一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 3

■レストポーズ法

筋肉に強い刺激を与えるためには、当然ながら高重量を扱う必要があります。しかし使用重量が増加するに従って、達成可能なレップスは少なくなってきます。そうなると筋肉の緊張時間が少なく、筋繊維自体に強い負荷はかけられるものの、ミトコンドリアなどの筋形質に与える影響は少なくなってしまいます。
よって高重量低回数のトレーニングだと、筋力は増えるものの、全体的な筋肉のバルクは増やしにくいのです。もちろん体重制限のある競技など、筋肉量は増やさずに筋力を求めるような場合はそれで良いのですが。
そこで、「高重量を扱いながらも、十分なレップスをこなす」ための方法が求められるようになりました。これは無理難題とも言える要求ではありますが、そうしたニーズにこたえようとしたものが、フォーストレップスやドロップセットなどのテクニックだと言えるでしょう。しかしこれらのテクニックは、最初は高重量ではあるものの、セット後半になってくると実質上の使用重量は軽くなってしまいます。フォーストレップスだと補助の力が入りますし、ドロップセットだと実際に使用するウェイトが軽くなってしまいます。
そこで、もう一つの答えとして出てきたのが、今回紹介する「レストポーズ法」です。やり方としては、

レストポーズ法の例

1. 1.マックスの９０～９５％程度の重量を選択する。
2. 2.それで２～３レップスを行う。
3. 3.数秒～数十秒のインターバルを置き、１～２レップスを行う。
4. 4.数十秒のインターバルを置き、１～２レップスを行う。
5. 5.数十秒のインターバルを置き、１レップスを行う。

一つの例ではありますが、高重量を用いて、最小限のインターバルを入れながらレップを繰り返すわけです。この方法だと、マックスに近い高重量でありながら、７～８レップスを行うことができます。
ただしインターバルが長すぎると、「高重量低回数で、何セットも行う」のと同じことになってしまいます。１セットの範疇にとどまるよう、インターバルは数十秒までに抑えてください。逆に言えば、１分以上のインターバルをとらないと１レップもできないような状態になったところで、そのセットを終了するわけです。

この「レストポーズ法」は非常に強度が高く、身体に与える負担は非常に大きいものとなります。よってオーバーワークに陥る可能性も高いため、頻繁に用いてよいテクニックではありません。せいぜい１ヶ月に１～２回までにするか、あるいはプラトーの時にだけ行うようにします。
またこれは補助者がいなくてもできるため、ホームトレーニーが一人で追い込むためのテクニックとして適しています。ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの使用重量がなかなか伸びない、どうも追い込んだ気がしない、重い重量でやるのが好きだ、といった方は、この「レストポーズ法」を一度試してみてはいかがでしょうか。