ウォリアーの必要条件とは？　～ケガをしない強靭な身体作りのために

(この記事は2014年に公開されました。)

将来を嘱望されていた天才選手は数多くいた。しかし彼らの希望を一瞬にして打ち砕いてしまう悪夢、それが「ケガ」である。逆に最初は凡庸にしか見えない選手だったのに、ケガ知らずで毎年着実にレベルアップしていくことにより、いつの間にかチームに欠かせない存在となっていた、という例も数多い。
ところで、ケガをしてしまう原因は何だろう。試合中のアクシデントなどは別にして、集中力の低下によるミス、過度の練習によるオーバーワーク、違和感を抱えながらも無理してしまうという判断の失敗など、注意していれば防げたはずのものが大半ではないだろうか。
中でも最も大きなミスは、「栄養の摂取不足」である。適切な栄養を摂取しておくことで、ケガをしにくい身体作りができることはもはや常識だ。知っているのに、面倒がってそれを実行しないこと。それこそが最大のミスなのだ。
では、ケガをしにくい身体作りのための栄養摂取について、ここで再確認しておこう。

■強靭な骨を作れ！　～ビタミンDを忘れるな

子供達が骨折する割合が増えている。運動不足のため、転び方が下手になったということもあるが、外で遊ばなくなったことによるビタミンD不足も原因かもしれない。ビタミンDは骨にカルシウムやリンを取り入れることに対し、重要な役割を果たしているのである。
ビタミンDは日光により体内で合成されるが、家の中でゲームばかりしているようでは、十分なビタミンDは合成されない。これは成人にもいえることだ。ちなみに赤道直下であってもサウジアラビアの女性は肌を露出しない服装をしているため、ビタミンDが欠乏していることが多い。また潜水艦の乗組員を調査したところ、一日に400IU（11μg）のビタミンDを摂取していても、血中ビタミンD濃度は正常値以下だったとされている。日本の食事摂取基準では一日に200IU（5.5μg）(日本人の食事摂取基準2010年版)を目安としているが、室内に閉じこもりがちの生活をしている場合、それではまったく足りないと思われる。
ビタミンDはシイタケや魚の肝臓、しらす干し、サケなどに多く含まれる。強い骨を作るために、これらの食材を普段から食べるようにしたい。

■強靭な筋肉を作れ！　～マストアイテムのホエイプロテイン

ウェイトトレーニングで筋肉を増やす場合には、十分なたんぱく質が必要となる1日に体重1kgあたり2g以上のたんぱく質を摂取することが、筋肉のケガを防ぐための第一歩だ。特に筋肉に多く含まれるBCAAの含有量が高いホエイプロテインを利用していきたい。
また肉離れを起こすのは筋肉細胞そのものというより、細胞をつなげている接着剤である細胞外マトリックス（ECM）の損傷が主な原因である。ECMの主成分はコラーゲンなので、コラーゲンの合成を促進するビタミンCやアルギニン、グルタミンを十分に摂取するようにしよう。もちろんコラーゲンそのものの摂取も有効であり、コラーゲンを消化分解してできたペプチドが体内におけるコラーゲンの合成を促してくれる可能性がある。フカヒレや豚足、魚の皮、牛スジ肉などにコラーゲンが多く含まれるため、これらも普段から多めに食べるようにしたい。

■強靭な結合組織を作れ！　～身体のクッションをつくるGAG

関節を傷めた場合、その多くは軟骨や腱、靭帯の損傷である。軟骨や腱、靭帯は主に「コラーゲン」と「プロテオグリカン集合体」から構成されている。よってまずはコラーゲンを強化するために、前述の通りビタミンCやアルギニン、グルタミン、コラーゲンを含む食材を摂取するようにしたい。
そしてプロテオグリカン集合体は「GAG」と呼ばれる多糖類を主な構成要素としているが、GAGの代表格がいわゆる「グルコサミン」や「コンドロイチン」である。グルコサミンやコンドロイチンは動物の軟骨や山芋、オクラ、カニ、エビなどの甲殻類に多く含まれるため、これらの食材を取り入れるようにするといいだろう。またGAGからプロテオグリカン集合体を作るにはビタミンAが必要とされるため、ビタミンAを多く含むレバーや卵も食べるようにしたいところである。

(後編に続く)

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