プロテインFAQ
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プロテインFAQ
前回のサプリメント最前線では、身体作りの基本となる栄養素、たんぱく質についてお話しました。
そして、トレーニング直後のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯は、筋肉が最も栄養素を取り込み易い時間帯ですので、このタイミングでたんぱく質を送り込む必要があります。
その時に消化吸収のよいプロテインを活用することで、効率のよい身体づくりが行える、ここまでは前回お話しました。
そこで今回は、サプリメントの基本中の基本とも言えるプロテインについてお話します。
しかし、数あるプロテインのなかで、どれを選べば良いのか。また、どのようにして飲めば良いのか。情報が錯綜するなかで、迷いつつプロテインを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回はプロテインについてよく出てくる疑問点に対し、Q&A方式で解説していきます。
Q.プロテインにも様々な種類がありますが、どれを選べば良いのでしょうか？
A.まずは原料として「ホエイ」を使っているプロテインを選ぶようにします。大豆やカゼインなどを原料にしたプロテインもありますが、それらに比べてホエイプロテインは吸収も速く、体内での利用率も高いうえに、筋肉量を増やし、体脂肪を減らす効果が高いのです。
次に重要なのは「品質」です。ISO取得工場で生産されているか、原材料の産地が表記されているかなどを、しっかりチェックするようにしましょう。なお大手のデパートやスポーツ専門店では、商品を取り扱うときに厳しい基準が設けられています。このようなところに置いてある製品でしたら、信頼性が高いと言えます。また溶けやすさや味の良さも、長く飲み続けるためには重要になってきます。上記の基準を満たしているものを色々試してみて、自分に合ったものを見つけるようにしましょう。
Q.どれくらいの量を飲めば良いのでしょうか？
A.1991年に行われたButterfieldらの研究によれば、ハードにトレーニングしている場合は体重1ｋｇあたり、2.2g以上のたんぱく質が一日の量として必要になります。
体重が65kgだとすると、一日のたんぱく質必要量は65×2.2=143ｇ。この量を肉で摂取しようとすると、700gにもなってしまいます。一般的な食事で摂取できるたんぱく質は80-90ｇだと言われていますので、不足分の60gほどを、プロテインで補うようにしましょう。もちろん体重が重い場合は、さらに量を増やす必要があります。
Q.飲むタイミングについて教えてください。
A.筋肉がもっともたんぱく質を欲しがっているのは、トレーニング直後の数時間です。この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉におけるタンパク合成能力が通常より高まっているのです。ですから何を差し置いても、トレーニング後にはプロテインを飲むようにしましょう。実際に摂取してから消化吸収のことも考え、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがベストです。
次に「寝る前」もプロテインを飲みたいところです。就寝中は身体を回復させる成長ホルモンが分泌され、やはり筋肉のタンパク質合成能力が高まっています。
A2の例のように一日に60gのプロテインを摂取する場合は、トレーニング直後に30g、寝る前に30gというように分けて飲むようにしてください。
Q.牛乳に溶かして飲んだ方が良いのでしょうか？
A.ひと昔前のプロテインは味に問題があり、水に溶かしたのでは非常に不味くて飲めないほどでした。そのため、牛乳に溶かして飲むように推奨されていたのです。またプロテインを製造していたメーカーの多くが、乳業を主体にしていたということも関係しているかもしれません。
しかしホエイプロテインの場合は、牛乳から良質な栄養を持つホエイ(乳清)を抽出し、さらにたんぱく質だけを分離して造られたプロテインなのですから、それをまた牛乳に溶かしてしまうというのも、もったいない話です。牛乳には脂肪や糖質も含まれますので、消化吸収が遅くなりますし、余計なカロリーも摂取することになってしまいます。もちろん牛乳を買うお金もかかってしまいます。
今ではプロテインの味も良くなっており、水に溶かしても十分に美味しく飲めるようになっています。ぜひ水に溶かして飲むようにしてください。
Q.子どもにプロテインを飲ませても良いのでしょうか？
A.子どもの場合、まだ体重が軽いのでたんぱく質必要量も少なくなります。ですから食事でしっかりたんぱく質を摂取できていれば、特に必要ではありません。また、食育の観点からもまずはしっかりと食事を摂って頂くことはとても重要です。
特にたんぱく質は骨の材料の70%を占めますので、十分なたんぱく質を摂取しておくことが身長を伸ばすためにも必要になります。またホエイプロテインには吸収の良いカルシウムも含まれますので、カルシウム補給源ともなります。
