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これまでに様々なエクササイズを紹介してきましたが、継続的な効果を得るためには、目新しいものばかりでなく、基本的なエクササイズがしっかりとできていなくてはなりません。ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのオーソドックスなエクササイズが完璧にこなせてこそ、応用エクササイズの効果を感じることができるのです。
ジムを見渡してみると、いい加減なフォームでトレーニングしている人が簡単に見つかるものです。見栄を張って重いウェイトを振り回している人もいますし、もともと見よう見まねでやっているだけで、本当の正しいやり方が分かっていない人も多いものです。
今回からは基本的なエクササイズを取り上げ、その正しいやり方について解説していくことにします。初心者だけでなく、最近どうもトレーニングの効果が出ないという方も、この機会にフォームを復習してみるようにしてみてください。
まずは基本中の基本、スクワットから行きましょう。
スクワットの正しいフォーム
| １． |
狭めのグリップ（ベンチプレスよりも一握り狭いくらい）でバーを握る。 |
| ２． |
僧帽筋の上にバーを担ぎ、ラックから外して２～３歩後ろに下がる。 |
| ３． |
適度な幅に足を開き、つま先を外側に向けた状態で立つ。重心はカカトに７割、拇指球に３割程度の配分で。具体的な足幅、つま先の角度については後述。 |
| ４． |
胸を張り、腹筋に力を込めた状態で、ゆっくりとしゃがんでいく。膝を曲げてしゃがむというよりは、股関節を曲げてしゃがむ意識で。 |
| ５． |
大腿部が地面と平行になるくらいまで下げる。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意。 |
| ６． |
上体が極端に前傾しないように気をつけながら、立ち上がっていく。このとき膝を後方に持っていくと同時に、腰を前に突き出していく。”Ｚ”字状に折れ曲がった棒がマジックハンドのように、まっすぐ一本の棒になっていくイメージ。 |
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| バーの担ぎ方 |
スタート |
フィニッシュ |
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| しゃがむ深さ |
上体の角度 ○ |
上体の角度 × |
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特に肩関節が固いというわけでなければ、バーは狭めのグリップで握るようにします。そうすれば僧帽筋が盛り上がるため、バーを乗せやすくなるのです。肩が固くてグリップを広くしないと握れない場合、まずは肩のストレッチをするとともに、サムレスグリップで握るようにしてみましょう。そのほうが無理なくできるはずです。
さて足幅ですが、骨格や柔軟性、筋力バランスなどによって変動してきます。一般的には、「深くしゃがみやすい」幅にするようにしてください。深くというのは、大腿部後部とふくらはぎが接するくらいまで深いという意味です。ちょうど和式トイレでしゃがんでいる状態をイメージしてみると分かりやすいでしょう。多くの場合、肩幅より少し広めの幅になるものです。
また、この足幅で一番深くしゃがんだときの膝の角度に合わせて、つま先の角度を決めるようにします。膝の方向と、足の中指～薬指の方向が一致するようにしてください。
次回もスクワットの解説を続けます。
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