Part 24 「リバースグリップ・ダンベルショルダープレス編」

三角筋を鍛えるエクササイズとしてはダンベルを使ったサイドレイズやリアレイズに比べると、バーベルを使ったバックプレスやマシンによるプレスなどのほうが、一般的に好まれているようです。
しかしバックプレスのようにヒジを身体の横に張った状態だと、あまりバーを深く下ろすことができません。無理に深く下ろそうとした場合、三角筋のストレッチよりも、肩甲骨の動きのほうが大きくなってしまいます。
そうすると三角筋よりも僧帽筋の働きが大きくなってしまうため、三角筋に的確に効かせることができなくなってしまうのです。

そこで、ヒジを身体の横に張るのではなく、前のほうに出した状態でヒジを下ろしてみましょう。この状態だと肩甲骨を動かさずに、無理なくヒジを深く下ろすことができるはずです。ヒジを前に出すことによって自然と肩甲骨が外転されるため、僧帽筋の関与も少なくなり、三角筋を自然にストレッチさせることができます。
この態勢を利用して三角筋前部に集中的な刺激を与える「リバースグリップ・ダンベルショルダープレス」を紹介しましょう。

リバースグリップ・ダンベルショルダープレスのやり方

1. 1.両手にダンベルを持ち、ダンベルカールの要領で持ち上げる。
2. 2.ダンベルどうしがぶつからない程度にヒジをやや開いた状態で前方に出し、手のひらが顔の ほうを向くようにする。
3. 3.このとき、拳がアゴの高さに来るようにする。これがスタートポジション。
   

   
   [ スタートポジション ]

   
   
   
4. 4.ヒジを横に開くことなく、そのままの角度でダンベルを頭上に持ち上げていく。
5. 5.ヒジを伸ばしきった位置がフィニッシュポジション。同じ軌道を通ってスタートポジションに戻る。
   

   
   [ フィニッシュポジション ]

   
   
   
6. 6.ベンチに座った状態で行っても良い。

■ リバースグリップ・ダンベルショルダープレス シーテッドバージョン
[ スタートポジション ]		[ フィニッシュポジション ]

なお、このスタートポジションからヒジを外側に開きつつ、ダンベルを持ち上げていくエクササイズが「アーノルド・プレス」です。あのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったため、そのような名前が付けられています。

アーノルド・プレスのやり方

1. 1.リバースグリップ・ダンベルショルダープレスのスタートポジションをとる。
   

   
   [ スタートポジション ]

   
   
   
2. 2.ヒジを横に開きつつ、手首を内側に回転させながらダンベルを持ち上げていく。
   

   
   [ ヒジを開いた状態 ]

   
   
   
3. 3.ヒジを伸ばしきるまでダンベルを持ち上げていく。このとき手のひらが正面を向くようにする。これがフィニッシュポジション。
   

   
   [ フィニッシュポジション ]

   
   
   
4. 4.手首を外側に回転させ、ヒジを内側に閉じつつ、スタートポジションに戻る。
5. 5.ベンチに座った状態で行っても良い。

■ アーノルド・プレス シーテッドバージョン
[ スタートポジション ]		[ ヒジを開いた状態 ]
[ フィニッシュポジション ]

リバースグリップ・ダンベルショルダープレスが三角筋の前部に集中的な刺激を与えるのに対し、アーノルド・プレスはヒジを開いていく際に三角筋中部にも負荷を与えることができます。
どちらも僧帽筋の関与が少なく、また無理なく三角筋前部をストレッチさせることができるため、安全に行うことができるお勧めのプレス系エクササイズです。