デッドリフトのバリエーション-Part 2

前回は基本的なデッドリフトのフォームについて解説致しました。今回からはデッドリフトのバリエーション・エクササイズをいくつか紹介していきましょう。

スモウ・デッドリフト 基本のフォームは足幅が両手の幅よりも狭くなる「ヨーロピアン・スタイル」と呼ばれるものなのに対し、足幅が両手の幅よりもずっと広くなるフォームでのデッドリフトのことを、「スモウ・デッドリフト」と呼びます。ちょうどしゃがんだときに相撲の四股を踏んだときのような形になることから、この名前が付けられたのでしょう。

スモウ・デッドリフトでは基本フォームに比べ、背中の筋肉群の使われる割合が弱まり、臀部および大腿部（特に内転筋）への刺激が強くなります。また股関節の堅い人にとっては、ストレッチエクササイズとしても有効なものとなります。

スモウ・デッドリフトのフォーム

足を広めに開き、つま先は外側に向ける。

肩幅ていどの広さでバーを握る。基本スタイルと同様、オーバーグリップあるいはサムレスグリップとするが、高重量を扱う場合はオルタネイトグリップとする。
相撲の四股を踏むような感じで膝を外側に割り、膝頭とつま先が同じ方向を向くようにしてしゃがむ。

上半身はできるだけ地面と垂直になった状態を保つこと。

スタートポジション

まずは足に力を入れて、バーを地面から浮かす。このとき、上体が前傾してしまわないように注意すること。

＜悪い例＞

また、始動時に膝が内側に入ってしまわないように注意する。
常に膝頭とつま先は同じ方向を向いているようにすること。

＜悪い例＞

バーを上まで持ち上げたら、胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく。

フィニッシュポジション

同じ軌道をとおり、バーを元の位置に戻していく。
呼吸はスタートで息を止め、上げきったところで吐く。そして息を吸いながらバーを下ろしていく。

上肢の位置を除き、全身の動きとしては、ちょうど「ワイドスタンス・スクワット」をやっているような感じとなります。しかしバーを肩にかつぐスクワットに比べ、デッドリフトではバーを両腕で支えるため、僧帽筋を中心とした背筋群や握力なども同時に刺激することが可能となります。

次回もデッドリフトのバリエーション（トップサイド・デッドリフト、スティッフレッグド・デッドリフト）を紹介していきます。