デッドリフトのフォーム-Part 1

全身をバランスよく鍛えるためにポイントとなるエクササイズはいろいろありますが、わけても重要とされるのが、「ビッグ３」と呼ばれるもの。すなわち、「スクワット」と「ベンチプレス」、そして「デッドリフト」です。スクワットとベンチプレスについては既に解説してありますので、今回からはデッドリフトについて紹介していきましょう。

さて、デッドリフトはスクワットやベンチプレスにもまして、多くの筋肉群を使うエクササイズです。特に強く刺激されるのが、「抗重力筋」と呼ばれるカラダの裏側の筋肉、つまりハムストリングスや大臀筋、脊柱起立筋群などです。さらに広背筋や大円筋、僧帽筋なども刺激されます。
ですからハムストリングスのためにデッドリフトをやるのか、それとも脊柱起立筋群のためにやるのか、あるいは広背筋のためなのかなど、目的によってもデッドリフトのやり方は微妙に異なってきます。まずは基本となる、全体的に刺激を分散させて全身で上げていくフォームについて解説しましょう。

デッドリフトの基本フォーム

足を腰幅より少し広めに開き、つま先は平行か、やや外側を向けるようにする。動作中、重心は主にカカトにかかるようにすること。

肩幅より少しだけ広めにバーを握る。オーバーグリップあるいはサムレスグリップとするが、高重量を扱う場合はオルタネイトグリップとする。なお、ストラップを使う場合はオーバーグリップかサムレスグリップで行うこと。

オーバーグリップ	サムレスグリップ
オルタネイトグリップ	ストラップ使用

膝を曲げ、前傾して腰を後ろに突き出すようにする。膝が極力前に出ないようにし、スネが地面と垂直の角度をキープするように心がける。

＜良い例＞	＜悪い例＞膝が前に出る

腹を突き出して胸を張り、背すじを一直線に保つ。

＜良い例＞	＜悪い例＞背すじが丸くなる

まずは足に力を入れてバーを床から浮かせる。そして膝を後方に、腰を前に突き出すようにして全身を一直線に伸ばしていき、バーを持ち上げていく。視線は常に正面を向くようにすること。
バーを上まで持ち上げたら、胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく。

＜良い例＞	＜悪い例＞肩甲骨を寄せていない

同じ軌道を通り、バーを元の位置に戻していく。
呼吸はスタートで息を止め、上げきったところで吐く。そして息を吸いながらバーを下ろしていく。

カラダの固い人、またハムストリングスや臀部の筋力が弱い人などは、バーを床まで下ろすとどうしても腰が丸まってしまいがちです。そのような場合は床から上げることにこだわらず、次回で紹介する「トップサイド・デッドリフト」を行うようにしてください。
次回からはデッドリフトのバリエーションについて解説していきます。

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