勝つためのフィジカルを獲得せよ ～BCAAの効果とは
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勝つためのフィジカルを獲得せよ ～BCAAの効果とは
「相手がいる中でテクニックを発揮するには、フィジカルがなくてはダメです」
サッカーの日本代表選手の言葉である。世界との差、それは言わずとしれた「フィジカル」だ。では、フィジカルとは何か。
フィジカルとは「肉体的な能力」のことだ。すなわちパワーとスピード、持久力などのことである。これらがレベルアップする時、ウォリアーの体内では何が起こっているのだろうか。
フィジカルトレーニングによって筋たんぱくが合成され、ミトコンドリアが増加し、体脂肪が減っていく。しかしそのためには「材料」が必要だ。
もちろん普通の食事からも材料は摂取できる。しかし、それだけで満足はできない。実は材料に「BCAA」を加えるだけで、フィジカルアップの効率が飛躍的に高まるのだ。
■BCAAの効果とは
1．BCAAは持久力をアップさせる
エネルギーになるのは炭水化物と脂肪だけだと思われがちだが、実はアミノ酸もエネルギー源となりうる。BCAAはエネルギーになりやすく、体内のグリコーゲンが枯渇した時に、特にその効果が発揮される。またBCAAはそれ自体がエネルギーになるだけでなく、脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する能力を高める作用もある¹。
2．BCAAは筋たんぱくの合成を促進する
筋たんぱくが合成される時（＝筋肉が増える時）、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路が活性化する。BCAAにはこの経路をダイレクトに活性化させる作用があるのだ。
またインスリンにもmTORを活性化させる作用があり、BCAAはインスリンの作用を高めることができる。つまりBCAAは、間接的にも筋たんぱくの合成を促進するのだ。
また若手に比べると、ベテランはどうしても筋肉が発達しにくい。同じようなトレーニングと栄養摂取をしても、反応が今一つ鈍くなってしまう。しかしBCAAを摂取することで、ベテランの筋肉も若手のそれのような反応を示すことができるのだ²。
3. BCAAは休んでいる時の筋肉量低下を防ぐ
ケガや病気などでトレーニングを休まざるを得ないときがある。休んでいる間はどうしても筋肉量が減少してしまうが、BCAAを摂取することで、筋肉量の減少を防ぐことができる³。
BCAAは糖新生（筋肉などが分解されて糖質を作り出す代謝）を抑制し、またユビキチン・プロテアソーム系と呼ばれる筋たんぱく分解経路を抑制する作用がある。ケガをした時や風邪をひいてしまった時などは、無理に運動せず、BCAAを摂ってゆっくり身体を休めるようにしよう。
4．BCAAは体脂肪を減らす
4429名を対象にした調査では、BCAA摂取量が多い場合、オーバーウエイトや肥満が少ない傾向にあったという⁴。
BCAAには過剰な食欲を抑える作用があり、また前述の通り運動中の体脂肪エネルギー化を促進することが、その要因となっているのかもしれない。
またカロリー制限とともにBCAAを摂取したところ、体脂肪の顕著な減少がみられ、特に腹部の脂肪が減ったという報告もある⁵。
5. BCAAは集中力をキープする
脳内の疲労誘発物質については議論の分かれるところではあるが、現時点ではセロトニンが犯人という説が主となっている。セロトニン受容体（5-HT1A）の活性化が、筋収縮の発火頻度を低下させる可能性があるようだ⁶。
セロトニンはアミノ酸のトリプトファンから合成されるが、BCAAは脳内に入り込むトリプトファンの量を減らすことができる。そのため、BCAAは脳が疲労して集中力が低下するのを抑えることができるのだ。
このようにさまざまな効果を発揮するBCAAであるが、ではどのように摂取すればいいのか。そして、どのような製品を選択すればいいのか。次号でそれについて解説しよう。
【参考文献】
- 1： Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
- 2: Insulinotropic and muscle protein synthetic effects of branched-chain amino acids: potential therapy for type 2 diabetes and sarcopenia. Nutrients. 2012 Nov 8;4(11):1664-78. doi: 10.3390/nu4111664.
- 3: Branched-chain amino acid supplementation during bed rest: effect on recovery. J Appl Physiol (1985). 2003 Apr;94(4):1345-52. Epub 2002 Dec 6.
- 4: Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 Dec 15.
- 5: Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.
- 6: Serotonin spillover onto the axon initial segment of motoneurons induces central fatigue by inhibiting action potential initiation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110(12):4774-9. doi: 10.1073/pnas.1216150110. Epub 2013 Mar 4.
