Part 25 「サポーティッド・ワンハンドシュラッグ編」

僧帽筋を鍛えるためのエクササイズとしては、バーベルやダンベルを使ったシュラッグが一般的です。シュラッグ（Shrug）は肩をすくめる動作のことを指しますが、この動きは、肩甲骨や鎖骨を上に持ち上げ、同時に肩甲骨を回転させながら上に持ち上げていく動きのことです。
この動きは僧帽筋上部のみの機能ですが、実は僧帽筋上部を効果的に刺激できる種目は少ないため、シュラッグを行うことが必要となるのです。

さて、シュラッグは一般的に上体を垂直にした状態で行われます。しかし上体を垂直にしたままだとバーベルが大腿部前面に当たってしまい、十分な可動域で行うことができません。またダンベルだと今度は大腿部側面に当たってしまうため、やはり可動域を大きく取れません。
上体を前傾させればバーが大腿部に当たることもなく、可動域を大きくできます。しかし上体を前傾させた状態でヘビーウェイトを扱うと、腰への負担が急増してしまいます。

そこでこれらの問題（可動域と腰への負担）をクリアしたエクササイズ「サポーティッド・ワンハンドシュラッグ」を紹介しましょう。

サポーティッド・ワンハンドシュラッグのやり方

1. 1.パワーラックを使い、バーを肩の高さに設定する。
2. 2.片手にダンベルを持ち、手の甲を前に向けて身体の前面に保持する。
   

   
   ※グリップのサポートのため、できればストラップを使いましょう。

   
   
   
3. 3.逆の手でバーを支え、全身を前傾させてバーに寄り掛かった態勢をとる。このとき、ダンベルは身体の前面から少し離れた状態となる。
   

   
   [ スタートポジション ]

   
   
   
4. 4.シュラッグを行う。
   

   
   [ フィニッシュポジション ]

   
   
   
5. 5.ダンベルを持ちかえ、逆側でも同じだけの回数を行う。

※ダンベルをベンチの上などに置いておくと、簡単にスタートポジションに持ってくることができます。

前傾する角度としては、70度程度を目安にします。このエクササイズではダンベルが身体に触れず、フリーの状態で行うことができるため、通常のシュラッグに比べて非常に大きな可動域を達成することができます。また逆の手で全身を支えているため、腰への負担も殆どありません。さらに僧帽筋は左右に筋力差があることが多いのですが、このエクササイズでは左右別々に行うことができるため、左右差を小さくすることもできます。

僧帽筋の上部と中部、下部に共通した作用が、「肩甲骨の上方回旋」です。この動きは可動域の小さいバーベルシュラッグなどでは、なかなか感じ取ることができません。しかしサポーティッド・ワンハンドシュラッグでは多くの方が体感できるはずです。
これまでチョコチョコと小さな動きでシュラッグを行っていた方は、ぜひこのエクササイズをお試しください。