Part 36　「スケーター・スクワット編」

フリーウェイトにしろ、マシンにしろ、多くのエクササイズは両手あるいは両足を同時に動かす動きとなっている。片手あるいは片足ずつ動かすエクササイズは非常に少ない。
ここで考えてみよう。
筋肉は脳からの指令によって収縮を開始する。このとき、指令が分散してしまっては、効率が悪くなる。両手同時に指令を与えるよりも、片手だけに指令を与えるほうが、より正しく、より強い指令を与えることができるのだ。
例えば、10本の指すべてを同時に収縮させた場合の筋力を100としよう。しかし10本の指をそれぞれ個別に全力で収縮させた場合の筋力を合計すると、それは100を大幅に超えるのである。
そこで今回は脚を片方ずつ鍛えるエクササイズ「 スケーター・スクワット 」を紹介する。

■スケーター・スクワットのやり方

１．両手にダンベルを持って直立する。後方にクッションを置く。
２．股関節を屈曲させ、軽く前傾しながら片脚を後ろに引きつつ、しゃがんでいく
３．同時に両腕を前方に挙げ、「前へならえ」のような姿勢をとる。
４．後ろに引いた脚の膝がクッションに触れるまでしゃがむ。
５．股関節の伸展を意識しつつ、立ち上がる。同時に上に挙げた両腕を下ろしていく。この繰り返し。
６．逆の脚でも同じ回数をこなす。

※両手にダンベルを持たず、ウェイトジャケットを着用して行っても良い。
※股関節の可動域を大きくするために、前足をステップ台の上に載せて行っても良い。

[ スケーター・スクワットのスタート ]

[ スケーター・スクワットのフィニッシュ ]

【▼参考動画】 スケーター・スクワット

[ ウェイトジャケット使用例 ]

[ ウェイトジャケット使用例　フィニッシュ ]

[ 台上からのスケーター・スクワット ]

[ 台上からのスケーター・スクワット　フィニッシュ ]

「前へならえ」の動作をとることでカウンターウェイトとなり、前後のバランスをとりやすくなる。
片脚ずつ行うためバランス能力を養うことができ、股関節のインナーマッスルを刺激することもできる。また自重だけでもかなりの負荷を与えることができるエクササイズである。
スクワットラックのないホームトレーニーにも有用であろう。
スケーター・スクワットはかなり難易度の高いエクササイズなので、うまくできない場合は「 リバース・ランジ 」を先に習得するようにしてみよう。
一般的なランジは脚を前に踏み出すが、リバース・ランジは脚を後ろに踏み出して行う。自重での負荷に慣れてきたらメディシンボールやバーベルを担ぐなどしてみるのもよい。

[ リバース・ランジのスタート ]

[ リバース・ランジのフィニッシュ ]

【▼参考動画】 リバース・ランジ

スケーター・スクワットは腰を後ろに引くようにして行うため、股関節の伸展が主な動きとなる。よってハムストリングスと大臀筋への刺激が強くなる。
普通のスクワットに飽き足らなくなった場合、ぜひプログラムに採用してみて欲しい。今までなかった刺激を得ることが出来るはずだ。