身体作りの基本　～「補食」の重要性

1日3食、バランスよく食べなさい。もう聞き飽きた言葉だ。バランスのいい食事とは具体的にどんなメニューなのか。なぜ3食が正しいのか。金科玉条のように「バランス！3食！」と繰り返されても、そこに科学的根拠は見出せない。

■バランスの良い食事とは

食事のバランスとは何か。ここで農林水産省が提唱している「食事バランスガイド¹」を紹介しよう。

一見してわかるように、ウォリアーにはあまりにもたんぱく質が足りない。主菜でいえば目玉焼き一つで1サービングとされているが、それを5サービング食べたとしても、たんぱく質は1日で30gちょっと。主食や副菜、乳製品に含まれるたんぱく質をプラスしたとしても、1日にせいぜい体重1kgあたり1g程度しか摂ることができない。
ウォリアーならば、1日に体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要だ。また炭水化物も1日に体重1kgあたり4～6gほしい。これは「絶対量」であり、「バランス」とは違う。 全体のバランスではなく、それぞれの栄養素を絶対量で計算し、パフォーマンス改善に必要とされる量を確保すること。それがウォリアーに与えられた使命なのだ。

■1日3食で本当にいいのか？

昼食を食べ、午後はまるまる仕事。仕事が終わったらジムに直行したい。でも、腹ペコの状態でトレーニングしても大丈夫だろうか・・・とはいえ先に夕食を食べてしまったら、満腹でトレーニングするハメになるし・・・
空腹状態だと、ウォリアーの体内では「糖新生」が活発になる。エネルギー源である糖を生み出すために、身体は筋肉を分解し、そこからアミノ酸が取り出しているのだ。このままトレーニングすると、さらにエネルギーが必要となるため、筋肉の分解はさらに促進される。筋肉を増やすためにトレーニングしているのに逆に筋肉を壊すという、皮肉な結果になってしまう。

糖新生を防ぎ、筋肉が分解されないようにする方法。それが「補食」である。とはいえ、満腹になるまで食べる必要はない。消化がよく、必要な栄養素を含む軽い食事をトレーニングの前に食べるだけでいい。摂取量の目安としては、炭水化物で20～40g、たんぱく質で20g前後と考えてほしい。
なお糖新生や筋肉の分解は、空腹時に起こりやすい。だからトレーニング前だけでなく、間食として数回の補食をすることで、筋肉を守ることができるのである。

1日に数回の補食をすることで空腹感を減らし、もちろん栄養も摂取することができる。そのため朝食や昼食、夕食で大量に食べる必要がなくなる。一度に食べる量を減らすことができれば胃腸の負担も少なくなるし、過剰なインスリン分泌による体脂肪の増加も防ぐことができる。
ただし問題がある。仕事中に弁当をパクつくわけにもいかないし、たとえそれが許されたとしても、弁当をいくつも持ち歩くのは大変だろう。ではどうするか。その解決方法を次号で紹介しよう。

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