ホームトレーニングに挑戦！-Part 3

前回までに紹介した「プッシュアップ」と「スクワット」、この二つが自重エクササイズの 要となります。今回からは、この二種目のバリエーションを紹介していきましょう。

■自重エクササイズ　その３　「リバース・プッシュアップ」

普通のプッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部に刺激が与えられ、特に大胸筋への刺激が強くなります。それに対して、「リバース・プッシュアップ」は、大胸筋への刺激が弱く、その代わりに上腕三頭筋への刺激が非常に強くなります。また三角筋前部への刺激も与えられます。

■リバース・プッシュアップのやり方

• ・ベンチを背にした状態で、ベンチ中央に両手をつく。手幅は肩幅程度。
• ・足を前に出し、カカトを床に付ける。
• ・肘を曲げて、腰を下に落としていく。腰が前方に流れず、真下に落ちるようにすること。
• ・肘が９０度程度に曲がった時点でフィニッシュ。そこから肘を完全に伸ばしてスタートポジションに戻る。

スタート	フィニッシュ

ＮＧ例

力が強い男性の場合、これでは楽にできてしまうかもしれません。その場合、足を台に乗せて高くしてやってみましょう。

スタート	フィニッシュ

このエクササイズは、特に女性にお勧めできるものです。女性は腕の裏側（上腕三頭筋）に脂肪が付きやすいものですが、リバース・プッシュアップはそこを集中的に刺激してくれます。
また、普通のプッシュアップは女性にとって難度が高く、あまり回数をこなすことができません。しかしリバース・プッシュアップならば、殆どの女性でも１０回以上はできるものです。
もちろん男性の場合にも有効です。特に腕を太くしたいという場合、このエクササイズは大いに助けとなってくれるでしょう。

■自重エクササイズ　その４「ブルガリアン・スクワット」

この「ブルガリアン・スクワット」は、もともとブルガリアのウェイトリフターが行っていたことで知られるエクササイズです。本来はダンベルやバーベルで負荷を増やして行うのですが、自重だけで行っても十分な刺激を得ることができます。スクワットだけでは物足りなくなってきたら、このエクササイズを試してみましょう。

■ブルガリアン・スクワットのやり方

• ・両足を前後に開き、後ろの足を椅子に乗せる。足の甲だけが椅子に触れるように。
• ・手は腰の後ろで組み、バランスを取りながら前足を曲げていく。だいたい膝が９０度くらいになるまで曲げること。膝が９０度になったら、また伸ばしていく。
• ・片足が終わったら、すぐに逆の足で同じだけの回数を行う。
• ・上半身は前傾し過ぎないように注意する。
• ・足の幅を狭くすると、大腿四頭筋（腿の前側）に効きやすくなり、足幅が広いと、ハムストリングス（腿の裏側）に効きやすくなる。

スタート	フィニッシュ

ＮＧ例（前傾しすぎ）

このエクササイズは片足で行うため、バランス感覚も鍛えることができます。またバランスをとるために、さまざまな筋肉がスタビライザーとして働き、普段は使わないような筋肉に刺激を与えることができるのです。ゴルフや野球などの競技能力向上にも有効なエクササイズだと言えるでしょう。