身体作りの基本　～効率的な「補食」の実際

(こちらの記事は2014年3月に公開されました。)

十分な栄養を摂取し、糖新生による筋肉の分解を防ぐ。同時に胃腸の負担も減らし、過剰なインスリン分泌による体脂肪の増加も防ぐ。それが「補食」の効果だ。しかし、いくつも弁当を持ち歩いたり、仕事中に何度も食事をしたりするというのは、現実的には不可能である。
そこで活躍するのが、プロテインバーやミールゼリーなどのサプリメントだ。携帯しやすく、仕事中や移動中に食べても問題ない。ただし、摂取するには条件がある。十分な栄養を含み、味や価格が負担にならないことだ。

■補食サプリメントに必要とされる栄養成分

通常の食事だけでは不足してしまう栄養成分。それをサプリメントで補うようにしたい。ウォリアーにとって最も不足しやすい栄養はもちろん「たんぱく質」である。では、どれくらいの量を摂取すればいいのだろうか。
「体重1kgあたり、2gのたんぱく質」。これがウォリアーに必要場1日のたんぱく質量である。つまり体重が70kgだったら、1日に140g以上のたんぱく質を摂取したい。しかし通常の食事で摂取できるたんぱく質は、せいぜい80～90gである。つまり50g以上のたんぱく質を補食として摂取する必要があるわけだ。

ここで活躍するのが「プロテイン」である。トレーニングの前とトレーニング後、寝る前などに分けてプロテインを1回20～30gも飲めば、必要なたんぱく質量を達成できる。
ただし、必要なのはたんぱく質だけではない。ウォリアーには、身体のエネルギー源となる炭水化物も欠かせない。筋肉を分解してしまう糖新生とは糖、すなわち炭水化物を作り出すために行われる。ゆえに炭水化物を摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができるのだ。

ここではタイミングが重要となる。昼食で十分に炭水化物を摂ったとしても、夕方には空腹になっている。空腹状態でトレーニングすることは、糖新生を促してしまう。だからトレーニング前の軽食として、たんぱく質と同時に炭水化物を摂取することが必要になるのである。
プロテインと同時に、バナナやおにぎりを食べることができれば問題ない。しかしそこでも持ち運びの問題はつきまとうし、仕事中に席を立ってプロテインを飲むことまではできたとしても、バナナを食べるのは問題となることもあろう。
そこで有用なのがプロテインバーやミールゼリーである。バーやゼリーは持ち運びが容易であり、仕事中でも無理なく摂取することができる。また消化の早い炭水化物を配合してあるバーやゼリーは、バナナやおにぎりと比べ迅速に栄養を補給することができ、エネルギーレベルのアップをトレーニングタイムに間に合わせることができるのだ。
さらに良質なプロテインバーやミールゼリーはビタミンやミネラルも配合してあるため、本来の「食事の代替」としての役割も果たすことができる。炭水化物やたんぱく質だけでなく、食事だけでは不足しがちな微量栄養素もしっかり補うことができるわけだ。

■味や価格も考慮すること

トレーニングと同じように、栄養摂取も「継続こそ力なり」である。まずいから食べたくない、お金が続かないから買うのをやめよう…それではウォリアーの身体は作れない。味がよく、価格もリーズナブルで、毎日摂取できる。それも補食として用いるサプリメントの条件である。

■1日のモデルプログラム

では「補食」を取り入れた1日のモデルプログラムを紹介しよう。

（前編を読む）