Part 32 「ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンション編」

ベンチプレスやバーベルカール、シットアップなど、ジムで人気のあるエクササイズはだいたい決まっています。
鍛える筋肉は主に胸や腕、腹筋など。これらの筋肉は身体の前部にあり、鏡を見たときに目立つ部位のため、「ミラーマッスル」とも呼ばれます。
しかし、自分で確認しやすいミラーマッスルばかり鍛えるのも考えものです。私たちの身体は前からだけでなく、後ろからもチェックされているのです。身体の前面は発達しているのに背面は普通の人というのでは不格好ですし、また筋力のバランスを崩して怪我の原因になってしまうこともあり得ます。

■ハムストリングスと大臀筋を鍛える

背面の筋肉で重要なのは、ハムストリングスと、大臀筋です。この二つの筋肉が弱ると腰痛や膝痛などの原因にもなったり、姿勢が悪くなったりと、様々なデメリットが生じてしまいます。
ハムストリングスと大臀筋の主な機能は、膝関節の屈曲と股関節の伸展です。すなわち、歩いたり走ったりするときの脚を後ろに蹴り出す動作や、高くジャンプする時の股関節の伸展動作に直結します。アスリートの競技力向上のためにも、非常に重要性の高い筋肉と言えるでしょう。競技力の高いアスリートの身体をみると、これらの筋肉がよく発達していることが確認できると思います。
またハムストリングスと大臀筋を鍛えることは、見栄えを良くするためにも重要です。スーツやジーンズを履いたときに盛り上がって見えるヒップは格好いいものですし、足を長く見せる効果もあります。

■ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンション

ハムストリングスを鍛えるためのエクササイズとしては、レッグカールが代表的です。しかしレッグカールでは膝関節の屈曲は起こりますが、股関節の伸展は行えません。またスクワットやレッグプレスで股関節の伸展を行うことにより、ハムストリングスや大臀筋を刺激することはできますが、膝関節の屈曲に関してはそれほど強く起こらず、膝関節の屈曲に直結する筋力を鍛えるにはあまり向いていません。
膝関節の屈曲と股関節の伸展、その両方の動作を同時に行うことができ、ハムストリングスと大臀筋を刺激できるエクササイズが、「ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンション」です。

ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンションのやり方

１．床に仰向けになり、膝を伸ばした状態でエクササイズボールの上にカカトを乗せる。
２．膝を曲げながらボールを巻き込み、臀部のほうに近づけていく。
３．同時に腰を浮かせながら、股関節を伸展していく。
４．膝を曲げ切り、腰をできるだけ高く上げる。このとき、肩から膝までが一直線になるか、できれば少しエビ反るくらいにまで腰を上げること。
５．その状態で少しキープする。
６．開始位置まで戻していくが、完全に床に臀部が触れるまで戻さず、軽く床に臀部が触れるくらいで動作を繰り返す。

[ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンションのスタート]

[ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンションのフィニッシュ]

[膝が曲がり切っていないNG例]

【▼参考動画】ボール・ハムストリングス＆ヒップエクステンション

両足で簡単に10回以上行える場合は、片足ずつで試してみましょう。ボールに触れていないほうの足は、膝を伸ばしたまま上に浮かせておきます。 このエクササイズはバランスをとるだけでも困難ですので、バランス改善のトレーニングとしても有効です。

[シングルレッグ・ボール・ハムストリングス＆ヒップエクステンションのスタート]

[シングルレッグ・ボール・ハムストリングス＆ヒップエクステンションのフィニッシュ]

【▼参考動画】シングルレッグ・ボール・ハムストリングス＆ヒップエクステンション

ボール・ハムストリングスカール＆ヒップエクステンションを行うことにより、レッグカールやスクワットでは得られないような刺激が、ハムストリングスと大臀筋に感じられるはずです。見栄えの良い背面の筋肉が得られるだけでなく、姿勢の改善や競技パフォーマンスの向上も期待できるエクササイズですので、ぜひお試しください。