一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 1

■アセンディングセット

さて、みなさんはこんな時、次のセットの重量をどうしますか？ここでは３つの選択肢があります。

1. 1.同じ重量で次のセットもやる
2. 2.筋肉が疲労しているはずなので、同じレップスができるよう、重量を軽くする
3. 3.さらに強い刺激を与えたいので、レップスが減っても良いから重量を重くする

さて、セット毎に重量を軽くする方法をディセンディングセット、重くしていく方法をアセンディングセットと呼びます。これら全てに効果はあるはずなのですが、ここでは特に「アセンディングセット」について考察してみることにしましょう。

まずは筋力の発揮形態について考えてみます。筋肉は何本もの筋繊維が集まって力を出しているのですが、ここでは「悉無律」という法則がなりたちます。すなわち、筋繊維は「力を１００％出すか、まったく出さないか」のどちらかなのです。
ここに１０本の筋繊維があったとしましょう。そして１本あたりの発揮筋力は１０ｋｇだとします。この場合、全体で最高１００ｋｇの筋力を発揮できることになります。

さて、３０ｋｇのバーベルを持ち上げる場合を考えてみましょう。ここでは１０本すべての筋繊維が３０％の力を出して３０ｋｇの筋力を発揮するわけではありません。３本の筋繊維が１００％の力を出して、３０ｋｇの筋力を発揮するのです。

何レップスもやっていると、最初の３本の筋繊維が疲労して力を出せなくなってきます。すると、別の３本が働き始めてバーベルを持ち上げていくのです。この繰り返しでレップスをこなしていき、ついに交代することのできる筋繊維がなくなったところで、レップスを繰り返せなくなるという流れなのです。
当然ながら、３０ｋｇのバーベルよりも４０ｋｇのバーベルのほうが、一度に動員される筋繊維の数は多くなります。この、「動員される筋繊維の数を増やしていく」ことこそが、アセンディングセットの眼目となります。

ただし、一気に重量を増やしてしまったのでは全くレップスがこなせなくなってしまいます。筋力アップのみが目的ならば良いのですが、筋肥大も視野に入れる場合、最低でも５レップスは必要でしょう。ここでは動員される筋繊維の数を増やせれば良いわけですから、「最小限の重量アップ」で十分だと考えてください。すなわち、２．５ｋｇ～５ｋｇ程度のアップでOKなのです。
具体的には、１セット目で８～１０回が可能な重量に設定すると良いでしょう。そうすれば、２．５ｋｇ増やした２セット目でも、５～６回はできるはずです。もちろんインターバルは十分に取り、しっかりと回復させるようにしてください。

また脚のように遅筋繊維が多いようなところは、最初のセットで２０回、２セット目に１５回、３セット目に１０回、４セット目に６回というような感じで、徐々に重量を増やして多くのセットをこなすという方法も有効です。ここではウォームアップとメインセットの境界線があいまいになりますが、それで良いのです。
なおアセンディングセットでは、１セット目が軽めの重量設定となるため、怪我の危険性も少なくなります。