ライバルに差をつける水分補給
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ライバルに差をつける水分補給
運動中に水分補給が必要であることは、もはや常識となりました。水分補給のメリットとしては、次のようなものが挙げられます。
１．体温の上昇による代謝の低下を防止する。
２．脱水による血流の低下を防止して、酸素や栄養素の運搬をスムーズに行わせる。
しかし、「ただの水」を飲むだけではベストだと言えません。それはなぜでしょうか？
■「ただの水」のデメリットとは
昔は「運動中に水を飲むな！」と言われていました。
それは運動中に水を摂取すると胃にもたれてしまって、パフォーマンスが低下すると考えられていたからです。
最近では、そのようなことは聞かれなくなりましたが、運動中の水分補給として「ただの水」ではデメリットもあります。
運動して大量の汗をかくと、汗とともにナトリウムやマグネシウムといった様々なミネラルが身体から流出してしまいます。その状態で「ただの水」を大量に摂取すると、血液の濃度が薄まってしまいます。
血液には適正な濃度があるため、人間の身体は余分な水分を尿として排出し、血液の濃度を適正に保とうとします。これが「自発的脱水」と呼ばれる現象です。つまり水を飲めば飲むほど逆に脱水してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
運動中の水分補給には、血液の濃度を適正に保つためにも、「ただの水」ではなくある程度ミネラルが含まれたドリンクのほうが適しているということになります。
■ミネラルだけでなく糖質も必要
運動中に不足するのは水分やミネラルだけではありません。エネルギーも不足します。ですから、運動中に飲むドリンクで水分だけでなくエネルギーも補給することが可能になれば、それがベストのドリンクになります。
面白いことに、「水＋ミネラル」だけのドリンクよりも「水＋糖質＋ミネラル」のドリンクのほうが、水分の吸収も早くなることがわかっています。これはSGLTと呼ばれる体内にある輸送体がミネラルと協力して、糖質を取り入れるため、結果として水分の吸収も早くなるのです。
糖質は体内において迅速なエネルギー源となります。ですからナトリウムなどのミネラルに加えて糖質を運動中のドリンクに配合すれば、水分とエネルギーを同時に補給できる一石二鳥の効果が得られます。ただし、糖質を大量に入れてしまうと、浸透圧の関係で水分の吸収が遅くなってしまいます。
いくつかのデータによれば、糖質濃度として2.5～5%程度でしたら水分吸収に悪影響を与えないようですので、だいたい1リットルあたり25～50g程度の糖質でしたら問題ありません。
■運動中のアミノ酸の働き
また強度の高い運動の場合は、糖質以外にもアミノ酸がエネルギー源となることがあります。自転車競技選手を対象にして行われた研究では、「糖質のみ」のドリンクに比べ、「糖質＋たんぱく質」のドリンクを飲んだ群のほうが、自転車を漕ぎ続ける時間が29～40%も長かったという結果が出ています※
エネルギーとして要求されるアミノ酸は血液中や肝臓にストックされていますが、それが不足してくると、私たちの身体は筋肉を壊してアミノ酸を取り出そうとします。つまりハードに運動すると、筋肉がどんどん壊されてしまうのです。
それを防ぐためには、運動中にもアミノ酸を補給するしかありません。ですから運動中のドリンクには、ミネラルや糖質以外にアミノ酸も配合したいところです。
アミノ酸にもさまざまな種類がありますが、特に筋肉のエネルギーとなりやすく、また身体作りにも役立つのが、「BCAA」と呼ばれる3種類のアミノ酸です。5gほどのBCAAをドリンクに追加することで、より高いパフォーマンスを持続できるようになるでしょう。
なお、ドリンクの水温は10℃程度の冷たいほうが、体内への吸収も良く、体温の上昇を防ぐとの報告もあります。できるだけ温度の低い状態をキープしておけるような方策を講じるようにしたいものです。
※「Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage」 Saunders et al, Medicine and science in sports and exercise 2004 vol.36