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「相手がいる中でテクニックを発揮するには、フィジカルがなくてはダメです」
サッカーの日本代表選手の言葉である。世界との差、それは言わずとしれた「フィジカル」だ。では、フィジカルとは何か。
フィジカルとは「肉体的な能力」のことだ。すなわちパワーとスピード、持久力などのことである。これらがレベルアップする時、ウォリアーの体内では何が起こっているのだろうか。
フィジカルトレーニングによって筋たんぱくが合成され、ミトコンドリアが増加し、体脂肪が減っていく。しかしそのためには「材料」が必要だ。
もちろん普通の食事からも材料は摂取できる。しかし、それだけで満足はできない。実は材料に「BCAA」を加えるだけで、フィジカルアップの効率が飛躍的に高まるのだ。
■BCAAの効果とは
1．BCAAは持久力をアップさせる
エネルギーになるのは炭水化物と脂肪だけだと思われがちだが、実はアミノ酸もエネルギー源となりうる。BCAAはエネルギーになりやすく、体内のグリコーゲンが枯渇した時に、特にその効果が発揮される。またBCAAはそれ自体がエネルギーになるだけでなく、脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する能力を高める作用もある¹。
2．BCAAは筋たんぱくの合成を促進する
筋たんぱくが合成される時（＝筋肉が増える時）、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路が活性化する。BCAAにはこの経路をダイレクトに活性化させる作用があるのだ。
またインスリンにもmTORを活性化させる作用があり、BCAAはインスリンの作用を高めることができる。つまりBCAAは、間接的にも筋たんぱくの合成を促進するのだ。
また若手に比べると、ベテランはどうしても筋肉が発達しにくい。同じようなトレーニングと栄養摂取をしても、反応が今一つ鈍くなってしまう。しかしBCAAを摂取することで、ベテランの筋肉も若手のそれのような反応を示すことができるのだ²。
3. BCAAは休んでいる時の筋肉量低下を防ぐ
ケガや病気などでトレーニングを休まざるを得ないときがある。休んでいる間はどうしても筋肉量が減少してしまうが、BCAAを摂取することで、筋肉量の減少を防ぐことができる³。
BCAAは糖新生（筋肉などが分解されて糖質を作り出す代謝）を抑制し、またユビキチン・プロテアソーム系と呼ばれる筋たんぱく分解経路を抑制する作用がある。ケガをした時や風邪をひいてしまった時などは、無理に運動せず、BCAAを摂ってゆっくり身体を休めるようにしよう。
4．BCAAは体脂肪を減らす
4429名を対象にした調査では、BCAA摂取量が多い場合、オーバーウエイトや肥満が少ない傾向にあったという⁴。
BCAAには過剰な食欲を抑える作用があり、また前述の通り運動中の体脂肪エネルギー化を促進することが、その要因となっているのかもしれない。
またカロリー制限とともにBCAAを摂取したところ、体脂肪の顕著な減少がみられ、特に腹部の脂肪が減ったという報告もある⁵。
5. BCAAは集中力をキープする
脳内の疲労誘発物質については議論の分かれるところではあるが、現時点ではセロトニンが犯人という説が主となっている。セロトニン受容体（5-HT1A）の活性化が、筋収縮の発火頻度を低下させる可能性があるようだ⁶。
セロトニンはアミノ酸のトリプトファンから合成されるが、BCAAは脳内に入り込むトリプトファンの量を減らすことができる。そのため、BCAAは脳が疲労して集中力が低下するのを抑えることができるのだ。
このようにさまざまな効果を発揮するBCAAであるが、ではどのように摂取すればいいのか。そして、どのような製品を選択すればいいのか。次号でそれについて解説しよう。
【参考文献】
- 1： Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
- 2: Insulinotropic and muscle protein synthetic effects of branched-chain amino acids: potential therapy for type 2 diabetes and sarcopenia. Nutrients. 2012 Nov 8;4(11):1664-78. doi: 10.3390/nu4111664.
- 3: Branched-chain amino acid supplementation during bed rest: effect on recovery. J Appl Physiol (1985). 2003 Apr;94(4):1345-52. Epub 2002 Dec 6.
- 4: Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 Dec 15.
- 5: Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.
- 6: Serotonin spillover onto the axon initial segment of motoneurons induces central fatigue by inhibiting action potential initiation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110(12):4774-9. doi: 10.1073/pnas.1216150110. Epub 2013 Mar 4.
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