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前回のサプリメント最前線では、身体作りの基本となる栄養素、たんぱく質についてお話しました。
そして、トレーニング直後のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯は、筋肉が最も栄養素を取り込み易い時間帯ですので、このタイミングでたんぱく質を送り込む必要があります。
その時に消化吸収のよいプロテインを活用することで、効率のよい身体づくりが行える、ここまでは前回お話しました。
そこで今回は、サプリメントの基本中の基本とも言えるプロテインについてお話します。
しかし、数あるプロテインのなかで、どれを選べば良いのか。また、どのようにして飲めば良いのか。情報が錯綜するなかで、迷いつつプロテインを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回はプロテインについてよく出てくる疑問点に対し、Q&A方式で解説していきます。
Q.プロテインにも様々な種類がありますが、どれを選べば良いのでしょうか？
A.まずは原料として「ホエイ」を使っているプロテインを選ぶようにします。大豆やカゼインなどを原料にしたプロテインもありますが、それらに比べてホエイプロテインは吸収も速く、体内での利用率も高いうえに、筋肉量を増やし、体脂肪を減らす効果が高いのです。
次に重要なのは「品質」です。ISO取得工場で生産されているか、原材料の産地が表記されているかなどを、しっかりチェックするようにしましょう。なお大手のデパートやスポーツ専門店では、商品を取り扱うときに厳しい基準が設けられています。このようなところに置いてある製品でしたら、信頼性が高いと言えます。また溶けやすさや味の良さも、長く飲み続けるためには重要になってきます。上記の基準を満たしているものを色々試してみて、自分に合ったものを見つけるようにしましょう。
Q.どれくらいの量を飲めば良いのでしょうか？
A.1991年に行われたButterfieldらの研究によれば、ハードにトレーニングしている場合は体重1ｋｇあたり、2.2g以上のたんぱく質が一日の量として必要になります。
体重が65kgだとすると、一日のたんぱく質必要量は65×2.2=143ｇ。この量を肉で摂取しようとすると、700gにもなってしまいます。一般的な食事で摂取できるたんぱく質は80-90ｇだと言われていますので、不足分の60gほどを、プロテインで補うようにしましょう。もちろん体重が重い場合は、さらに量を増やす必要があります。
Q.飲むタイミングについて教えてください。
A.筋肉がもっともたんぱく質を欲しがっているのは、トレーニング直後の数時間です。この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉におけるタンパク合成能力が通常より高まっているのです。ですから何を差し置いても、トレーニング後にはプロテインを飲むようにしましょう。実際に摂取してから消化吸収のことも考え、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがベストです。
次に「寝る前」もプロテインを飲みたいところです。就寝中は身体を回復させる成長ホルモンが分泌され、やはり筋肉のタンパク質合成能力が高まっています。
A2の例のように一日に60gのプロテインを摂取する場合は、トレーニング直後に30g、寝る前に30gというように分けて飲むようにしてください。
Q.牛乳に溶かして飲んだ方が良いのでしょうか？
A.ひと昔前のプロテインは味に問題があり、水に溶かしたのでは非常に不味くて飲めないほどでした。そのため、牛乳に溶かして飲むように推奨されていたのです。またプロテインを製造していたメーカーの多くが、乳業を主体にしていたということも関係しているかもしれません。
しかしホエイプロテインの場合は、牛乳から良質な栄養を持つホエイ(乳清)を抽出し、さらにたんぱく質だけを分離して造られたプロテインなのですから、それをまた牛乳に溶かしてしまうというのも、もったいない話です。牛乳には脂肪や糖質も含まれますので、消化吸収が遅くなりますし、余計なカロリーも摂取することになってしまいます。もちろん牛乳を買うお金もかかってしまいます。
今ではプロテインの味も良くなっており、水に溶かしても十分に美味しく飲めるようになっています。ぜひ水に溶かして飲むようにしてください。
Q.子どもにプロテインを飲ませても良いのでしょうか？
A.子どもの場合、まだ体重が軽いのでたんぱく質必要量も少なくなります。ですから食事でしっかりたんぱく質を摂取できていれば、特に必要ではありません。また、食育の観点からもまずはしっかりと食事を摂って頂くことはとても重要です。
特にたんぱく質は骨の材料の70%を占めますので、十分なたんぱく質を摂取しておくことが身長を伸ばすためにも必要になります。またホエイプロテインには吸収の良いカルシウムも含まれますので、カルシウム補給源ともなります。
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