プローン・インクライン・ダンベルシュラッグ

ある調査によれば、男性の発達した僧帽筋に女性は強い魅力を感じるとのこと。それもそのはず、僧帽筋は男性と女性の違いをもっともハッキリと表す筋肉なのです。首から肩にかけて盛り上がった僧帽筋は、男性らしさの象徴とも言えるのではないでしょうか。
また2000年に行われた研究によれば、僧帽筋には男性ホルモンを受け取る受容体が非常に多く存在していることが判明しました。つまり僧帽筋は男性ホルモンの働きを強く受けやすい筋肉なのです。逆に大腿四頭筋などは、あまり男性ホルモンの働きを受けません。実際に女性ボディビルダーの身体を見ても、脚が発達している選手は多いのですが、僧帽筋が発達している選手はほとんどいないものです。

さて僧帽筋を鍛えるエクササイズといえば、肩を上にすくめるように上げる「シュラッグ」が代表的です。しかし実はこの種目だと、僧帽筋の一部しか刺激することができません。広範囲に僧帽筋を刺激するためには、肩を上に上げるだけでなく、肩を後ろに寄せるような動きも行う必要があるのです。
シュラッグで肩を回すようにして行っている人が時々いますが、それは僧帽筋の「肩を後ろに寄せる動き」を狙ったものでしょう。しかし重力は垂直にしか働きませんので、バーベルを持ったまま肩を後ろに動かしても、まったく負荷はかかりません。ですからこの動きは無意味です。

そこで、「やや前傾して」シュラッグを行ってみましょう。そうすれば肩を斜め後ろに引く動きとなります。これは肩を「上に上げる」のと、「後ろに引く」のとの両方の中間の動きですから、どちらも刺激することが可能となります。
しかし前傾したまま行うシュラッグは、かなり腰に負担がかかります。そこで、インクラインベンチにうつぶせになって行うようにするのです。そうすれば腰への負担を軽減することができます。

プローン・インクライン・ダンベルシュラッグのやり方
１．インクラインベンチを６０度前後にセットする。
２．ダンベルを両手に持ち、ベンチにうつぶせになるようにして寄りかかる。
３．シュラッグを行う。ダンベルが垂直に動くように意識すること。
４．スミスマシンを使って行うことも可能。その場合、ベンチに膝立ちになると反動を使いにくい。

スタート	フィニッシュ
スミスマシン	膝立ち
ヒジが曲がるNG

シュラッグを行うときに重要なのは、ヒジを曲げないようにすることです。バーを上げるのではなく、「ヒジを上げる」ような感覚で行うようにしてみましょう。そうすれば自然とヒジをまっすぐにして行うことができるはずです。

なお僧帽筋は速筋繊維の割合が多いため、高重量で低回数のトレーニングによく反応します。ただし動作のレンジが短いため、あまり低回数だと筋緊張時間が短くなりすぎますから、だいたい８～１０レップスを目安に行うようにするといいでしょう。
またネガティブ時にストン！と力を抜いて落としてしまうと、首を痛めてしまうことがあります。ネガティブでは必ずゆっくりとコントロールしながら下ろすようにしてください。