勝つためのカラダをつくれ！ ～プロテインの正しい使い方・選び方
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勝つためのカラダをつくれ！ ～プロテインの正しい使い方・選び方
基礎体力を担い、パフォーマンスを底上げするために必要な身体の各パーツ。筋肉や骨や結合組織、そして各種ホルモンに至るまで、その主要な構成成分になっているのが「たんぱく質」である。
アスリートにおけるたんぱく質の必要摂取量は、もはや常識となっている通り「 １日に体重1kgあたり、2g 」である。
これだけの量を全て食事から摂取するのは効率が悪いため、プロテインを利用するべきである・・ということも、もはや常識だろう。
■プロテインの「ゴールデンタイム」とは？
トレーニングという刺激が与えられることによって、私たちの身体はそのストレスに適応し、筋肉を発達させようとする。そして筋肉が発達するということは、筋肉が合成されるということに他ならない。
筋肉がもっとも合成されやすくなるタイミング、それはトレーニングの前後であり、「 ゴールデンタイム 」または「 アナボリック・ウィンドウ 」と呼ばれる。
※注）Body Mass： 体質量、LBM ： 除脂肪体重、FM ： 脂肪量
Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Cribb PJ, Hayes A.（2006）
ここに紹介したのは、23人の男性ボディビルダーを対象にした研究である。プロテインとクレアチン、ブドウ糖をミックスしたサプリメントを用意し、「 PRE/POST 」群はトレーニングの前後にそれを飲み、「 MOR/EVE 」群は朝食前と夜間の遅い時間にそれを飲んだ。
その結果、PRE/POST群は LBM = 除脂肪体重が顕著に増加し、FM = 脂肪重量はむしろ減少している。
“トレーニングの前後”がプロテイン摂取に良いタイミングと言えるが、トレーニングは交感神経を活性化させ、またトレーニング中は筋肉に血流が集中する。
一方で栄養素の消化吸収をスムーズに行うためには、副交感神経が優位になり、また胃腸に血液が戻っている必要がある。
そのため、消化吸収を考えると直後にプロテインを飲むのではなく、トレーニングの15～20分後くらいに飲むようにするとよいだろう。
また、先述の研究結果の通り、トレーニング前に摂取することも身体作り加速するという結果が報告されている。更に上を目指すのであれば、トレーニング前にも摂るべきだが、トレーニングの直前に摂ると、やはり血流の関係上吸収がスムーズにいかない。 よって、トレーニング開始１時間前に摂取するのがベストだ。
プロテインは、「ただ飲めばよい」わけではない。ゴールデンタイムをしっかりと理解して、適切なタイミングで摂取してこそ、本来の力を発揮することができるのである。
■プロテインの「適切な量」とは？
前述の通り、たんぱく質の必要摂取量は「１日に体重1kgあたり、2g」である。つまり体重が70kgだったら、約140gは必要になる。普通の食事で摂取できるたんぱく質はせいぜい100g程度。だから残りの50gはプロテインから摂る必要があるということになる。
ティースプーン1杯のプロテインを飲んだところで、効果はない。必要十分なだけの量を摂取しなければ、そもそもプロテインを摂取する意味はないのだ。１回当たり20g以上のたんぱく質は摂取したいところだ。
■プロテインの選び方
それだけの量のプロテインを飲むとなると、どうしてもコストがかかる。またそもそも身体の中に入れるのであるため、安価なものは安全性も心配であろう。品質に信頼がおけ、リーズナブルなプロテインを選ぶためには、どうすれば良いのか。
チェックすべきは、次の点である。
１．タンパク含有率を計算せよ！
「プロテイン」と銘打ちながら、実は半分が糖質だったりする製品も数多い。100gあたり、最低でも60g以上のたんぱく質が含まれている製品を選ぶようにしよう。
２．グラムあたりの単価を計算せよ！
たんぱく含有率が分かれば、一袋あたりに入っているトータルのたんぱく質量も計算できるはずだ。そこから「1gあたりの値段 」を計算してみよう。一袋の値段が安くても、グラムで計算すると意外に高額なことがあるので注意したい。
３．ラベルをチェックせよ！
プロテインは毎日飲むものでもあり、そこで一番気にしたいのが安全性である。ラベルをしっかりチェックし、原産国が表示されているかどうか、インフォームドチョイスを取得しているか、賞味期限が表示されているかどうかなどを確認するようにしたい。
