ホームトレーニングに挑戦！-Part 2

前回は自重エクササイズとして上半身エクササイズの王様とも言える「プッシュアップ」を紹介致しました。今回は下半身エクササイズの王様である「スクワット」を紹介致しましょう。

■自重エクササイズ　その２　「スクワット」

スクワットは別名「ディープ・ニー・ベンド」とも呼ばれ、この種目が膝の屈伸運動であることを指します。しかし、しゃがむときの動作をイメージしてみましょう。膝だけでなく、実は足首や股関節も動作に関係してくることが分かるはずです。そして特に股関節の動きをいかに取り入れるか、そこでスクワットを正しくできるかどうかが決まるのです。
まずは普通にしゃがみこんでみましょう。すると深くしゃがむにつれ、自然と膝が前に出てくるはずです。このとき、膝関節は深く曲がり、重心はつま先のほうに移動していきます。しかしこの方法だと、大腿四頭筋ばかりに負担がかかってしまい、大腿部後面（ハムストリングス）や臀部への刺激が殆どかからなくなってしまいます。また膝関節にかかる負担が非常に強くなり、ケガの元になってしまう可能性もあるのです。

ハムストリングスや臀部にもしっかり負荷をかけ、膝関節への負担を減らすためには、「膝が前に出過ぎない」ようにしゃがんでいかなければなりません。重心をカカトに置き、腰を後ろに突き出すようにしてしゃがんでみてください。すると膝関節はそれほど曲がらず、股関節が深く曲がることによってしゃがめるようになることを確認できるはずです。
なお、しゃがむ深さは「大腿部が地面と平行になるまで」を目安にしましょう。

このようにしてしゃがんでいくと、慣れないうちは上半身がかなり前傾してしまうかもしれません。しかし前傾がきつくなると、腰への負担が増加して腰を痛めてしまう可能性がありますので、できるだけ上半身を垂直に近い状態に保つように心がけてください。
なお足幅は肩幅よりやや広くなるくらいが標準ですが、骨格の違いや股関節の柔軟性の違いなどもありますので、思い切って広くしても構いません。特に最初のうちは狭めのスタンスだと上手くしゃがめないことが多いので、最初は広めにし、慣れてきたところで徐々に狭くしていくようにしましょう。
また、つま先は少しだけ外側を向け、膝がつま先と同じ方向に開くようにします。

さて、スクワットのポイントをまとめましょう。

スクワットのポイント

• ・両手は頭の後ろに軽く組む
• ・重心をカカトに置き、腰を後ろに突き出すようにしてしゃがむ
• ・上半身が前傾しすぎないように注意
• ・大腿部が地面と平行になるまでしゃがむ
• ・足幅は肩幅よりやや広めを基準、しかしもっと広くても良い
• ・つま先は少しだけ外側を向け、膝が同じ方向を向くようにする
• ・下背部が丸まらないように注意する

正しいフォーム
スタート	フィニッシュ

ＮＧ例
下背部が丸くなる	前傾しすぎ	膝が前に出過ぎ

最初は大変かもしれませんが、フォームに慣れてくれば２０回程度でしたら簡単にできるようになるはずです。そうなったら両手にダンベルを持ったり、重いリュックを担いだりして負荷を増していきましょう。
もう一つ、負荷を高めるためのテクニックとして、「ノンロック」という方法があります。スクワットにおいて膝を伸ばしきった位置というのは、筋肉への負荷がかかっていませんので、そこで休むことができます。「ノンロック」は立ち上がるときに膝を伸ばしきらないようにするもので、膝が一直線になる手前で止め、またしゃがむようにします。
この方法だと常に筋肉が緊張を保っていますので、普通にやるよりもずっとキツクなります。