Part 11 Sequence Training

ウェイトトレーニングの目的は人によっていろいろです。筋肥大や筋力アップだけでなく、ダイエットやシェイプアップ、コンディショニングなどを目的としてジムに通っている人もけっこう多いのではないでしょうか。
今回は全身のコンディションを高め、心肺機能を高めるとともに、ダイエットにも有効な「Sequence Training」について紹介します。

■Sequence Training とは？

サーキット・トレーニングについてはご存知の方も多いでしょう。これは各部位を鍛える種目をいくつか選んで全身を刺激できるようにプログラムを構成し、それぞれをインターバル無しで連続的に行っていくというものです。すべての種目を一通りこなしたら、そこでインターバルをとり、また最初から同じ内容を繰り返していきます。
Sequence Training はサーキット・トレーニングを進化させたもので、全身を刺激できるプログラムを数種類用意し、インターバルを挟んでそれぞれのプログラムをこなしていくというものです。では具体的な例を挙げましょう。

・Sequence Training Program A

• 1A: ベンチプレス　　　6～8回
• 2A: ラットプルダウン　　　8～10回
• 3A: ショルダープレス　　　10～12回
• 4A: スクワット　　　12～15回
• 5A: バーベルカール　　　8～10回
• 6A: カーフレイズ　　　12～15回
• 7A: クランチ　　15～20回

・Sequence Training Program B

• 1B: インクラインダンベルベンチプレス　　　8～10回
• 2B: ベントオーバーロウイング　　　8～10回
• 3B: サイドレイズ　　　10～12回
• 4B: レッグプレス　　　12～15回
• 5B: プレスダウン　　　8～10回
• 6B: シーテッドカーフレイズ　　　12～15回
• 7B: リバースクランチ　　　15～20回

・Sequence Training Program C

• 1C: ダンベルフライ　　　6～8回
• 2C: トップサイドデッドリフト　　　6～8回
• 3C: ダンベルリアレイズ　　　10～12回
• 4C: レッグエクステンション　　　15～20回
• 5C: レッグカール　　　8～10回
• 6C: ジャンピングスクワット　　　12～15回
• 7C: ロシアンツイスト　　　15～20回

まず、プログラムAをインターバル無しで連続的に行います。そして数分のインターバルをとり、今度はプログラムＢをインターバル無しで行います。そしてまた、数分のインターバルをとり、最後にプログラムＣを連続で行うようにします。
なお、プログラムはA、B、Cそれぞれ全てが、全身をまんべんなく刺激できるようにエクササイズを割り振らなければいけません。
慣れてきたところで、プログラムＤやＥを新しく追加し、トータルでの運動量を増やしていくようにします。

このSequence Training は無酸素運動を行いつつ、有酸素運動的な効果を得ることができます。もちろんダイエットにも効果的ですが、心肺機能や筋持久力を必要とされる競技のためにも、大きな効果を期待できるでしょう。

ただし、問題もあります。各種エクササイズを連続で行うため、ジムが混んでいるとすべてを連続でこなすことは難しいかもしれません。また、エクササイズの種類が多くなるため、ホームトレーニーには種目のバリエーションの面で問題が出てくるでしょう。
そのような場合、プログラムAとCで種目が少々かぶったりしても問題ありません。また、拍手腕立て伏せやワンレッグスクワットなど、自重でできる種目を採り入れるようにすれば、ジムで行うことも家で行うことも可能になります。