むき出しの欲望を筋肥大に変える ～中編「睡眠欲」
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体重・筋量UP
むき出しの欲望を筋肥大に変える ～中編「睡眠欲」
十分な睡眠を取ることで、筋肉は再生される！
■睡眠に大切なのは、規則正しいリズム！
鋼鉄の肉体を作るべく日々邁進するわれわれウォリアーにとって、睡眠はトレーニングと同じぐらい大事だ。夜に眠っている間も脳は活動を続け、細胞の生まれ変わりを促す。そして筋肉を作り出す成長ホルモンを分泌する。
ご存じの通り、筋肉は、筋組織の破壊、再生を繰り返すことで発達する。トレーニングによって破壊された筋繊維は、十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンにより再生作用が促進。回復するとともに強く大きな筋肉へと生まれ変わる。
筋力アップするためにも、睡眠時間は長い方がいい。例え完全に眠れなくても構わない。身体を横にするだけで、臓器に回る血液の量は、立っている状態の3倍近くなる。長く寝ればそれだけ血流がよくなり、それが身体の回復を早め、筋力アップにつながる。ゆえに睡眠時間はしっかりと確保すべきだ。できれば毎日、最低でも6時間以上はほしいところだ。
また、昼寝を上手く取り入れるのは効果的だ。例えば8時間睡眠を取るとする。その場合、一気に眠ってしまうのではなく、夜の睡眠を6時間半に減らす代わりに、1時間半（睡眠は90分サイクルが理想）の昼寝をするといい。睡眠を分割すれば眠るたびに成長ホルモンが分泌されるので、筋力アップにはもってこいだ。
ただし、夜のまとまった睡眠時間はしっかり確保すること。こま切れの短い睡眠を何度も繰り返すことは心臓病のリスクを高めるといわれているので、注意したい。
眠る時間帯については、各自のライフスタイルによって自由に決めて構わない。かつては「成長ホルモンを出すには夜中2時までに寝なくてはならない」などといわれたこともあったが、最近の研究では、それよりも規則正しいリズムを重視すべきといわれている。夜型であろうと朝型であろうと、寝る時間、起きる時間をなるべく一定にして、規則正しいリズムを保つことが大切だ。
■睡眠を深くする神経伝達物質と半身浴
睡眠を深くするには、神経伝達物質についても知っておこう。神経伝達物質には、体を興奮させるものと、抑制・リラックスさせるものがある。抑制・リラックスさせるものをサプリメントで摂れば、快眠につながる。具体的にはグリシン、ギャバといった成分だ。
寝る前にはリラックスして、副交感神経を優位な状態にすることが快眠のコツ。有効なのが入浴だ。ただし寝る前の全身浴は、交感神経を優位にしてしまうのでNG。38℃ぐらいのお湯で30分ほど半身浴をするといい。また、アロマオイルを使ってリラックスするのも効果的だ。
トレーニングと食事については、寝る直前は避けてほしい。いずれも交感神経を高めてしまうからだ。
交感神経が優位に働く状態から、副交感神経が優位に働く状態への切り替えは、3～4時間ほしいところ。ゆえに寝る3～4時間前にはトレーニングを終えること。そこから食事と半身浴をしてから寝るといいだろう。
また、寝る直前にテレビやパソコン、スマートフォンなどを見るのもダメ。映像の刺激は情報量が多く、一気に交感神経を高めてしまう。寝る前には、きちんとけじめをつけることが大事だ。
■睡眠前、起床後にはしっかりプロテインを！
そしてウォリアーならば、就寝前にはプロテインをしっかり摂ること！ 眠っている間は栄養を摂れないので、血中のアミノ酸濃度が下がる。そして体は血中のアミノ酸濃度を一定に保つため、筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまうのである。
それを防ぐためにも、寝る前にはプロテインを摂ってアミノ酸レベルが低下しないようにする。そして、起きたらなるべく早いうちにプロテインやBCAAを摂って、血液中のアミノ酸レベルを回復させよう。
起きて何も食べない状態でランニングなどの有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼しやすいといわれている。
ただし、このメソッドで脂肪を落とす場合、血中のアミノ酸濃度を回復させてから有酸素運動を行わないと、前述の理由で筋肉を削ってしまいやすい。そして起きてすぐに有酸素運動を行う場合は、吸収に時間のかかるプロテインよりも、吸収の速いBCAAを摂る方が有効だということも、覚えておいてほしい。
Text:
前田成彦