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運動中に水分補給が必要であることは、もはや常識となりました。水分補給のメリットとしては、次のようなものが挙げられます。
１．体温の上昇による代謝の低下を防止する。
２．脱水による血流の低下を防止して、酸素や栄養素の運搬をスムーズに行わせる。
しかし、「ただの水」を飲むだけではベストだと言えません。それはなぜでしょうか？
■「ただの水」のデメリットとは
昔は「運動中に水を飲むな！」と言われていました。
それは運動中に水を摂取すると胃にもたれてしまって、パフォーマンスが低下すると考えられていたからです。
最近では、そのようなことは聞かれなくなりましたが、運動中の水分補給として「ただの水」ではデメリットもあります。
運動して大量の汗をかくと、汗とともにナトリウムやマグネシウムといった様々なミネラルが身体から流出してしまいます。その状態で「ただの水」を大量に摂取すると、血液の濃度が薄まってしまいます。
血液には適正な濃度があるため、人間の身体は余分な水分を尿として排出し、血液の濃度を適正に保とうとします。これが「自発的脱水」と呼ばれる現象です。つまり水を飲めば飲むほど逆に脱水してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
運動中の水分補給には、血液の濃度を適正に保つためにも、「ただの水」ではなくある程度ミネラルが含まれたドリンクのほうが適しているということになります。
■ミネラルだけでなく糖質も必要
運動中に不足するのは水分やミネラルだけではありません。エネルギーも不足します。ですから、運動中に飲むドリンクで水分だけでなくエネルギーも補給することが可能になれば、それがベストのドリンクになります。
面白いことに、「水＋ミネラル」だけのドリンクよりも「水＋糖質＋ミネラル」のドリンクのほうが、水分の吸収も早くなることがわかっています。これはSGLTと呼ばれる体内にある輸送体がミネラルと協力して、糖質を取り入れるため、結果として水分の吸収も早くなるのです。
糖質は体内において迅速なエネルギー源となります。ですからナトリウムなどのミネラルに加えて糖質を運動中のドリンクに配合すれば、水分とエネルギーを同時に補給できる一石二鳥の効果が得られます。ただし、糖質を大量に入れてしまうと、浸透圧の関係で水分の吸収が遅くなってしまいます。
いくつかのデータによれば、糖質濃度として2.5～5%程度でしたら水分吸収に悪影響を与えないようですので、だいたい1リットルあたり25～50g程度の糖質でしたら問題ありません。
■運動中のアミノ酸の働き
また強度の高い運動の場合は、糖質以外にもアミノ酸がエネルギー源となることがあります。自転車競技選手を対象にして行われた研究では、「糖質のみ」のドリンクに比べ、「糖質＋たんぱく質」のドリンクを飲んだ群のほうが、自転車を漕ぎ続ける時間が29～40%も長かったという結果が出ています※
エネルギーとして要求されるアミノ酸は血液中や肝臓にストックされていますが、それが不足してくると、私たちの身体は筋肉を壊してアミノ酸を取り出そうとします。つまりハードに運動すると、筋肉がどんどん壊されてしまうのです。
それを防ぐためには、運動中にもアミノ酸を補給するしかありません。ですから運動中のドリンクには、ミネラルや糖質以外にアミノ酸も配合したいところです。
アミノ酸にもさまざまな種類がありますが、特に筋肉のエネルギーとなりやすく、また身体作りにも役立つのが、「BCAA」と呼ばれる3種類のアミノ酸です。5gほどのBCAAをドリンクに追加することで、より高いパフォーマンスを持続できるようになるでしょう。
なお、ドリンクの水温は10℃程度の冷たいほうが、体内への吸収も良く、体温の上昇を防ぐとの報告もあります。できるだけ温度の低い状態をキープしておけるような方策を講じるようにしたいものです。
※「Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage」 Saunders et al, Medicine and science in sports and exercise 2004 vol.36
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