昔前は、夏だからといって30度を超えることはあまりなく、冷房の必要性も少なかった。しかし今は30度どころか、35度を超えることも稀ではない。このような時は積極的に冷房を利用すべきである。
ただし、外気温との差が5度を大幅に超えると自律神経にダメージが生じ、いわゆる「冷房病」になりかねない。室内で長時間過ごす場合ダメージは少なくなるが、頻繁に外と内を出入りするような場合は、エアコンの設定温度は「外気温マイナス4度」程度を目安にするといいだろう。室内で長く過ごす場合は、そこから徐々に温度を下げていくのだ。

ただし自律神経がダメージを受けて冷房病になるのは、運動をしていない場合がほとんどだ。体温調節機能に混乱が生じ、暑いのに血管を広げて汗をかけなくなったり、寒いのに血管を収縮して熱を逃がせなくなることが、冷房病の原因。だから暑い外気の中で運動し（室内でもOK）、しっかり汗をかいてさえいれば、冷房病を恐れる必要はそれほどない。
就寝時も設定温度は下げ過ぎないほうがいい。しかし暑さを我慢して睡眠が妨げられるよりは、快適だと感じられる温度の中で就寝したほうが身体に優しいのは当然だ。適度に使えば決して冷房は有害ではない。無理なく睡眠を取れる温度を見つけ出し、「文明の利器」を存分に利用しよう。