DESIRE TO EVOLUTION編集長（株式会社ドーム コンテンツ企画部所属）。学生～社会人にてアメリカンフットボールを経験。趣味であるブラジリアン柔術の競技力向上、そして学生時代のベンチプレスMAX超えを目標に奮闘するも、誘惑に負け続ける日々を送る。お気に入りのマッスルメイトはホエイSP。
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十分な睡眠を取ることで、筋肉は再生される！
■睡眠に大切なのは、規則正しいリズム！
鋼鉄の肉体を作るべく日々邁進するわれわれウォリアーにとって、睡眠はトレーニングと同じぐらい大事だ。夜に眠っている間も脳は活動を続け、細胞の生まれ変わりを促す。そして筋肉を作り出す成長ホルモンを分泌する。
ご存じの通り、筋肉は、筋組織の破壊、再生を繰り返すことで発達する。トレーニングによって破壊された筋繊維は、十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンにより再生作用が促進。回復するとともに強く大きな筋肉へと生まれ変わる。
筋力アップするためにも、睡眠時間は長い方がいい。例え完全に眠れなくても構わない。身体を横にするだけで、臓器に回る血液の量は、立っている状態の3倍近くなる。長く寝ればそれだけ血流がよくなり、それが身体の回復を早め、筋力アップにつながる。ゆえに睡眠時間はしっかりと確保すべきだ。できれば毎日、最低でも6時間以上はほしいところだ。
また、昼寝を上手く取り入れるのは効果的だ。例えば8時間睡眠を取るとする。その場合、一気に眠ってしまうのではなく、夜の睡眠を6時間半に減らす代わりに、1時間半（睡眠は90分サイクルが理想）の昼寝をするといい。睡眠を分割すれば眠るたびに成長ホルモンが分泌されるので、筋力アップにはもってこいだ。
ただし、夜のまとまった睡眠時間はしっかり確保すること。こま切れの短い睡眠を何度も繰り返すことは心臓病のリスクを高めるといわれているので、注意したい。
眠る時間帯については、各自のライフスタイルによって自由に決めて構わない。かつては「成長ホルモンを出すには夜中2時までに寝なくてはならない」などといわれたこともあったが、最近の研究では、それよりも規則正しいリズムを重視すべきといわれている。夜型であろうと朝型であろうと、寝る時間、起きる時間をなるべく一定にして、規則正しいリズムを保つことが大切だ。
■睡眠を深くする神経伝達物質と半身浴
睡眠を深くするには、神経伝達物質についても知っておこう。神経伝達物質には、体を興奮させるものと、抑制・リラックスさせるものがある。抑制・リラックスさせるものをサプリメントで摂れば、快眠につながる。具体的にはグリシン、ギャバといった成分だ。
寝る前にはリラックスして、副交感神経を優位な状態にすることが快眠のコツ。有効なのが入浴だ。ただし寝る前の全身浴は、交感神経を優位にしてしまうのでNG。38℃ぐらいのお湯で30分ほど半身浴をするといい。また、アロマオイルを使ってリラックスするのも効果的だ。
トレーニングと食事については、寝る直前は避けてほしい。いずれも交感神経を高めてしまうからだ。
交感神経が優位に働く状態から、副交感神経が優位に働く状態への切り替えは、3～4時間ほしいところ。ゆえに寝る3～4時間前にはトレーニングを終えること。そこから食事と半身浴をしてから寝るといいだろう。
また、寝る直前にテレビやパソコン、スマートフォンなどを見るのもダメ。映像の刺激は情報量が多く、一気に交感神経を高めてしまう。寝る前には、きちんとけじめをつけることが大事だ。
■睡眠前、起床後にはしっかりプロテインを！
そしてウォリアーならば、就寝前にはプロテインをしっかり摂ること！ 眠っている間は栄養を摂れないので、血中のアミノ酸濃度が下がる。そして体は血中のアミノ酸濃度を一定に保つため、筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまうのである。
それを防ぐためにも、寝る前にはプロテインを摂ってアミノ酸レベルが低下しないようにする。そして、起きたらなるべく早いうちにプロテインやBCAAを摂って、血液中のアミノ酸レベルを回復させよう。
起きて何も食べない状態でランニングなどの有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼しやすいといわれている。
ただし、このメソッドで脂肪を落とす場合、血中のアミノ酸濃度を回復させてから有酸素運動を行わないと、前述の理由で筋肉を削ってしまいやすい。そして起きてすぐに有酸素運動を行う場合は、吸収に時間のかかるプロテインよりも、吸収の速いBCAAを摂る方が有効だということも、覚えておいてほしい。
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