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基礎体力を担い、パフォーマンスを底上げするために必要な身体の各パーツ。筋肉や骨や結合組織、そして各種ホルモンに至るまで、その主要な構成成分になっているのが「たんぱく質」である。
アスリートにおけるたんぱく質の必要摂取量は、もはや常識となっている通り「 １日に体重1kgあたり、2g 」である。
これだけの量を全て食事から摂取するのは効率が悪いため、プロテインを利用するべきである・・ということも、もはや常識だろう。
■プロテインの「ゴールデンタイム」とは？
トレーニングという刺激が与えられることによって、私たちの身体はそのストレスに適応し、筋肉を発達させようとする。そして筋肉が発達するということは、筋肉が合成されるということに他ならない。
筋肉がもっとも合成されやすくなるタイミング、それはトレーニングの前後であり、「 ゴールデンタイム 」または「 アナボリック・ウィンドウ 」と呼ばれる。
※注）Body Mass： 体質量、LBM ： 除脂肪体重、FM ： 脂肪量
Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Cribb PJ, Hayes A.（2006）
ここに紹介したのは、23人の男性ボディビルダーを対象にした研究である。プロテインとクレアチン、ブドウ糖をミックスしたサプリメントを用意し、「 PRE/POST 」群はトレーニングの前後にそれを飲み、「 MOR/EVE 」群は朝食前と夜間の遅い時間にそれを飲んだ。
その結果、PRE/POST群は LBM = 除脂肪体重が顕著に増加し、FM = 脂肪重量はむしろ減少している。
“トレーニングの前後”がプロテイン摂取に良いタイミングと言えるが、トレーニングは交感神経を活性化させ、またトレーニング中は筋肉に血流が集中する。
一方で栄養素の消化吸収をスムーズに行うためには、副交感神経が優位になり、また胃腸に血液が戻っている必要がある。
そのため、消化吸収を考えると直後にプロテインを飲むのではなく、トレーニングの15～20分後くらいに飲むようにするとよいだろう。
また、先述の研究結果の通り、トレーニング前に摂取することも身体作り加速するという結果が報告されている。更に上を目指すのであれば、トレーニング前にも摂るべきだが、トレーニングの直前に摂ると、やはり血流の関係上吸収がスムーズにいかない。 よって、トレーニング開始１時間前に摂取するのがベストだ。
プロテインは、「ただ飲めばよい」わけではない。ゴールデンタイムをしっかりと理解して、適切なタイミングで摂取してこそ、本来の力を発揮することができるのである。
■プロテインの「適切な量」とは？
前述の通り、たんぱく質の必要摂取量は「１日に体重1kgあたり、2g」である。つまり体重が70kgだったら、約140gは必要になる。普通の食事で摂取できるたんぱく質はせいぜい100g程度。だから残りの50gはプロテインから摂る必要があるということになる。
ティースプーン1杯のプロテインを飲んだところで、効果はない。必要十分なだけの量を摂取しなければ、そもそもプロテインを摂取する意味はないのだ。１回当たり20g以上のたんぱく質は摂取したいところだ。
■プロテインの選び方
それだけの量のプロテインを飲むとなると、どうしてもコストがかかる。またそもそも身体の中に入れるのであるため、安価なものは安全性も心配であろう。品質に信頼がおけ、リーズナブルなプロテインを選ぶためには、どうすれば良いのか。
チェックすべきは、次の点である。
１．タンパク含有率を計算せよ！
「プロテイン」と銘打ちながら、実は半分が糖質だったりする製品も数多い。100gあたり、最低でも60g以上のたんぱく質が含まれている製品を選ぶようにしよう。
２．グラムあたりの単価を計算せよ！
たんぱく含有率が分かれば、一袋あたりに入っているトータルのたんぱく質量も計算できるはずだ。そこから「1gあたりの値段 」を計算してみよう。一袋の値段が安くても、グラムで計算すると意外に高額なことがあるので注意したい。
３．ラベルをチェックせよ！
プロテインは毎日飲むものでもあり、そこで一番気にしたいのが安全性である。ラベルをしっかりチェックし、原産国が表示されているかどうか、インフォームドチョイスを取得しているか、賞味期限が表示されているかどうかなどを確認するようにしたい。
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