勝利のためのアミノ酸　～BCAAの効果を最大限に引き出せ！

ウォリアーが最優先で摂取するべきアミノ酸がBCAAだ。筋肉の増強だけでなく、集中力の増加やホルモンレベルの維持、筋修復の促進、体脂肪の減少、運動時のエネルギー源など、その効果は多岐に渡る。

ただし問題は「使い方」である。正しい摂取量やタイミング、組み合わせで使わなければ、BCAAの本当の効果を引き出すことはできない。また、BCAAはアミノ酸なので、当然ながら食品やプロテインパウダーなどにも含まれる。それを単体で摂取することによって効果を引き出すためには、「コツ」が必要となるのだ。

まずは摂取タイミングである。BCAAは摂取30分後に血中レベルが最大となる。そして摂取120分後に、半分以下のレベルに戻る。
そのため、運動の30～45分ほど前にBCAAを飲むようにしたい。そして運動が長時間に渡る場合は、1時間ごとにBCAAを補給していく。そうすればBCAAの血中レベルを常に高くキープすることができるだろう。

BCAAは食事にも含まれているため、少量の摂取では効果がない。普通の食事から摂取できる量を超えてこそ、本当の効果が顕れてくるのだ。
数多くの実験で効果が証明されているのは、1回あたりの量として「体重1kgあたり、0.1g」である。つまり体重が50kgだったら5g、80kgだったら8gとなる。最低でもこれだけの量は摂取するようにしたい。

ちなみにBCAAを5g摂取するためには、175gの牛肉を食べる必要がある。卵だったら5個だ。食事でこれだけの量を追加で摂取するのは、かなり大変だろう。だからこそ、サプリメントで摂取する意味があるのである。

BCAAの効果の一つである「集中力アップ」は、トリプトファンの脳内への侵入を食い止めるところにある。そのため、BCAAはトリプトファンとは同時に摂取しないほうが良いともいわれている。

肉や魚などの食餌たんぱく質やプロテインパウダーにはBCAAも含まれるが、同時にトリプトファンも含まれる。しかし集中力を高めるためには、BCAAを単体で摂取することが必要かもしれない。

なお、BCAAを炭水化物およびカフェインと一緒に摂取することで、ランニングのパフォーマンスを顕著に向上させることができたという報告がある（※）。 これは2時間のトレッドミル・ランを行った実験であり、恐らくであるが、ウェイトトレーニングにおける効果はさらに高いと思われる。BCAA摂取時には消化の早い炭水化物やコーヒーなどを一緒に摂ると良いだろう。

※Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:22 doi:10.1186/1550-2783-8-22

◆選ぶときの注意点は？

安価なBCAAは品質が低く、ラベル通りの量が入っていないことや、不純物が混じっていることなども多い。安全のためにも、日本製のBCAAを選ぶようにしたい。

BCAA

【1回(5.5g)あたり】

エネルギー：22kcal、たんぱく質：5.0g、脂質：0.02g、炭水化物：0.4g、ナトリウム：9mg(食塩相当量：0~0.1g)、L-ロイシン：2,450.0mg、L-バリン：1,375.5mg、L-イソロイシン：1,375.5mg

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