サイドライイング・リアレイズ

肩のためのエクササイズといえば、真っ先に思いつくのがバックプレスやミリタリープレスのようなプレス系。ついで、サイドレイズやアップライトロウなどが出てくるのではないでしょうか。
さて、これらのエクササイズは主に肩（三角筋）の前部や中部を鍛える種目です。多くの人にとって、肩の後部はそれほど重要ではないのかもしれません。

しかし、肩後部の筋肉というのは、意外に重要なのです。ルックス的な面でいうと、肩後部の筋肉が盛り上がることによって、横からみた身体の厚みがまったく違ってきます。肩幅を広くすることばかり考えてサイドレイズしかやっていないと、前から見たときはよくても、横から見られたときに薄っぺらい上半身を披露することになってしまうのです。
また肩後部の筋力が弱いと、背中のトレーニングにも影響が及びます。ロウイングやチンニングなどのエクササイズでは肩後部の筋肉も補助的に使われます。ここが弱いと、背中はまだ余力を残しているのに、肩後部が弱いため、レップスを継続できなくなってしまうことがあるのです。

さて三角筋後部のためのエクササイズとしてはダンベル・リアレイズが代表的ですが、動作に慣れていないと、どうしても僧帽筋が動作に関与してしまいます。三角筋後部を鍛えているつもりなのに、僧帽筋ばかり効いてしまうという悩みは非常に多いもの。
そこで今回は僧帽筋の関与が少なくなるエクササイズとして、「サイドライイング・リアレイズ」をご紹介しましょう。

サイドライイング・リアレイズのやり方

スタート	フィニッシュ
肩が前に出たNG例	ヒジが伸びるNG例

このエクササイズは一番下まで下ろしたときに、三角筋後部に強いストレッチ感が感じられるはずです。筋肉が伸ばされていることを感じながら、ゆっくりと切り返して上げていくようにしてください。ここで反動を使ってしまうと、大事なストレッチポジションでの負荷が抜けてしまうばかりか、怪我を引き起こすこともありえます。
また、上げながらヒジを伸ばしてしまわないように注意してください。ヒジを伸ばしてしまうと上腕三頭筋のほうに刺激がいってしまいます。
なお、最初から無理に高重量を扱わないようにしましょう。ある程度トレーニング経験のある人でも、慣れないうちは４～５ｋｇくらいの軽めのダンベルで十分に効かせることができるはずです。

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