ベントオーバー・ロウイングの正しいやり方

背中のエクササイズとしてはポピュラーな「ベントオーバー・ロウイング」。しかし背中のトレーニングはそれでなくても難しいのですが、わけてもベントオーバー・ロウイングのフォームをマスターするのは困難を極めます。かなりベテランのトレーニーでも、正しいやり方ではできていない場合がほとんどだと言えるでしょう。
とはいえ、その難しさを克服して正しいフォームをマスターできれば、背中の筋肉群を鍛える最強の武器の一つとなります。
今回はベントオーバー・ロウイングを正しくやるためのコツについて解説しましょう。

●ベントオーバー・ロウイングのコツ

1． スタートポジションではハムと臀部で上体を固定せよ！

上体を前傾させ、スタートポジションをとってみましょう。このとき、腰に負担がかかるようではいけません。腰ではなく、ハムと臀部の筋肉で支えるようにするのです。
そのためには重心をカカトにおき、スネが地面と垂直になるようにすること。そしてヘソ下を引っ込めるようにして腹圧をしっかりかけてください。

スタートポジション	膝が前に出たNG例

2． 真上ではなく、斜め後ろに引き上げよ！

バーを真上に引き上げると、主に使われるのは僧帽筋と菱形筋、三角筋後部となります。これらの筋肉を鍛えたいのなら、それでOK。
でも大円筋や広背筋をメインに鍛えたいのならば、肩関節の「内転」や「伸展」の動きが必要になります。そのためには、バーを斜め後方に引かなくてはいけません。つまり腕を垂直に垂らしたスタートポジションから、大腿部の付け根のあたりを目指して引き付けるようにするのです。

内転	内転
伸展	伸展
垂直に引き上げた場合	斜め後方に引き上げた場合

3． 手首を巻き上げるな！

キツくなってくると、どうしてもやってしまうのが「チーティング」。反動を使うチーティングは傍目にもわかりやすいのですが、反動を使わずに一見ストリクトにやっているようでも、実は別の筋肉を使ってしまっているチーティングというものもあります。
その一例が、ベントオーバー・ロウイングで手首を使ってバーを巻き上げてしまうというもの。これではターゲットとなる背中ではなく、前腕の筋肉に刺激がいってしまいます。これを避けるためには、動作中はむしろ「手首を後ろに返す」くらいのつもりで行うようにするといいでしょう。

手首を巻き上げたNG例

4． 膝を前に出さず、重心は常に後ろにキープせよ！

ベントオーバー・ロウイングでは肩関節の「内転」や「伸展」の動きが必要だと上に書きました。しかしここでも「チーティング」の罠が存在します。
スタートポジションのまま、腕を地面と垂直に垂らしておきます。そのまま膝を前に出して、上体を腕に近づけるようにしてください。すると内転や伸展の動きが起こってないのに、見かけ上はバーを引き付けているように見えてしまいます。

膝を前に出して引き上げたNG例

ここまで極端でなくても、動作中に膝を前に出してしまうと、これに似た動きとなり、背中の筋肉への刺激が激減してしまうのです。ですから動作中は常に膝を動かさず、スネを垂直に保って、重心を後ろにキープしておくようにしてください。

なお、ベントオーバー・ロウイングにはさまざまなバリエーションがあります。次回はそれらについて紹介していきます。